はじめに
トレーニングを始めるとウェイトトレーニングには、様々な種目があることに気付くと思います。それも、上半身・下半身といった2分割できるだけでなく、胸・肩・背中・腕・腹・背中などの部位によって種目が存在することに驚きます。
しかし、トレーニング初心者にとっては、どの種目に臨めば良いのかと、迷ってしまうことが往々にしてあります。”BIG3″と呼ばれる種目から始めたらいいのか？マシン種目から始めたらいいのか？
どの種目をすべきなのか、考え始めるとキリがありません。そこで、トレーニング初心者向けに、どのような種目を行うべきなのかについて紹介していきます。
これから取り上げる種目について、既に実践されている方は今後も継続されると良いと思います。もしも、実践されたことがないのであれば、先ずは実践されることをオススメします。早速、いきましょう！
BIG3
基本的には、トレーニング初心者の方はBIG3を主軸にトレーニングプログラムを作成されることをオススメします。このBIG3とは”スクワット”、”ベンチプレス”、”デッドリフト”の3種目です。
BIG3にはいくつかの共通点があり、トレーニング初心者の方にとって習得すべき理由があります。では、どのような理由からBIG3が推奨されるのでしょうか？
多関節種目
先ず初めに、お伝えしたいのはBIG3は多関節種目であるということです。これは、複数の関節を動かすことで重りを持ち上げる種目を意味します。
スクワットの場合、足首・膝・股関節をメインに使います。対象筋は、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋などになるので、下半身の大きな筋肉を複数動かせる素晴らしい種目です。
ベンチプレスの場合、手首・肘・肩の関節をメインに使い、アーチと呼ばれる脊椎の前弯姿勢を作る場合は補助的に股関節も使います。メインは大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の上半身の筋肉です。
デッドリフトの場合、足首・膝・股関節・肩の関節を使いますが、重量物を床から引き上げる動きとして、特に背面の筋肉を強く動員します。
バリエーション
BIG3は基礎となる種目として、そこから様々な種目に派生しています。例えば、スクワットはワイドスクワット、ナロースクワット、フロントスクワット、ブルガリアンスクワット、シシースクワットなどです。
例に挙げたスクワットの場合は、足幅を変えたり、重りを保持する位置を変えたり、壁や椅子などを利用することで様々な部位をトレーニングすることが可能です。
これは、ベンチプレス、デッドリフトにも当てはまります。こうしたバリエーション豊かな種目をマスターするには、基本となるBIG3を抑えておく必要があります。
情報量
BIG3については、古くから多くのボディビルダーやアスリートに親しまれてきた種目として、現在でも多くの情報が残っています。また、SNSの普及により、気軽に動画でフォームやポイントを学べます。
その他には、書籍として出版されているものもあります。その中には、BIG3に対して細かく記されているものもあります。正しいフォーム、間違ったフォームなど様々な情報が網羅されています。
調べればいくつもヒットする時代の中でも、トレーニングにおいては、特にBIG3についての情報は得やすいので、反復練習もしやすく上達しやすいと言えるでしょう。
この他にもいくつも理由があるのですが、今回はこれだけで割愛いたします。さて、次にBIG3について少し詳しくお伝えしていこうと思います。
これからご紹介するBIG3は、多関節種目であるが故にフォーム習得までに時間を要する場合があります。勿論、フォーム習得時間は人によって違いますが、焦らず、着実に習得するようにしていきましょう。
スクワット
スクワットは、ラジオ体操にもあるような下半身の”屈伸運動”をメインとしたトレーニングです。
バーベルを背面に担ぐスクワットが最も知られていますが、バーベルを前面に担ぐ”フロントスクワット”、バーベルを頭上に持ち上げる”オーバーヘッドスクワット”、片足を踏み出すように行う”ランジ”など、バリエーションが豊富な種目です。
下半身全体を鍛えたい方やダイエット中に消費カロリーを増やしたい方、カラダ全体のシルエットを良くしたい方、それだけではなく、子供や高齢者の方にとっても非常にオススメな種目です。
スクワット経験が無い方は、先ずは、バーベルなどの重量物を扱わずに始めてみましょう。慣れてきたら少しずつ重量を増やすようにして、どんどん取り組んでみましょう。
ベンチプレス
ベンチプレスは、ベンチの上に仰向けになってバーベルを扱う種目です。胸を鍛えられることから、特に男性にとって親しまれやすい種目と言えます。
胸を鍛えることで厚い胸板を望む方は、多くいらっしゃいます。また、女性にとっても胸元の張り感を手に入れるには必要なトレーニングです。
ただし、フォームが独特な為、習得するまでに時間が掛かる方も多いです。バーベルを頭上に持ち上げることに恐怖感を感じる方もいますし、実際、バーベルを落とすと大怪我に繋がるので、安全を十分に確保して取り組みたい種目です。
デッドリフト
デッドリフトは、背面を効率良く、全体的に鍛えられる種目です。動員される筋肉量も多い為、重量も扱いやすく高重量になりやすい種目でもあります。
注意点としては、腰部への怪我です。下から重量物を持ち上げるフォームとなる為、胴回りを保護できなければ腰痛に繋がる種目でもあります。
胴回りを保護する為には、腹圧を高め、安全なフォームを身につけなければいけません。”ヒンジ”と呼ばれる背筋を伸ばし、股関節を屈曲させる動作を覚えればどんな方でも始められるという特徴があります。
“ヒンジ”自体はそれほど難しい動きではないので、しっかり練習して安全にデッドリフトができるようになりましょう。
まとめ
どの種目を行うべきかという質問ですが、先ずはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBIG3をしっかりとマスターすることをオススメします。
オープンジムで行う場合はパワーラックを利用することになるので、気が引ける方もいらっしゃると思います。初めは「自分なんか…」と思っても、思い切って始めてみましょう。
着実に回数を重ねながら、少しずつフォームを学び、重量を増やせていけると、カラダは少しずつ変化してくれますよ。
これからもフィットネスに取り組んで健康な人生を歩んでいきましょう！
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