【トレーニング】トレーニング中の休憩時間はどのくらいがいいの?

はじめに

トレーニングを始めると様々なことを考えるようになると思います。食事や生活習慣、勿論、トレーニングについてもです。

トレーニングの中には「どんな種目が良いかな?」「セット数や重量設定はどうしようかな?」「スケジュールはどうしようかな?」と言った、それぞれの種目だけではなく、全体的なプランニングまでも考えるようになるでしょう。

そうした中で”休憩時間”について考える方もいらっしゃると思います。休憩時間をコントロールすることで、筋トレ効果を最大化させることが狙いのようです。

しかし、休憩時間については、種目やプログラムよりもあまり重視されない傾向にありますが、本当にそれで良いのでしょうか?また、トレーニングにおける適切な休憩時間とは、どれくらいなのでしょうか?

今回は、そんな休憩時間についてみていきましょう!

なぜ、休憩時間が必要なのか?

トレーニングにおいて、セット間になぜ休憩時間が必要なのかを、先ずは考えてみましょう。

そもそも、トレーニング効果を最大化させる為には、筋肉に負荷を与えなければいけません。負荷を与える為には、重量物を扱って対象筋となる部位を意識して、特定のフォームを行わなければいけません。

そうして重量物を扱っていると対象筋に疲労が溜まり、一定の回数以上は挙上できないという現象が起こります。こうした疲労からカラダを回復される役割が休憩にはあります。

当たり前のことではありますが、改めてお伝えすると、休憩にはカラダを回復させる役割があります。

トレーニング効果を最大化させる

もう少し掘り下げていくと、カラダを回復させることで、重量物を1セット目と同じように扱えるようにするという狙いがあります。

トレーニング効果を最大化させる要因はいくつかありますが、大きな要因としてメカニカルストレスが当てはまります。これは、対象筋に対して与える物理的な負荷量を意味します。

理論上、この負荷量が大きければ大きいほど筋肥大を促しやすいです。休憩には、こうしたメカニカルストレスを十分に増やす為に、カラダを回復させるという意味があります。

では、どれだけの休憩時間が必要なのか?

こうしたメカニカルストレスを最大化させる為には、どれだけの休憩時間が必要なのでしょうか?

Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43. doi: 10.1007/s40279-014-0228-0. PMID: 25047853.

以上の論文では、レジスタンストレーニングにおける休憩時間の操作によって、筋肥大にとってどのような影響があったのかが考察・報告されています。

この報告においては、休憩時間の長短によって筋肥大効果が変わることはないという結論に至っているようです。

その他の報告によっては、休憩時間が長いプログラムと短いプログラムを比較した場合、長いプログラムの方が筋肥大効果がみられるものもあるようですが、反対に休憩時間が短いプログラムの方が筋肥大効果がみられるといった報告もあるようです。

ベストを尽くせるまで休憩しよう

もしも、休憩時間を1分、2分と決めていて次セットに十分なパフォーマンスが発揮できていないようであれば、もう少し長く休憩時間を設定してみましょう。

先ほどもお伝えしたように筋肥大にとって大きな要因となるのはメカニカルストレスです。疲労感を感じて、十分にトレーニングができないとメカニカルストレスが下がり、トレーニング効果を最大化できないかもしれません。

オープンジムでは器具の使用時間も決まっていたり、パーソナルジムやレンタルジムでも利用時間が決まっている場合が多いと思います。

そういった時には、1種目毎にマシンを変えたり、種目数を減らすことで更に種目当たりの効果を促せるようにチャレンジしてみましょう。特に、苦手と思っている種目には休憩時間をしっかりとって挑戦してみてください。

まとめ

今回は、休憩時間についてまとめました。

少し短めの内容ですが、結論、それぞれが納得できる休憩時間でトレーニングに励むのがベストです。科学的にも適切な時間が設定できないのであれば、ご自身のカラダや気持ちと相談して、気合いが入るタイミングで毎セット毎セット取り組んでみましょう。

これからもフィットネスに取り組んで健康な人生を歩んでいきましょう!

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