【トレーニング】ベンチプレスにおける安全なバーベルの軌道について

はじめに

男性であれば厚い胸板、女性であれば張りのある胸を手に入れるには欠かせないのがベンチプレスです。また、トレーニングと言えばベンチプレスを思い浮かべる方も少なくありません。

しかし、ベンチプレスは仰向けになって重量物を扱う為に、高い危険性が伴う種目でもあります。また、力の入れ方やバーベルの軌道などが分かりづらいと感じる方もいらっしゃいます。

そんなベンチプレスにおいて、今回は安全に行う為のバーベルの軌道についてお伝えしたいと思います。

バーベルの軌道を安定させることは、安全にベンチプレスを行うには必要不可欠です。また、力を十分に伝える為にもベンチプレスの軌道が重要になってきます。

では、早速ベンチプレスの軌道について、みていきましょう!

安定した軌道について

先ずは、安定したバーベルの軌道について、みていきましょう。

動画①:ベンチプレスにおける安定したバーベルの軌道

ラックアップ

バーベルをラックアップすると、バーベルの中心が地面から肩を通って垂直に位置します。これは、安定してバーベルを保持する為に必要です。

腹圧や細かな意識、気持ち面においてしっかりとした土台があるからこそ整えられますし、このスタートポジションがズレていると、その後の軌道全てがズレるので最も重要なポイントと言っても過言ではありません。

スタートポジションーボトムポジション

バーベルをラックアップしてポジションを安定させたら、バーベルを移動します。移動先は、胸のトップからアンダーにかけてです。これは、腕の位置や脇の開き方次第で変わります。

ただし、バーベルが胸についたボトムポジションにおいて、前腕部が床と垂直でいることが、何よりも重要です。こうすることで力を伝えやすく、怪我予防にも繋がります。

そして、軌道については、弧を描くようにして胸元まで下ろすようにします。これは、肩関節が球関節であるが故に、弧を描いて下ろす方がカラダにとって自然な動きとなるからです。

また、肘の角度を床と垂直なまま移動させることが出来るので、怪我の予防や力が伝わりやすいフォームを維持できることに繋がります。

ボトムポジションースタートポジション

ボトムポジションからスタートポジションに戻る際には、先ほどの動きを巻き戻します。つまりは、弧を描くようにしてスタートポジションに戻します。

この際に注意したいのは、脇を広げることで弧を描かないようにしたいということです。脇を開くことはバーベルの軌道をサポートしますが、三角筋前部への負担が増える為に、怪我のリスクも増えます。

また、途中から脇を開くことで肩甲骨も開きやすくなる為に、安定性も下がるので注意しましょう。

不安定な軌道①

ここからは、不安定な軌道例をいくつかご紹介します。

動画②:ベンチプレスにおける不安定なバーベルの軌道

先ずは、スタートポジションが肩関節よりも頭側に位置している場合です。これは、ボトムポジションまで下げる際にバーベルから胸までの距離が増えるので、余分な力が必要となってしまいます。

距離が増える、コントロールする時間が増えることは不安定な軌道を作る要因となります。また、バーベルを挙げきった際に肩を通った垂直軸からも外れるので、スタートポジションも安定しません。

不安定な軌道②

動画③:ベンチプレスにおける不安定なバーベルの軌道

次は、ボトムポジションからスタートポジションに戻す際に、バーベルが垂直に移動する軌道です。

一見、真っ直ぐにバーベルを挙げられているので、良いのではないかと思えますが、前述した通り肩関節は球関節である為、この動作はカラダにとっては不自然な動作と言えます。

また、土台となる背中上部の中心軸から外れる点でも不安定性を増すことに繋がります。バーベルを挙げきった際に、大胸筋は最大限収縮されずに三角筋前部・上腕三頭筋への負担が増える点でも効率的とは言えません。

不安定な軌道③

動画④:ベンチプレスにおける不安定なバーベルの軌道

最後は、非常に分かりやすい例として腹部に向けてバーベルを挙げる軌道です。これは、土台である背中上部から大きく外れる為に、不安定な軌道となります。

「こんな軌道しないだろう。」と思われる方もいらっしゃいますが、実は、意外にも腹部に向けて挙げる方がいらっしゃいます。基本的には、無理矢理挙げて、結果的に腹部に上がったという場合が殆どです。

「自分は違う。」と思っている人も、1度はカメラを設置したり、友達にサポートに入ってもらったりと確認してみましょう。

着実にフォームは改善しよう

フォーム改善は、短期的に改善できる場合もありますが、慣れ親しんだフォームで固定されていると、そうはいきません。

また、無意識に挙げたベンチプレスが不安定な軌道だった場合も修正が難しい場合があります。これは、トレーニング初心者の方にありがちです。

と言っても、自分自身でコントロールしているフォームなので、時間はかかっても修正・改善することは十分可能です。それぞれの長所短所を把握し、ご自身のフォームや体格・体感に合ったフォームに改善していきましょう。

まとめ

ベンチプレスには、安定したフォームがあります。先ずは、バーベルの軌道が弧を描いているかどうかを確認してみましょう。描けているなら弧の角度はどうか、描けていないならどうすれば良いのか考えてみましょう。

弧を描くことは今後、ベンチプレスを行う際の指標として取り入れてみて下さい。こういった記事が、みなさんにとって有益なものとなれれば嬉しいです。

これからもフィットネスに取り組んで、健康な人生を歩んでいきましょう!

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