【ダイエット】水分の働きと1日にどれくらい飲んだら良いのかについて

はじめに

夏になると汗をかく量が増え、喉も乾きやすくなります。それは、体内から水分が排泄されるからです。特に、夏の場合は水分補給が十分でないと、脱水症状から熱中症などを引き起こします。

しかし、汗をかくとか、排泄するといった水分を体外に発散する動きは、夏限定ではありません。春や秋だけでなく、気温が低い冬でも起こります。

こうした動きに対して、私たちは絶えず水分を補給しなければいけません。しかし、どれだけの量を補給しなければいけないのでしょうか?また、水分がもたらす働きとは何でしょうか?

今回は、水分についてまとめていきたいと思います。早速、いきましょう!

水分の働き①:体温調節

水分には”体温調節”という非常に大切な働きがあります。これは、夏であれば汗をかくことで体温を下げる、冬であれば体温を上げるのにも水分は役立ちます。

Nakamura Y, Watanabe H, Tanaka A, Yasui M, Nishihira J, Murayama N. Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults. Nutrients. 2020 Apr 23;12(4):1191. doi: 10.3390/nu12041191. PMID: 32340375; PMCID: PMC7231288.

以上の研究は、日本の成人男女を基に行われました。

空腹時血糖値が90〜125mg/dLの日本人男性24人と日本人女性31人を対象にしたこの研究では、習慣的な水分摂取に加えて、被験者には起床2時間以内に500mlの水本、就寝2時間前に500mlの水1本を飲んでもらったようです。

また、被験者の総エネルギー摂取量には変化がなく、平均流体摂取量は1.3L/日から2.0L/日に増加したようです。

この研究では平均流体摂取量が増えた被験者は、血圧の大幅な低下と体温が上昇したとの報告がされています。

夏に汗をかいて体温を下げるという話を聞いたことがある人は多かったかと思いますが、水分は体温を上げる作用もあるということです。

普段から水分摂取量が少ない方は、体温も低い可能性があるかもしれません。また、水分摂取量の低さが冷え性などに繋がるのであれば、水分を十分に摂取することで治るかもしれませんね。

水分の働き②:栄養の運搬と老廃物の排泄

摂取された水分は、カラダの中で体液として循環されます。循環する中で、消化器官に栄養を届ける役割を果たします。消化器官内に届いた栄養は分解・吸収されます。

そうした栄養の運搬だけでなく、水分には老廃物を排泄するという働きもあります。

小腸や大腸を通り、栄養が分解・吸収されるだけでなく、体液が腎臓を通ることで更に栄養と老廃物とを分けるのです。また、毒素なども腎臓によって濾過されることで水分と混ざり体外に排泄されます。

水分が足りない場合は、濾過をしても体外に排泄されにくいので、体内に老廃物・毒素を溜めることに繋がります。適量の水分を摂取して、適度な排泄を促しましょう。

水分の働き③:エネルギー産生

さて、前項で紹介した栄養の運搬に加えて、運搬された栄養が分解・吸収される時にも、水分には重要な働きがあります。

それは、エネルギーを産み出すということです。水分自体がエネルギーになるのではなく、摂取された栄養が分解される際に、水がその栄養と結びつくことで分解が促されます。

これは、所謂、”加水分解”と言われる化学反応で、これが毎秒毎秒、わたし達のカラダの中で起こっているのです。この反応が上手くいかないと栄養の吸収が難しくなったり、カラダが満足に動かないとか、代謝が上がらないといった症状に繋がります。

先程、触れた体温調節に関しては、この加水分解が順調にいっていない証拠と思われます。水分摂取量が少ない為に、代謝が良くないことから体温が下がり、冷え性などに繋がると思われます。

俗説について

普段、飲み物から500mL程度しか摂取していない方でも、食べ物から水分を摂取できるので、基本的にはこのエネルギー産生ができないということは、日本に暮らしている限りはあり得ません。

エネルギー産生ができなければ、命を落としてしまいますからね。

「水分を摂取しなければ1週間で死ぬ。」といった俗説がありますが、これは”エネルギー産生を行うための水分が足りない”という理由からです。

某チャンネルではアマゾンや大自然の極地でサバイバルを繰り広げる番組を見ることができますが、彼らは常に水分補給を優先して行動を行います。

これも、水分不足が死に直結することを知っているからですね。

どれくらい飲めば良いのか?

現在、厚生労働省では「健康のため水を飲もう」推進運動を実施しているようです。

当該運動には、”1日の水分摂取量は2.5L”を推奨している記載があります。海外の文献などからも男女共に2.0L以上を推奨しているものが多く、男性の場合は3.0L以上を推奨する内容もあります。

しかし、海外の男性平均身長・平均体重などは日本の成人男性と比べて大きい場合が多く、それだけ水分の必要量も多くなります。

その為、日本人の場合は男性:3.0L、女性:2.0Lという数値よりも、低い値が目安ではないかと思われます。

食事から水分は摂取できると言えども、しっかりと飲み物から水分を摂取することは必要です。また、ヒトのカラダにとっては水分を排泄することは、それほど難しいことではありません。

水分不足に陥るよりも、十分に水分を摂取して「トイレに行く機会が増えたな…」と思える位の方が、健康にとっては良いでしょう。

運動習慣のある方・飲酒習慣のある方などは例外

しかし、運動習慣のある方は、その他の方に比べて汗をかく為、水分が体外に排泄されやすく、排泄された分の水分を補給しなければいけません。その為、目安となる水分摂取量は多くなります。

また、飲酒習慣のある方も、アルコールの利尿作用の軽減の為に水分を多く摂取しなければいけません。アルコールは50gあたり600mL-1L程の利尿作用があるとも言われている為、チェイサー(水)との併用は必須です。

加えて、コーヒーなどのカフェインを多く含む飲み物も利尿作用がある子から、水分を多く摂取しなければいけません。

飲むなら水・お茶・炭酸水

どういった飲み物から水分を補給すれば良いかと言うと、水・お茶・炭酸水から摂取するのがオススメです。

どれもカフェインがないor少ない飲み物であるため、ご自身のライフスタイルに合わせて、どんどん摂取してもらえると良いでしょう。

まとめ

水を飲むことに抵抗がある人は、今も多いです。また、「自分は飲んでいる方だ。」と思っていても、飲めていない方も多いのが現状です。

水分はカラダを正常に機能させるには必要不可欠です。汗をかきやすい夏や乾燥しやすい冬ではなおさら必要となってきます。

水・お茶・炭酸水などのカフェインのないor少ない飲み物から十分に水分を摂取して、運動や飲み会なども楽しんでいきましょう。

これからもフィットネスに取り組んで健康な人生を歩んでいきましょう!

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