はじめに
スクワットは、トレーニングの基本であり、重りを持たずに行えたり、片足や重りの持ち方を変えることで効かせる筋肉を変えることができることから、バリエーションの豊富なトレーニングとしても知られています。
しかし、普段からトレーニングをしたことのない人にとっては、”フォームが分からない”、”どこを意識すれば良いのか分からない”などの悩みや不安があると思います。
そんなスクワットにおいて、今回は足先の向きと踏み込むポイントについてお伝えします。足先の向きや踏み込むポイントが変わるとフォームが変わったり、動員される筋肉にも違いが表れます。
怪我のないトレーニングを行なう為にも、トレーニング上級者の方もそうですが、トレーニング初心者の方も積極的に、今回挙げるポイントを押さえていきましょう。
足先の向き
初めに、スクワット時の足先の向きについてお伝えしたいと思います。
今回は足幅の狭い”ナロースタンス”や足幅の広い”ワイドスタンス”ではなく、腰幅から肩幅程度まで足幅を広げる一般的な”スクワット”フォームに基づいて、解説していきます。
先ずは、足幅を腰幅から肩幅程度まで広げ、足先を真っ直ぐ前に向かせた状態をイメージしましょう。
その状態を0°と仮定して、そこから15°ー30°程度、足先を外に開きます。この時に、踵の位置は動かさずにつま先のみを外に開くようにしましょう。
スクワットの場合は、こうしてつま先を外に開いた方が自然に股関節の屈曲や外旋動作がやりやすいので、怪我も防ぎやすく、力もしっかりと伝えやすくなります。
また、スクワット動作中は膝とつま先の向きを揃えて行なうのがベストです。先ほどお伝えした怪我予防と力の正確な伝達がその理由です。つま先-膝の向きを揃えてることが、足先の向きを揃えることと理解しておきましょう。
踏み込むポイント
次に、足先の向きが決まったら、今度は、踏み込むポイントについてです。屈伸動作中は、これからお伝えする3つの箇所で踏み込む必要があります。
踏み込むポイントは、”拇指球”、”小指球”、”踵”の3つの箇所です。それぞれを均等に踏み込むことで理想的なフォームに近づけることが可能になります。
もしも、踏み込むポイントを間違えたり、片方や他方に力が偏っていると”膝が上手く開かない”、”上手く屈めない”、”起き上がる際に腰が痛い”などといった問題が表れる場合があります。
3つの箇所で踏み込めていると…
それぞれのポイントで踏み込めていると、上手く力を伝えることができます。
前後左右に大きなズレがなく、バーベルの軌道が地面に対して垂直に移動していることが理想的です。
また、足先の向きも揃っており、お尻が極端に上がらずに自然体で屈伸動作が行えているのであれば、安全にスクワットが行えていると思って良いでしょう。
拇指球に偏っていると…
拇指球に体重が偏っている場合を考えてみましょう。
拇指球に偏っている場合、膝はつま先よりも内側に入りやすい状態になります。股関節が十分に開けないので、力を地面に上手く伝えることができません。
また、カラダの軸が細くなるので不安定な動作になり、バランスが崩れやすくなります。加えて、膝の内側にある”内側側副靱帯”への負担が増えるので、これを継続して行なうことは大きな怪我にも繋がります。
小指球に偏っていると…
次に小指球に偏っている状態を見ていきましょう。
小指球に偏っている場合、膝が外に開き過ぎるという問題が発生します。これは、拇指球に偏っている場合と同様、力を地面に上手く伝えることができません。
バランス性においても同様に不安定であると言えます。カラダの軸が細くなるというよりも、足裏の接地面積が小さくなることが大きな要因として挙げられます。
また、”外側側副靭帯”への負担が増える為に、これも大きな怪我に繋がるリスクが高まります。
踵に偏っていると…
踵に偏っている場合も見ていきましょう。
踵に偏っている場合は、十分に屈むことが難しくなる可能性があります。膝の屈曲動作が制限されることは、股関節の屈曲動作の制限に繋がります。その為、下半身全体をバランス良く使うことが難しくなります。
踵に偏っている状態では、お尻・ハムストリングの筋肉を動員しやすくなりますが、ボトムポジションからスタートポジションに戻る際に、お尻が高く上がる要因となります。
これは、”腹圧が弱い”、”重量が重過ぎる”場合などに、腰痛を招く恐れがあります。こうした動作によって、お尻・ハムストリング・腰部を鍛える種目もあります。
しかし、スクワットを前提とした重量設定でいると、腰部への負担が大きくなる可能性が高いです。スクワットの際には、注意が必要です。
鏡や携帯を使って動作チェック
安全なフォームを取り入れる為には、トレーナーなどから指導してもらう他に、ご自身で鏡や携帯を使って動作チェックをすることが必要です。
加えて、鏡で見たままや、撮影した動画のままにご自身のフォームが正しい・悪いと判断するだけでなく、”十分に地面を踏ん張れているのか”、”怪我の不安なく動作が行えているか”、”全身を使ってスクワットを行えているか”などの体感を大切にしましょう。
初めは「これが正しいのか分からない…」と不安になることもありますが、怪我なく重量を増やせたり、そのトレーニングが継続して行えていたり、体感的に不安な要素がないのであれば、基本的には間違いありません。
体感的には素晴らしいと思っていても、動作チェックをした際に「なんだか不安定な動きをしているな。」「バランスが悪いな。」と思うようならば、改善の余地があります。
自重からウェイトへ
初めは自重でトレーニングを行い、慣れてきたらウェイトを使ってトレーニングを行なうようにしても良いでしょう。男性の場合は、20kgのバーベルは軽く担ぐことができますが、女性の場合はそうはいきません。
人によって程度の差はあるので一概には言えませんが、男女共に自重or軽い重量から動作を慣れさせていくことが、安全にトレーニングを行なう為の第一歩です。
だからと言って、軽い重量ばかり扱っていては望み通りに筋肥大させることは難しいです。ある程度、フォームが固まったら徐々に重量を増やしたり、スクワットのバリエーションを増やすことで、ご自身のカラダを鍛えていきましょう。
トレーニングフォームについて
フォームは、「これでよし！」と決まるものではありません。日によって体調は違いますし、重量が変わると体感が変わるのでフォームにもズレが生じます。
これらを毎回毎回同じフォームになるように、もしくは、より良いフォームになるように探求しましょう。年齢を重ねると回復力も下がったり、可動性も下がる可能性が高いので、ストレッチなども取り入れても良いでしょう。
まとめ
スクワット動作の中でも、足先の向きと踏み込みポイントについて今回はまとめました。
足先を少し開き、拇指球・小指球・踵の3つの箇所でしっかりと地面を蹴れるように練習してみましょう。
鏡や動画撮影は勿論、ご自身の体感を大切にして、今後のトレーニングに活かしてみてください。
これからもフィットネスに取り組んで、健康な人生を歩んでいきましょう！
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