【トレーニング】反り腰が及ぼす下半身太りとその対処法について

はじめに

多くの女性にとって「治したいな…」「改善したいな…」と思っていることに、反り腰が挙げられると思います。反り腰は、腰痛や大腿四頭筋の張り感にも繋がるなど、私生活においてカラダを悩ませる要因のひとつです。

しかし、実際にどのようにして反り腰を治せば良いのかを知っている人は、多くはありません。また、治すには「自分は反り腰だ。」と理解している必要もあります。

今回は、そんな反り腰について取り上げていきたいと思います。反り腰が下半身にどのような影響を及ぼすのか、どのようにして対処すれば良いのかをお伝えします。

反り腰:状態

反り腰の状態を簡単に説明します。

絵1:さまざまな姿勢

以上は、簡単な姿勢を示した絵です。それぞれの姿勢には特徴があります。今回は、反り腰について取り上げますが、ご自身の姿勢と照らし合わせてみても良いでしょう。

正常姿勢

先ずは、正常な姿勢についてお伝えします。こうした絵にあるような正常な姿勢でいる人は多いとは言えません。誰しも生活を送る上で、その生活に適した姿勢に変化します。

注意点として、あなたの姿勢が正常でなかったとしても、ご自身をあまり卑下しないようにしましょう。

さて、正常な姿勢についてですが、これは、くるぶし(外果)の前方-膝-太ももの付け根(大転子)-肩の先(肩峰)-耳たぶの下(耳垂)までが地面から垂直に一直線に並んでいる状態です。

側面から見ると、胸や腰のカーブが自然に描かれていることが分かると思います。

反り腰姿勢

次に、反り腰についてお伝えします。

反り腰の場合は、太ももの付け根が先ほどの垂直線から前方に突出しています。そうなると、腰の傾きが大きくなり、腰が非常に反ったように見えるので、反り腰と言われています。

反り腰の場合は、腰付近の背骨の湾曲が著しく、腰に掛かる負担が非常に大きいことが絵を見ても分かると思います。

また、太ももの付け根が前方に突出している為、正常な姿勢に比べて太もも前面が張り出しやすく、お尻が小さくまとまった形になることも分かります。

次に、太ももの前面が前に張り出す為、下腹部も前方に突出した形になります。体脂肪が無いにも関わらず、下腹ぽっこりに見える方の多くは、こうした反り腰が原因である場合が非常に多いです。

最後に、太もも前面の張り出しに連なって、胸も垂れ下がるようになります。胸の張りやバストサイズに自信のない方は、反り腰が原因になっているとも言えます。

反り腰によって起こる痛み

反り腰が原因で腰痛になる方は多くいます。それは、腰への負担が増加することから発生します。

反り腰によって、腰の角度が前に大きく傾く為に、腰回りの脊柱が押し潰されます。そうすると、腰回りの筋肉がその姿勢に耐えようと、正常な姿勢よりも強く動員されることで筋肉疲労も起こりやすいです。

また、太もも前面の張り出しは、軽い筋肉痛のような痛みを発生させる場合もあります。これも、先ほどの筋肉疲労同様、正常な姿勢よりも反り腰姿勢でいる場合の方が、大腿四頭筋を動員しやすいからです。

つまり、反り腰の状態を続けることは、自ずと背中下部と大腿四頭筋を鍛えることに繋がります。これに気付かずに反り腰でいつづけることは、更に反り腰を助長させることになります。

反り腰対処法

では、どのようにして反り腰に対処・克服すれば良いのでしょうか?

姿勢を評価する

まずは、ご自身が反り腰であるかどうか、また、どの程度の反り腰なのかを鏡で見てみましょう。鏡で見て「腰が大きく反ってるな。」とか「少し反ってるかな。」程度で構いません。

反り腰が大きい場合は、克服するまでに時間は掛かります。反対に、反りが小さい場合は、それだけ時間も掛からずに済みます。しかし、どちらにせよ継続が大切なことは、言うまでもありません。

弱体化部位を知る

弱体化部位とは、筋肉が弱くなっている部位のことです。反り腰の場合、前方に張り出した腹筋・小さくなったお尻とハムストリングが弱体化しています。

弱体化した部位とは反対の位置に、強化された部位があります。それは、背中下部と太もも前面です。また、反り腰が酷い場合は、ふくらはぎも強く張り出している場合があります。

こうした強化された部位と弱体化した部位とは、向かい合っている関係にあると簡単に抑えておきましょう。

Let’s try the exercises

ご自身の姿勢を知り、弱体化した部位を把握したら、今度はエクササイズに取り組みましょう。

動画内に回数・方法・注意点とは網羅しました。これらを、継続して行えるかどうかが反り腰解消への鍵となります。

無理に行う必要はありませんし、また、解消しなければいけないと自分を束縛させないように注意しましょう。ご自身のライフスタイルに合わせた時間帯・頻度で行うようにしてみましょう。

動画1:Cat and Dog
動画2:Hinge
動画3:Prank

以上、エクササイズの特徴は動画1で”骨盤の動きの理解と学習”、動画2で”ハムストリングの動きの理解と学習と収縮”、動画3で”腹部の収縮と姿勢維持の練習”となります。

これら以外にもエクササイズ方法はいくつもありますし、慣れてきたら、更に負荷の高い種目にチャレンジして反り腰の克服から本格的なトレーニングに派生してみても良いでしょう。

やるかやらないかは、あなた次第なので、もしも「反り腰を克服したい!」と思ったら、是非やってみて下さい。

まとめ

多くの女性を悩ませる反り腰には、特徴があります。その特徴を抑えることで、どのように対処すれば良いのかが決まります。

反り腰とはどんな姿勢なのか、どうやって評価すれば良いのか、反り腰だったならどんなエクササイズをすれば良いのかなどを、今回の記事には取り上げました。

ご自身のライフスタイルに合わせて、少しずつ取り組んでみて下さい。

これからもフィットネスに取り組んで、健康な人生を歩んでいきましょう!

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