はじめに
ダイエットをある程度の期間続けられたことがある人は、”停滞期”の存在をご存知でしょう。
停滞期とは、一時的に体重が減りづらくなる期間を指します。これは、毎日体重計に乗り続けても数値が一切変わらないといった期間です。
面白い様に体重計に映し出される数値が横這いになる為、この停滞期を機に減量に嫌気が差す方が非常に多いようです。モチベーションも下がり、遂にはダイエットを諦めてしまう方もいます。
しかし、そうした停滞期が訪れた際にやれることはいくつかあります。こうした方法を知っていると、ストレスなくダイエットに取り組めるので精神衛生上も良いと言えます。早速、いきましょう！
“停滞期”とは？
そもそも、停滞期について分からない方、あるいはもう少し理解を深めたい方に停滞期について説明します。
停滞期とは、ホルモンバランスの変化から脳がカラダに栄養を蓄えようとする期間です。減量を続けるとカラダは代謝適応という形で体型変化を防ごうとします。
この代謝適応とは、エネルギーが枯渇した状態で効率良くカラダを動かすために、代謝量を減らす働きです。これによってエネルギーが燃焼しづらい”停滞期”というものが起こります。
減量飯を食べていても、今まで通り燃焼されるのではなく、以前よりも燃焼されづらい期間ということです。お分かりいただけたでしょうか？
予防しづらい停滞期
停滞期は予防することが難しく、増減量を何度も繰り返している方でも経験します。また、この停滞期はヒトのカラダを正常に動かすために必要な仕組みなので、停滞期が訪れることは悪いことではありません。
しかし、一度、停滞期に入ると全く数値が変わらない現状にモチベーションが下がる方が多くいます。これは、今までのクライアント様、自身の経験からもそうですが”我慢の時期”とも言えます。
ただ、停滞期に対する対処法がない訳ではありません。
停滞期が訪れた時の対処法
ここからは、停滞期が訪れた時の対処法についてお伝えしていきます。
カロリーバランスを見直す
”停滞期に入ったと思ったけど、実は停滞期ではなく単純に摂取カロリー量が多かったから減量がストップした”ということも考えられます。
その場合はカロリーバランスを、一度見直してみましょう。
もしも、カロリー計算を怠っていたり、ご自身が食べた物を把握できていない場合は、カロリーバランスの見直しを行うことで改善されることが多いです。栄養成分表示を確認することは、カロリーバランスを見直すための第一歩です。
減量初期の段階では、むくみが減ることで体重が落ちます。そこから、体脂肪が燃焼されることで減量が進みます。
「1、2kg減ったけど、そこから体重が落ちない…」という方は、カロリーバランスの見直しを行うことで、更に減量が進むかもしれません。
ダイエット休みを取り入れる
ダイエット休みとは、文字通り、減量を一時的にストップさせる行為を意味します。初めて、こうしたワードを聞いた時は不安になる方も多いと思います。
このダイエット休みには、代謝を元の状態に戻すという目的があります。代謝が戻ることで以前と同じように、カラダは蓄えられた脂肪をエネルギーに変えようとします。そうすることで減量を促すということです。
やり方としては、
- 1日の摂取カロリー量を400kcal〜程度増やす
※体型維持できる摂取カロリー量に戻すこと - ドカ食いはしない
- 出来る限りアルコールでは増やさない
- 1週間は続ける
- ウェイトトレーニングも続ける
といった非常にシンプルな内容です。ダイエット休みに対して不安がある方は多いと思いますが、増量程、食べる訳ではないので体脂肪としては蓄積されません。
摂取される水分量が増える為、一時的に体重は増えますが、これは体脂肪の増加による物ではないので減量を再開すれば、すぐに体重は元の数値に戻ります。
初めは、どのくらいまで戻せば良いのか分からない場合が多いですが、ピザの1枚や2枚、増やしても問題ないので「ダイエット中は厳しくしすぎて食べれなかった物を少し食べよう！」と、気軽に捉えてもらえると良いでしょう。
チートデイを取り入れる
最後にお伝えするのは、チートデイです。
これは、フィットネスの流行により、耳にする機会も増えたのではないでしょうか？
チートデイとは、”cheat”=騙すという英語からも分かるように、減量にシフトした脳を騙す日として、食事量を1日・2日、一気に増やす行為です。
基本的には食べていけないものに縛りはなく、可能であればタンパク質・炭水化物を極端に摂取することでチートデイとなります。
特に目安はありませんが、非常に多くの食事量が必要となるので、男女共に4,000kcal以上を摂取するつもりで取り組まれると良いでしょう。
こうした日にラーメンや脂っこい物を食べたくはなりますが、出来る限り体脂肪での蓄積を抑える為には脂質の摂取を控えたいので、シンプルな味付けの肉料理や魚料理、甘い物も和菓子などを積極的に摂取するようにしましょう。
停滞期が訪れた方へのアドバイス
停滞期が訪れたということは、しっかりと減量が進んでいる証拠です。まずは、そんな減量を頑張ってきた自身を認めてあげましょう。
「もっと減らしたい！」という思いはあると思いますが、脳が「このカラダはもっと減らしてもいいな。」と判断したなら、自ずと体脂肪は減っていきます。
減量中は食事管理がシビアになるところですが、あまり思い詰めずに、目標を忘れないように、地道に努力してもらえたらなと思います。
まとめ
こうした対処法をいくつか知っておくことで、減量に対する不安や停滞期が訪れた時の心配が減りますよね。
トレーニングにおいても、ダイエットにおいても、ストレスを溜めずに継続していくことが非常に大切です。
厳密な目標を設定していない場合や、期間が決まっていない減量の場合は、こうした対処法を取る必要はありません。どんなことも続けてさえいればカラダは反応するので、あまりストレスを抱えずに取り組んでみましょう。
これからもフィットネスに取り組んで健康な人生を歩んでいきましょう！
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