“シングルレッグスクワット”と聞いて、ピンとくる人はあまりいないのではないでしょうか？
読んで字の如く、シングルレッグスクワットとは片足スクワットのことです。
あるいは、ピストルスクワットとも呼ばれることもありますが、今回お伝えするシングルレッグスクワットは、ピストルスクワット程、深くは屈みません。
あまり馴染みのないシングルレッグスクワットですが、、スクワットを安全且つ効果的に行っていく上で、心強い味方になってくれるでしょう。
今回は、そんなシングルレッグスクワットのやり方や効果について、紹介していきます。
シングルレッグスクワットについて
シングルレッグスクワットは、文字通り片足で行うスクワットのことです。
プレートや椅子など、段差を用いて、片足を軸にスクワットを行います。
初めから大きな段差で行うとフォームが安定しづらく、膝などの関節を痛めやすいので、お一人でされる場合はは小さな段差から始めましょう。
1.少し高い段差の上で片足立ちになる
高さにして約10cm程度の段差に、片足立ちになりましょう。
それよりも低くてもいいですし、それよりも高くても構いません。
ただし、ご自身にとって無理のない範囲で取り組むようにしてください。
2.浮かせた足のつま先を上げる
これは、屈んだ際に浮かせた足で地面を踏ん張らないようにする為です。
初めてシングルレッグスクワットに挑戦する場合は、どうしても浮かせた足で踏ん張りたくなるでしょう。
しかし、シングルレッグスクワットは片足で行うことで、スクワットの基本動作を習得するのが目的です。
そうした動作習得を行う為に、つま先を上げるようにしましょう。
3.ヒンジ動作を行いながら屈む
「ヒンジって、なんだ！？」と思われた方は、コチラをご覧下さい。
簡単にお伝えすると、ヒンジとは背筋を伸ばしたまま、腰をひくような動きです。
ヒンジを行ったことのない方にとっては、難しいと感じる場合が多いです。
しかし、ヒンジは安全にトレーニングを行う上では非常に大切です。
シングルレッグスクワットの場合は、こうしたヒンジ動作を習得するにも適していると言えます。
4.軸足の臀筋群・腹筋群でバランスをとる
屈んだ際に、脚に力を入れるのではなく、臀筋群と腹筋群に力を入れる必要があります。
臀筋群と腹筋群とは、お尻とお腹です。
この2つの筋肉群は、安全にあるいは効果的なスクワットを行う上では欠かせない筋肉群です。
それぞれ、細かく分けると名前や用途など、さまざまなので今回は割愛します。
ただ、あなたに憶えておいて欲しいのは、屈んだ際に太ももの前側に力を入れて欲しくはないということです。
屈む際には、臀筋群と腹筋群に力を入れて、バランスを保つようにしてください。
5.太ももの前側で地面を押すように立ち上がる
臀筋群と腹筋群に力を入れて屈むことができたら、次は立ち上がりましょう。
立ち上がる際に必要なのが、”太もも”と呼ばれる筋肉、大腿四頭筋です。
もしも、屈む際に大腿四頭筋が力んでいると、膝を前に出しながら屈むことになります。
これは、膝の痛みを誘発する恐れがあるので避けましょう。
大腿四頭筋の力を発揮するのは立ち上がる時のみです。
屈む時には臀筋群と腹筋群、立ち上がる際には大腿四頭筋をメインに扱えるようにトレーニングしてみましょう。
膝関節の怪我予防に
スクワットだけでなく、私生活において膝関節を痛める方は数多くいます。
軟骨の減少や膝関節周辺筋の可動性低下なども理由として挙げられますが、ひとつに臀筋群と腹筋群の不活性というのも含まれます。
簡単にいうと、お尻とお腹をうまく使えていないということです。
これは、慣れ親しんだ動きによって活性化させるのは難しいので、シングルレッグスクワットのような、トレーニングを取り入れる必要があります。
スクワットの為のウォーミングアップにも
シングルレッグスクワットは、スクワットの前に行うウォーミングアップにも最適なトレーニングです。
シングルレッグスクワットだけでなく、スクワットにおいて臀筋群と腹筋群を用いて屈むのは大切です。
それは、怪我を防ぎ、効率的にカラダを動かすことに繋がります。
もしも、スクワット中に臀筋群や腹筋群が上手く作用しないと正しいスクワットができません。
それは、怪我のリスクを高め、スクワットから得られる効果を軽減させてしまうかもしれません。
まとめ：小さな段差からトライしてみよう
先ずは、小さな段差に片足を立ててシングルレッグスクワットをやってみましょう。
スクワットに苦手意識のある方や、今後更にスクワットを強くしたい方にとっては、非常に心強いトレーニングとなる筈です。
シングルレッグスクワットの習得は、膝の怪我予防にも繋がるので、現在スクワット中に膝の痛みや違和感に悩まされている方にもオススメでしょう。
トレーニングには、さまざまな種目が存在するので、あなたにとって最適な種目を見つけてはトライしていきましょう。
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