【宅トレ】自宅でできる下半身トレーニング:スクワットについて

二宮 ジム

皆さんは、自宅でトレーニングされることはありますか?

もしも、トレーニングされているのであれば、どのような種目に取り組んでいますか?

今回は、そんな自宅トレーニングにおいて、最も取り入れたい種目の1つとして、スクワットをお伝えします。

スクワットは下半身だけでなく、全身を活用することで正しいフォームが可能となります。

即ち、全身運動といっても過言ではない程、運動量の大きい種目です。

その為、スクワットから得られる効果も多岐に渡るので、今回の記事が皆さんにとってスクワットを始めるキッカケになってくれると幸いです。

スクワットフォームについて

動画①:スクワット

上記動画にあるように、スクワットは下半身の屈伸運動をメインとした種目です。

  1. 肩幅程度に足幅を広げる
  2. 股関節を開き、膝-つま先の向きを合わせながら屈む
  3. 背筋を伸ばしたまま、元の姿に戻る

以上の動きが、スクワットフォームを簡単に表したものです。

主働筋について

スクワットで主に動員される筋肉、主働筋についてお伝えします。

  • 大腿四頭筋
  • 臀筋群※主に大臀筋

以上の筋肉が、スクワットにおける主働筋として動員されます。

この大腿四頭筋と臀筋群、実はカラダの中でも大きな体積を占める筋肉としても知られています。

動員される筋肉が大きい程、回数や重量など、筋肉が耐えられる負荷は大きいです。

また、主働筋に加えて、その他に腹筋群、脊柱起立筋群、中臀筋、小臀筋、ハムストリングなど、上半身の筋肉までも動員されます。

注意点

注意点はいくつか存在しますが、ここではいくつかピックアップしてお伝えします。

  • 背筋を丸めない
  • 呼吸と止めない
  • 膝を閉じない

スクワット中は、この3点を特に注意しましょう。

『背筋を丸めない』ことは、腰への負担を減らすことに繋がります。

『膝を閉じない』ことは、膝への負担を減らすことに繋がります。

スクワットは、間違ったフォームで行った場合、腰・膝への負担が大きい種目となります。

安全に行うことは、怪我を減らすことにも繋がります。

その為には、上記のようなポイントに注意する必要があります。

また、『呼吸を止めない』ということも安全にスクワットを行う上で重要です。

力んでしまうと呼吸が止まる場合が多いですが、これは血管の圧力を高める為に、非常に危険です。

トレーニング中に呼吸を止めることで、気絶してしまうトレーニーもいますが、これは怪我のリスクを高めます。

しっかりと呼吸を続けることも、安全にスクワットを行う上では欠かせません。

言うほど簡単じゃない

画像①:言うほど簡単じゃない

今まで、スクワットにチャレンジした方なら分かると思いますが、スクワットはこうして見たり聞いたりして出来る程、簡単ではありません。

いまだに、「(膝を前に出さないように…)」と考えながら、スクワットされている方がいらっしゃいます。

しかし、スクワットをやってみると、膝が多少出る場合もあることに気づくと思います。

こうした気づきはスクワットをやっていけば、どんどん分かってきます。

先ずは、動画を参考にしてスクワットに取り組んでみましょう。

まとめ:スクワットから始めよう

自宅トレーニングにスクワットは、最適なトレーニングです。

これは、全身を動かすトレーニングでもあれば、器具も要らず、容易に始められるからです。

いくつかのフォームのポイント、注意点を思い浮かべながら、スクワットを繰り返していきましょう。

もしも、自宅トレーニングに慣れてきたら、ジムを探して、もう少し負荷を上げたスクワットに取り組んでみても良さそうです。

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