ベンチプレスはトレーニングの中でも、最も多くの方に知られている種目のひとつです。
しかし、いざ、実践してみると思ったよりもバーベルが重く感じ、扱うのが難しいと思われる方が殆どです。
また、バーベルを握り、肘を曲げながら上下動させる動きから、バーベルを強く握ることで動作が不自然になってしまう方も多くいます。
今回は、そんなベンチプレスにおけるバーベルの握り方についてお伝えしていきます。
ラックアップについて
バーベルの握り方をお伝えする前に、ベンチプレスにおけるラックアップについておさらいしておきましょう。
ラックアップは、ラックからバーベルを外し、スタートポジションに移るための重要なアクションです。
ラックアップではベンチに仰向けになり、体制を整えたら、バーベルに手を掛けます。
胸を張り、両足、お尻、背中、後頭部などが接地していることを確認したら、持ち上げます。
上記、ラックアップ動作の中でバーベルに手を掛ける場面がありますが、この際にバーベルをどう握るかが、ラックアップ後の動作を左右します。
安全なグリップ方法
トレーニング全般において大切なのは、安全にトレーニングが行えることです。
これは、ベンチプレスも同様です。
ベンチプレスの場合、手を離してしまうとバーベルが落下する為、カラダだけでなく、顔にバーベルが落ちて、大怪我を被る場合があります。
なので、ベンチプレスの場合は、いかに安全にグリップするかということが重要です。
ここからは、ベンチプレスを行う上で、安全にバーベルを握る方法をお伝えします。
バーベルは骨で支える
これまでバーベルを”握る”という表現を用いていますが、ベンチプレスを安全に行う場合はバーベルは握ってはいけません。
これは、手首に疲労を蓄積させることに繋がるので、ベンチプレスが満足に行えないどころか、しまいには手首を痛めかねません。
なので、ベンチプレスの場合は、バーベルを骨で支えるということを覚えておきましょう。
しかし、この骨で支えるというのは、初めは分かりづらい方が多いです。
潜在的な恐怖
前述したようにベンチプレスは、ベンチの上に仰向けになり動作を行います。
その為、バーベルを離したら最後、大怪我を被る可能性もあります。
それを防ぐには、バーベルを強く握り、顔面にバーベルが落ちてくるのを避けなければいけません。
こうした潜在的な恐怖は、誰しもが持ち合わせていますが、無意識的なものです。
なので、いくら骨で支えると意識しても変えられないのが現状です。
バーベルを親指に引っ掛ける
では、別の方法を使ってバーベルを骨で支える感覚を養ってみましょう。
その為には、バーベルを親指に引っ掛けるように持ってみます。
バーベルを骨で支えるには、ある程度、手首を起こす必要があります。
手首を起こした場合に、前述した潜在的恐怖が顔を出します。
「バーベルを落とすんじゃないかな…」
それを防ぐ為に、手首を起こしてもバーベルが転がらないように、親指がバーベルの受け皿になるようなイメージで、構えてみましょう。
掌で”ハ”の字を作る
では、親指でバーベルを受けるように構えたら、今度は、その掌が”ハ”の字になるように少し動かしてみましょう。
こうすることで、よりバーベルを安定して支えることが可能になります。
なぜ、安定するのかというと、手首が固定されて、母指球の上にバーベルがのるからです。
ウェイトトレーニングにおいて、いくつかの関節は固定した方がトレーニング効果を向上させることが可能となります。
ベンチプレスの場合は、それが手首関節に当たります。
掌を”ハ”の字にすると手首が固定されるので、動作中もバーベルが前後にブレづらくなります。
それでもバーベルがぶれるなら…
こうして手首を固定してもバーベルが前後に揺れるのであれば、それは、バーベルの軌道に問題があるかもしれません。
ベンチプレスの場合、バーベルは常に地面と垂直でいることが重要です。
しかし、バーベルを降ろした際に、バーベルが傾くとそれだけグリップを強くしたり、無駄な力を使う必要があります。
これでは、いくらグリップを気をつけたとしても、不安定なままなので修正する必要があるでしょう。
これに関しては、また別の記事にてお伝えしたいと思います。
手指は軽くバーベルに被せる
これまでの動作を行ったら、後は、人差し指、中指、薬指、小指を軽くバーベルに被せるようにします。
これは、残りの手指でバーベルを挟み込むことで、よりバーベルを安定させる狙いがあります。
しかし、大切なのは握り込まないことです。
あくまでも、残りの手指は被せるだけということです。
もしも、強く握った場合には無駄な力が前腕に入るので、ベンチプレスフォームは窮屈なものになるでしょう。
それだけでなく、早くに疲れてしまう可能性もあるので、強く握らないように注意しましょう。
ラックアップしても崩さないように
ラックアップ前に、前述したグリップ方法を実践することは簡単でしょう。
しかし、大切なのはラックアップ後も変わらずに、支えられるかということです。
ラックアップ前に意識しても、ラックアップ後に元に戻ってしまうということは、よくあります。
先ずは、軽い重量で手首を返さずに支えられるように練習してみましょう。
手首を返さずにベンチプレスが行えるようになったのであれば、少しずつ重量を上げるようにしてみましょう。
セーフティバーを活用しよう
もしも、バーベルを落とすことが怖いのであれば、セーフティバーを活用しましょう。
セーフティバーは、顔やカラダにバーベルが落ちるのを防いでくれるアイテムです。
これは、ラックに備え付けられている場合が多いので、あなたのベンチプレスにあった高さに調整してみましょう。
セーフティバーの目安は首の高さよりも高い位置に、セーフティバーの上面を設定することです。
これを機会にセーフティバーを活用してみてくださいね。
まとめ：どんどん練習しよう
ベンチプレスフォームは、自宅にいても練習が可能です。
鏡を使えば、動きを合わせながら修正することが可能です。
また、カメラを用いれば、繰り返してベンチプレスフォームを確認することができます。
少しずつでも練習することが大切なので、無理せずに取り組んでみてくださいね。
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