足首関節の可動性が低い場合、どんな種目も特徴的な動きを示すことがあります。
特に、スクワットのように下半身の筋肉を動員して行う場合、顕著に現れやすいのが特徴です。
今回は、足首関節の可動性が低い方の場合、どのようなスクワットフォームになるのか、そして、どのように解決していくのかをご紹介します。
みなさんのトレーニングにとって、助けとなれば幸いです。
足首関節について
先ずは、足首関節について、簡単にご紹介します。
以上の画像は、足首付近の骨格や筋肉などを模したものです。
この画像では分かりにくいですが、足首周りには小さな骨、筋肉が多く、二足歩行を可能にする為の工夫が垣間見ることができます。
背屈・底屈
そんな足首関節には、ふたつの特徴的な動きが存在します。
それは、以上のような背屈と底屈と呼ばれる動きです。
足趾の伸展・屈曲
足首は背屈、底屈だけでなく、足趾の伸展、屈曲によっても動きます。
では、その足趾の伸展、屈曲とはどのような動きなのでしょうか？
動画からは少し分かり辛いかも知れませんが、足趾とは足の指を意味します。
この足の指を伸ばしたり、前に丸めたりすると少なからず足首関節が動員されるので、今回は記載しています。
こうした足趾の進展や屈曲という動きや、それに際して動員される筋肉にはどんなものがあるのかを理解しておくのは、足首関節の可動性の改善やスクワット動作の安定性を増すには非常に役に立ちます。
どんな筋肉が動員されるのか
こうした背屈、底屈、足趾の伸展、足趾の屈曲にはどのような筋肉が動員されているのでしょうか？
背屈
背屈には、長趾伸筋、前脛骨筋が動員されます。
「アキレス腱伸ばしましょう！」というような合図で始まるストレッチで、足首関節は背屈の形をとります。
底屈
底屈には、腓腹筋、ヒラメ筋、長趾伸筋が動員されます。
底屈は、手を伸ばすだけでは届かない場所にあるものを取ろうとした時に、つま先立ちになると思います。
このつま先立ちが、底屈の最も一般的な例でしょう。
足趾の伸展
足趾の伸展には、長母指伸筋、長趾伸筋、短趾伸筋、短母趾伸筋、虫様筋が動員されます。
足趾の伸展は、歩行中に見かける場合が多いでしょう。
丁度、足で地面を蹴る際に、自然と足趾は伸展する必要があります。
私生活で意識して伸展させる場面は少ないので、もしも、機会あれば確認してみても良いでしょう。
足趾の屈曲
足趾の屈曲には、長母指伸筋、長趾伸筋、背側骨間筋、母趾外転筋、短趾屈筋、小趾外転筋、虫様筋、足底方形筋
足趾の屈曲は、地面を踏ん張る場合に行うことが多い動作です。
足趾を使って地面を踏ん張ることで、安定性を上げるのがこの屈曲動作の効果でもあります。
足首関節の可動性が低い場合のスクワットについて
では、こうした足首関節の可動性が低いとスクワットはどのようなフォームになるのでしょうか？
動画のように、屈んだ際につま先立ちになるケースが非常に多いと思います。
それだけではなく、膝がつま先よりも内側に入ることも多く、足首だけでなく膝にも悪い影響を及ぼす場合が多いです。
可動性低下が引き起こす体感覚の違い
もしも、可動性に課題を抱えている場合は、動作中にふくらはぎの張りを感じたり、足首前面の詰まりを感じる場合があります。
また、重心位置が前方に移りやすく、挙上動作が前のめりになりやすいという特徴もあります。
このように、足首関節の動作に違和感を感じたり、満足に動かせないようであれば、可動性に課題があると言って問題ないでしょう。
どうすれば改善できるのか？
可動性を改善するには、先ずは、動かさなければいけません。
では、どのように、あるいはどの方向に動かせば良いかというと、先ほど示した足首関節の動作が役に立ちます。
アンクルモビライゼーション
上記の動作では、足首関節の背屈、底屈を行うことができます。
スクワット時は、足首関節の背屈が必要となりますが、上記トレーニングの場合はその背屈を利用して、腓腹筋・ヒラメ筋といったふくらはぎの筋肉を伸展させることができます。
また、方向というと、つま先と膝の向きを合わせることも大切です。
足首関節の可動性が低い場合、スクワット時につま先と膝の向きがマッチしていない場合が多いのですが、それでは安全なスクワットはできません。
それを補正する意味でも、こうしたストレッチから同じ方向につま先と膝を向けられるように、取り組んでみましょう。
ワンサイドオブヒップオープナー
これは、足首関節だけでなく、股関節の可動性を向上させるにもオススメのトレーニングです。
また、スクワット時は股関節を開いて動作を行う為、先のトレーニングよりも実践的な内容となっています。
先のトレーニングとは違い、身体を左右に動かす回数が多いので、つま先が床から離れる場面も増えるでしょう。
そうなった時には、しっかりと指先で地面を掴むようにトライしてみましょう。
その他のトレーニングアイデア
その他にも足首関節を動かす方法は、いくつかあります。
例えば、足首関節は不完全ではありますが、関節中心を支点にしてグリグリと回すことができます。
足首関節の可動性が低いと感じる方は、床に座り、長座姿勢を作ります。
次に、片足を一方の足の上に乗せて、足を手で掴みグリグリと回すようにしましょう。
時計回りに回した、反時計回りに回しましょう。
これを繰り返すことで、足首関節の動きを滑らかにするのも良いでしょう。
あるいは、これを床に座りながら行うのではなく、片足をつま先立ちになるようにして立ち、これもグリグリと回してみても良いでしょう。
まとめ：地道に取り組もう
こうしたトレーニングは、地道に取り組むなければいけません。
1日、1日、繰り返していくことで、どんどん変化は現れます。
あなたのペースで構いませんので、少しずつ続けていきましょう。
そうすれば、自ずとスクワットフォームが変わり、その他の動きにも変化が現れてきますよ。
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