みなさんは、ウォーミングアップを行いますか？
ウォーミングアップを行う場合、その方法は人それぞれです。
「この部位を温めよう。」「あの部位を動かそう。」というように、人によってウォーミングアップすべきポイントは変わります。
また部位だけでなく、その日にどのようなトレーニングを行うかによっても、ウォーミングアップ方法は変わるでしょう。
その中でも、今回はスクワットにおけるウォーミングアップについて、ウォーミングに適した種目を簡単にお伝えします。
アイテムを使わずに実践できるものばかりなので、これを機会に、みなさんのトレーニングに取り入れていただけると嬉しいです。
90 to 90
上記種目は、股関節周辺を温めるには優れた種目です。
特に、股関節の回旋動作はスクワットでも必要になるので、”90 to 90″のような動きを用いることは、スクワットを実践する上でも十分なウォーミングアップとなるでしょう。
この種目の注意点としては、常に背筋を伸ばしておくということです。
両踵を地面に突き、正面を向いた状態で座っているとどうしても腰を曲げたくなるでしょう。
しかし、今回の種目に期待できる効果を存分に引き出す為には、背筋を伸ばすことで十分に股関節付近の筋肉を動員しなければいけません。
股関節付近の筋肉を使わなくても動作は行えますが、本来、ウォーミングアップしたい筋肉を使うことができなくなるので、注意が必要です。
“Frog”は、カエルに似た動きを行う為に、この名が名づけられました。
やり方としては、四つん這い姿勢から股関節を更に開くようにして、膝の内側を地面に当てるようにします。
次に、前腕部分を地面に当てるまで、深く姿勢を落としたら、股関節を開くようにしてお尻を後方に引き、十分に股関節を伸ばしましょう。
伸ばし切ったら、元に姿勢に戻り、筋肉を緩めましょう。
というように、以上の動作を繰り返すのが、この”Frog”と呼ばれる動作の特徴です。
こちらを行う場合は、柔らかい床やマットを敷くなどして膝を保護しながら、行うようにしましょう。
そうしないと膝が擦れたり、膝に圧力がかかったりと、動作中に痛みを感じる場合があるかもしれません。
また、これも”90 to 90″と同様に、背筋を大きく伸ばすようにします。
腰が曲がっている状態での”Frog”は、股関節付近の筋肉を十分に動員できません。
四つん這いを作り、股関節を開き、前腕を地面に置いたら、背筋を伸ばして動作を行うようにしましょう。
Bottom Squat
“Bottom Squat”は、文字通り、スクワットにおけるボトムポジションを再現したウォーミングアップです。
このウォーミングアップには、いくつかのバリエーションがあり、その派生元となるウォーミングアップが”Bottom Squat”です。
スクワットにおいて、ボトムポジションのフォームが、その後の動作を左右します。
股関節をしっかりと広げているか、上半身はしっかりと起こせているか、などといったフォーム確認の要素を併せ持つのが、このウォーミングアップの素晴らしいポイントです。
勿論、ボトムポジションで姿勢を維持することで、スクワットに必要な筋肉を動員することもできます。
“Bottom Squat”における注意点としては、背筋が丸まらないようにということです。
また、足首関節の固さから、つま先立ちになったり、お尻が過度に浮かないようにしましょう。
これでは、本来の動きとはならずに、かえって無理な姿勢から疲れが溜まる場合もあります。
その際には、ストレッチや筋膜リリースなど、或いは、局所的にウォーミングアップを行なってから、”Bottom Squat”に取り組むようにしてみましょう。
Bottom Squat Full Rotation
先程、お伝えした”Bottom Squat”の派生ウォーミングアップとして、”Bottom Squat Full Rotation”があります。
このウォーミングアップの良い点は、下半身だけでなく、捻りを加えることで上半身もウォーミングアップできるということです。
背中周りや腹周りを大きく動かすことができるので、バーベルを保持する場合にも上半身を動かしやすくなる可能性が高いです。
「捻るだけなら、立ったまま捻ればいいじゃない。」と思うかも知れません。
しかし、”Bottom Squat”をしながら上半身を捻るには、股関節周辺筋を動員して姿勢を保持する必要があります。
これが、バーベルを担いだ状態でスクワットを行った場合に、効果を発揮します。
普段からスクワットに取り組まれている方や、カラダが比較的柔らかい方はあまり体感しづらいかも知れません。
ただし、背中が固いと感じる方や、股関節付近に詰まりを感じる方にとっては、より良いサポートになる可能性が高いでしょう。
注意点としては、上半身を捻った際に股関節を閉じないこと、或いは、膝を内側に入れないことです。
これを実践するには、少し慣れが必要かも知れませんが、ボトムポジションを保ちながら動作を行うには必要不可欠な動きなので、股関節の開きを抑えながら上半身を捻られるようにも、練習してみましょう。
まとめ：自分のウォーミングアップを組み立てよう
ウォーミングアップは、その動作を安全に高精度に行う為に必要不可欠です。
しかし、どんなウォーミングアップが必要かは、人それぞれです。
股関節なのか、膝関節なのか、足首関節なのか、というように関節周囲筋をしっかりと温めて、有意義なトレーニングを実践していきましょう。
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