【トレーニング】上腕骨-肩甲骨-鎖骨の動きからカラダを理解しよう

はじめに

不自由なく生活を送る為には、カラダを満足に動かせなければいけません。もしも、怪我や体調不良によってカラダの動きが制限されると、何かしらの支障が出ます。いつも通りの生活を送るのが困難になるでしょう。

今回は、怪我を例に出しますが、小さな怪我ですら生活に支障をきたす場合は多いです。足先を怪我すれば歩き方が変わるでしょうし、指先を怪我すれば満足に物を握る・摘む・扱うといった行為が難しくなります。

そうした怪我は、どの部位においても気をつけなければいけません。特に、関節と呼ばれる骨と骨とを繋ぐ部分を怪我をすることは避けなければいけません。

今回は、そんな関節の中でも肩関節について書いていこうと思います。肩関節は、上腕骨-肩甲骨-鎖骨と3つの大きな骨が繋がって形成されていますが、どのようにして繋がっているのでしょうか?

ここを紐解いていくと、「肩関節がどんな風に動くのか?」「付着している筋肉をどんな風に鍛えていけば良いのか?」が、分かると思います。早速、みていきましょう。

上腕骨-肩甲骨-鎖骨について

先ずは、それぞれの骨について理解を深めていきましょう。少し難しい話題になるかも知れませんが、関節の動きを知るには欠かせないので、ゆっくりと自分のペースで読み進めてみて下さいね。

上腕骨

上腕骨の骨端は、上端と下端とで形が違います。肩関節付近の形は丸く”上腕骨頭”と呼ばれています。反対に、肘関節付近の形は”滑車”になっていて、少し溝が掘られたように窪んでいます。

今回のトピックが肩関節についてなので、上腕骨頭付近の組織について、少し触れたいと思います。上腕骨頭は肩甲骨の窪みに結節されています。ここは、肩甲骨と上腕骨によってできる関節の為、”肩甲上腕関節”とも呼ばれています。

肩甲上腕関節の上腕骨側には、幾つもの筋肉・靭帯などが付着しています。

  • 棘上筋
  • 棘下筋
  • 肩甲下筋
  • 広背筋
  • 大胸筋
  • 烏口腕筋
  • 上腕三頭筋
  • 烏口上腕靭帯
  • 関節上腕靭帯
  • 横靭帯
  • 肩峰下滑液包…

この他にも、付着している組織はありますが、これだけ挙げると何が何だか分からなくなってきますね…

こうした特有組織の付着は、それぞれの部位によって違いますし、付着組織の違いによって”腕を挙げる”、”胸を開く”などといった動きが可能になってきます。

上腕骨は、以下のような場所に位置します。

「こうやって腕がついているのか…」と、改めて見ると面白い発見がありますよね。

肩甲骨

肩甲骨は一風変わった形をしている骨です。翼のような、はたまた甲羅のような形をした肩甲骨は、背面に位置し、上半身の動きを司どる非常に重要な骨です。

上腕骨同様、むしろ、それ以上に隣接する骨や付着する筋肉との繋がりが複雑で数も多い為、肩甲骨以降、鎖骨も含めて筋肉・靭帯・腱などの紹介は割愛します。ご了承ください。

以上が、肩甲骨ですが、なんだか翼のような、甲羅のような形をしていませんか?

肩甲骨には、鎖骨や上腕骨以外にも脊椎や肋骨といった骨と組織を通して繋がりがあります。ベンチプレスなどで”胸を張る”といった動作を十分に行うためには肩甲骨が満足に動くことが欠かせません。

鎖骨

鎖骨は、胸骨柄と肩甲骨とに繋がっており、上半身の動きを司どる重要な骨です。胸骨柄と肩甲骨を繋ぐ鎖のような存在であり、この骨が無いと高い位置にある物を取ることも、物を両手で抱えて持ち運ぶこともできません。

鎖骨を見た時に、「思ったよりも曲がってるんだね。」と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか?”デコルテライン”と呼ばれる胸上部から見える鎖骨は一部でしかありません。

上腕骨-肩甲骨-鎖骨の動き

以上の3つの骨が上手く噛み合うことで、肩周りの動きが自由闊達になります。肩周りの動きも以上の画像と同じように見た方が分かりやすいと思うので、ここからは動画と共にご紹介します。

“屈曲”

主動筋:三角筋前部、大胸筋、烏口腕筋
協力筋:上腕二頭筋(長頭・短頭)

“伸展”

主動筋:三角筋後部、広背筋、大円筋、上腕三頭筋(長頭)

“水平外転”

主動筋:三角筋後部
協力筋:小円筋、大円筋、棘下筋

“水平内転”

主動筋:三角筋前部、大胸筋
協力筋:烏口腕筋

“外転”

主動筋:棘上筋、三角筋前部、三角筋中部、三角筋後部
協力筋:棘下筋

“内転”

主動筋:大胸筋、広背筋、大円筋、烏口腕筋
協力筋:上腕三頭筋(長頭)

“外旋”

主動筋:三角筋後部、棘下筋、小円筋

“内旋”

主動筋:大胸筋、三角筋前部、広背筋、大円筋、肩甲下筋

以上の8つの動きが、上腕骨-肩甲骨-鎖骨に繋がる筋肉によって可能になります。もしも、特定の動きに制限があるとか痛みがあるといったことがあれば、先ずは、その動作の時にどこが痛むのか?どこの筋肉の動きが悪そうなのか?などをこの記事を参考に評価してみてください。

こうした、カラダの特徴や特性が分かると怪我を予防しやすくなりますし、何よりトレーニングにおいて”筋肉への意識”や”動きの理解”が早まるので、フォーム習得にも役立ちます。

まとめ

今回は、上腕骨-肩甲骨-鎖骨の骨から、肩関節がどのような動きを行うのか?どんな筋肉が作用しているのか?などを簡単にご紹介してきました。

こうした内容は、アカデミックな気がして少し難しく感じる人も多いと思います。しかし、ご自身のカラダのことですから、知っておいて損はありません。

特に、スポーツをされている方や、趣味でトレーニングされている方にとっては、更なるムーブメントスキル向上やトレーニングへの理解を深めるためには、カラダの構造を理解することは大切です。

少しずつで良いので、ご自身のカラダのことをどんどん知っていきましょう。

これからもフィットネスに取り組んで、健康な人生を歩んでいきましょう!

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