上半身・下半身背面のためのトレーニング:Twisted Toe Touch

二宮 ジム

皆さん、こんにちは。

今回は、”Twisted Toe Touch”と呼ばれるトレーニングについてお伝えしていきます。

このトレーニングは、骨盤を捻りながらつま先に触れる種目であり、下半身の柔軟性だけでなく、骨盤の可動性も求められる優秀な種目です。

今回は、そんな種目を紹介していきます。

Twisted Toe Touch

この種目は、片腕を挙げて、一方の腕を床に下ろすような形で行われます。

動画①:Twisted Toe Touch

ダイナミックな動きであり、幾つもの関節を動員する為、初めて行う方の中には苦手に感じる方もいらっしゃると思います。

そんなTwisted Toe Touchの手順は以下の通りです。

  1. 両足を大きく開き、片手を頭上に挙げる
  2. 片腕を挙げたまま、天井に顔を向けるように上半身を捻り、一方の手先で爪先に触れる
  3. 爪先に触れた後、元の姿勢に戻る

言葉で見れば非常に単純な動きですが、やってみると意外と難しいことが分かります。

対象筋について

では、Twisted Toe Touchでは、どのような筋肉を動かすのでしょうか?

対象となる筋肉は、脊柱起立筋や腹筋群などの胴部だけでなく、片腕を橋上し保持させる為に必要な肩甲複合体に属する筋肉、そして、上半身を前方に屈曲させた姿勢を作るのに必要な臀筋群やハムストリングです。

このようにして、非常に多くの上半身の筋肉と下半身は背面部の筋肉を対象としています。

この種目の目的は、筋肥大ではなく、ウォーミングアップや肩甲複合体、骨盤、脊椎の可動性を向上させることが目的です。

こうした関節の可動性を向上させることは、トレーニングにおいても役立ちますが、日常生活を快適に送ることにも役立ちます。

注意点について

注意点としては、膝関節を伸ばしながら行うということです。

膝関節を十分に伸ばせていない場合、対象筋の中でもハムストリングを上手く動員させることができません。

また、その状態で無理に爪先を触ろうとした場合、腰を大きく曲げる必要があります。

これでは、腰を痛める原因となり、トレーニングを安全に行うことができません。

ですので、上半身を深く屈曲できない場合は、膝関節が伸びる範囲で、動作を最大限行いましょう。

併せて、呼吸を継続的に行うことや、関節や筋肉に違和感や痛みがある場合は動作を中止するなど、カラダの異常には常に配慮するようにしましょう。

まとめ:起床後のウォーミングアップなどに取り入れよう

今回は、Twisted Toe Touchについてまとめました。

上半身だけでなく、下半身も大きく使う種目の為、人によっては動きに制限がある場合も考えられます。

しかし、注意点を忘れずに継続的に行うことで、自ずと動作は大きくダイナミックスにできるようになります。

諦めずに、少しずつ取り組んでいきましょう。

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