みなさん、こんにちは
今回は、減量にとって有酸素運動よりも筋トレが必要な点について、お伝えしていきます。
これまで、減量に取り組むにあたり、ランニングを始めたり、水泳を始めたりと様々な運動に励まれた方も多いと思います。
しかし、そういった有酸素運動よりも筋トレを優先的に行った方が良いのではないかと思います。
では、なぜ、良いと言えるのでしょうか？
今回は、そんな減量にとって、なぜ筋トレが必要なのかについて、解説していきます。
そもそも減量って何？
「減量って、痩せるってことでしょ！言われなくても分かるよ。」
読んで字の如く、減量とは量を減らすことなので体重を減らすと思われる方も多くいらっしゃいます。
しかし、減量を行う上で減らしたい物と、減らしたくない物とが存在します。
減らしたい物
減らしたい物は、体脂肪でしょう。
体脂肪は、余分なエネルギーを摂取することで、体内に蓄積された貯蓄物です。
体脂肪は、エネルギー不足の場合やエネルギーを大きく使用した場合、カラダが経口摂取した食べ物だけでは、エネルギーが賄いきれないと判断することで使用されます。
普段から食べ物を多く摂取し、お腹周りなどに体脂肪が蓄積すると、これまで着れた洋服が着れなかったり、動きづらくなったりと、あまりメリットはありません。
こうした目に見える結果だけでなく、血液の流れが悪くなったり、肝臓・腎臓などの濾過機能が衰えたりと、内臓にもダメージを与えます。
そんな体脂肪を減らしたいが為に、減量に取り組まれる方が多いのではないでしょうか？
減らしたくない物
では、反対に減らしたくない物はなんでしょうか？
それは、筋肉です。
筋肉は、みなさんの日常生活を円滑に行う為に大きな役割を果たしています。
例えば、朝起きてベッドからカラダを起こしたり、階段を登ったり降りたり、駅のホームまで走ったり歩いたり、荷物を持ったり下ろしたり、とカラダは様々な用途に使われます。
こうした細かな動作を行うには、カラダ全体に張り巡らされた筋肉を動かす必要があります。
反対に、動作を行うのに必要な筋肉が少なくなれば、自ずと動きは制限されますし、日常生活にも支障をきたす恐れがあります。
しかし、年齢を重ねることでサルコペニアに陥ったり、若年層の方でも廃用症候群と言われる、使わなくなった筋肉が痩せ衰える症状も存在します。
では、筋肉が衰えることで、どのような影響があるのでしょうか？
筋肉が衰えることの影響
筋肉が衰えることで与えられる影響が、いくつかあります。
- よくつまずく、あるいは、転ぶ
- 疲れやすい
- 心身症リスクが高まる
- 認知症リスクが高まる
- 骨粗鬆症リスクが高まる
以上のような、影響があります。
基本的にはメリットと言われる良い影響はなく、デメリットばかりが目立つ形となっています。
筋トレが与える影響
では、筋トレを行うことで得られる影響には、どのようなものが存在するのでしょうか？
筋トレを行うことで得られる影響は、以下の通りです。
- 筋力増加、筋肉量増加、筋持久力増加
- コルチゾール低下、セロトニン増加によるストレス緩和
- 回復機能の改善
- 睡眠の質の改善
- ポジティブシンキング
- インスリン感受性向上による耐糖能向上※リバウンド予防
以上のような影響をカラダに与えます。
こうして見てみると、筋トレがカラダに及ぼす影響はメリットばかりと言っても過言ではないでしょう。
勿論、筋トレ初心者の場合、方法が分からずに十分に筋トレができない、あるいは怪我をしてしまうなどの影響も考えられます。
また、私生活においては、筋トレを行うには少なくとも60分程度の時間を要するので、ある程度の習熟度や体調管理、時間管理があって、十分な効果が発揮されるというのは、言うまでもありません。
なぜ、有酸素運動のみがオススメできないのか？
インターネットを見渡すと、有酸素運動と減量を組み合わせる方や情報が数多く手に入ります。
「明日から、ダイエットの為に走ります。」
という方は、非常に多くいらっしゃいます。
しかし、減量を行う上で、有酸素運動のみを採用されるのは良策とは言えません。
コチラの研究結果では、中高齢者249名を対象に18ヶ月間、食事管理による減量に有酸素運動を組み合わせたグループ、或いは筋トレを組み合わせたグループ、そして食事管理のみのグループに組み分けを行い、それぞれの体組成・400m走行時間・膝伸筋力の変化を測定しました。
その結果、総脂肪量低下は食事管理のみに比べて、食事管理＋有酸素運動、食事管理＋筋トレが有意な結果となりました。
そして、徐脂肪量低下については、食事管理のみに比べて、食事管理＋有酸素運動のグループが大きく、食事管理＋筋トレのグループが低い結果となりました。
つまりは、食事管理＋有酸素運動のグループによって体脂肪が減ることは勿論ですが、筋肉量の低下も招く恐れがあるということです。
また、減量に際して、食事管理＋筋トレのグループが最も筋肉量の低下を抑えられることが報告されています。
有酸素運動はしても良い、ただし…
有酸素運動は行っても構いませんが、上記論文に報告されているように筋肉量低下を招く恐れがあります。
その為、食事管理に加えて筋トレを行いながら、散歩などのリフレッシュ程度に有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
筋肉量の低下は、代謝量の低下を招き、エネルギー産生力低下や体温低下にも繋がります。
筋肉量の低い女性であればある程、筋トレに対する壁を高く感じる方も多いと思いますが、筋肉量の低い女性だからこそ、積極的に筋トレを行なって代謝量を上げるように取り組んでいきましょう。
まとめ：減量には筋トレを組み合わせてみよう
減量を始めようと思い立った時に、食事管理は勿論ですが、運動面では筋トレをスタートしてみましょう。
減量は、摂取エネルギーを減らす行為なので、カラダに蓄えられた体脂肪や筋肉がエネルギーに使われやすくなります。
ここに有酸素運動を加える場合、さらに筋肉量を減らす結果となるかも知れません。
しかし、筋トレであれば、筋肉量の低下を最小限に抑えることが可能です。
是非、減量には筋トレを組み合わせて見てくださいね。
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