肩甲骨のためのトレーニング:【Scapula goes back and forth】

二宮 ジム

今回は、”Scapula goes back and forth”と題しまして、肩甲骨の挙上・下制動作のトレーニングについてお伝えします。

私生活において、意識的に肩甲骨を動かす方は非常に少ないと思います。

特に、デスクワークや料理人、職人など、調理・加工を行う方にとっては尚更に肩甲骨を動かす機会は少ないと思われます。

そういった方に向けて、あるいは、トレーニングにおいて肩甲骨の可動性を更に高めたい方に向けて、お伝えいたします。

早速、見ていきましょう。

Scapula goes back and forth

横文字で見づらいなと思われる方は、肩甲骨の挙上・下制ムーブメントと脳内変換していただけると助かります(汗

さて、この種目、読んで字の如く、一方向に対して肩甲骨を動かす、非常にシンプルな種目です。

動画①:Scapula goes back and forth

動画を見ても、細かな動きの為に、あまり面白味の感じない内容に思えるでしょう。

  1. 四つん這いになる
  2. リラックスした状態で、肩甲骨を首側に動かす
  3. 首側に動かした肩甲骨を、背中側に動かす

この種目の動作を表すと、以上のような文章となります。

前述したようにシンプルな動きなので、非常に簡単に感じる方が多いと思います。

しかし、やってみるとそんなことはありません。

フォームについて

先程、フォームについてはお伝えしました。

また、フォームがわからなくなった場合は、以上の動画を参考にしていただけると良いでしょう。

さて、そんなフォームを確認しながらでも難しいと感じるのが、この種目の特徴です。

その理由は、肩甲骨の挙上・下制の感覚が分からないからです。

肩甲骨の挙上

これは肩甲骨を挙上しようとしても、僧帽筋に力を入れたり、肩をすくめてしまうからです。

挙上動作においては力みながら動作を行う方が、多いと言えるでしょう。

挙上動作を行う上で大切なことは、力みをなくすことです。

肩をすくめるだけでも肩甲骨は挙上しますが、首筋に力を入れてしまえば、それは僧帽筋のトレーニングとなってしまいます。

これでは僧帽筋に力を入れたいが為に、肩甲骨を挙上させるという、目的と手段が入れ替わる事態に陥りいます。

そうではなく、意識的に力みなく肩甲骨を挙上させるという、この動作こそが、Scapula goes back and forthの狙いと言えるでしょう。

肩甲骨の下制

また、下制動作においては、そもそも感覚が分からない方が数多くいらっしゃいます。

イメージとしては、脇を”絞る”や”閉じる”という言葉が当てはまります。

こうしたイメージも、先程の挙上動作同様、目的と手段が入れ替わらないように注意しましょう。

あくまでも、肩甲骨を下制させることがScapula goes back and forthの狙いです。

もしも、肩甲骨の下制が成功した場合、首がスッと伸びたような感覚を得られます。

また、胴回りが上から押されることで、ちょっとした圧縮感、圧迫感を胴回りに感じるかも知れません。

注意点

これまで話してきたように、力まないことが最も需要です。

また、意識的に肩甲骨を挙上・下制した感覚を養うことが大切です。

初めは力んでしまったり、挙上感や下制感は分かりづらいですが、数をこなすことで身に付いてくるでしょう。

力まない為には、しっかりと呼吸を続けましょう。

どのタイミングで吸ってもよいですし、どのタイミングで吐いても構いません。

それぞれの取り組みやすいタイミングで呼吸を続けましょう。

まとめ:ウォーミングアップに最適

Scapula goes back and forthはウォーミングアップにとって最適な種目と言えるでしょう。

ベンチプレスは言わずもがなですが、スクワットやデッドリフトなどの下半身種目においても肩甲骨を使う場合は多いです。

特に、怪我予防の為には、力みなく関節を動かせることが欠かせません。

また、肩甲骨の可動性が向上することは、ベンチプレスなどの上半身種目において可動域を十分に確保できるので効果向上にも繋がります。

もしも、ウォーミングアップにどんな種目を取り入れようか迷われている方は、Scapula goes back and forthをお勧めします。

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