はじめに
ローイング種目と言えば、背中の厚みを大きくさせる種目としてトレーニーの中では親しまれています。しかし、フォームを間違えると腰への負担が大きくなるというリスクを孕んだ種目でもあります。
では、ローイング種目を行う場合には、どのようなフォームで行えば良いのでしょうか？
今回は、そんなローイング種目におけるフォームについて、解説していきたいと思います。
ローイング種目とは
先ずは、ローイング種目には、どのような種目が含まれるのかを紹介していきます。
- シーテッドロウ
- ダンベルロウ
- ベントオーバーロウ
- ペンドレイロウ
という風にして、ローイング種目と呼ばれるトレーニングは、負荷が自身のカラダの前or下に位置しており、それを大きく引き寄せる種目をローイング種目と呼称します。
この記事を読んでいる方に、ローイング種目をイメージできない方はいらっしゃらないと思いますが、画像にあるようなトレーニングがローイング種目です。
ローイング種目を安全に行う為の共通ポイント
先ほどの画像のように、重量物を前or下からカラダに引き寄せる種目であるローイング種目には、どの種目にも共通するポイントがあります。そのポイントは、どれも安全に種目を行う為には欠かせないポイントです。
股関節前傾
股関節前傾は、椅子に座った際に背中を丸めた状態から背筋を伸ばして座るイメージが最も近いでしょう。ポイントは、腰部が過度に前弯・後弯しておらず、床面から垂直に背筋が伸びていることです。
以上の動画では、股関節の前傾後傾を繰り返し行っています。
動画で分かりづらい場合は、以上の様な動きが股関節の前傾・後傾を表したものです。
“お腹ぽっこり”や”太ももが張りやすい”などの特徴は、それぞれの傾きを行った際に感じられると思います。
股関節の過度な前傾は反り腰に繋がるので注意が必要ですが、シーテッドロウなどの椅子に座って行う種目の場合は、骨盤は後傾しやすいので意識的に前傾を保つ様にしましょう。
ローイング種目の際には、常に股関節前傾を維持できるように意識しながら取り組みます。そうすることで、腰部への負担を最小限に抑えて、次にご紹介する腹圧を十分に与えることができます。
腹圧
腹圧は、読んで字の如く、お腹に圧力を加えることです。お腹に圧力を加えることは腰部の保護には欠かせません。また、腹圧を十分に与えることはローイング種目にとって最適な姿勢の維持にも繋がります。
以上は、直立姿勢で腹圧を与えた際の腹部の変化を表しています。お腹を凹ませるだけではなく、腹式呼吸で腹部に溜めた空気を吐き出さないようにしながら、内側に圧を加えるような動きが腹圧を与えるということです。
肩甲骨内転
肩甲骨内転とは、肩を背中側に寄せるような動きを指します。両肘を背中側で合わせようとすると、背中全体が自然と引き締まった感覚と共に、肩甲骨が中心に移動します。
この、肩甲骨が中心に寄った状態を維持しながらトレーニングを行うことは、背中からトレーニングの負荷を逃さないことに繋がりますし、肘への負担を減らすことにも繋がります。
まとめ：それぞれの動きを獲得しよう
以上のような小さな動きを獲得することは、安全にトレーニングを行う上では欠かせません。しかし、人によっては動かしづらいとか、感覚がわからないといった課題もあると思います。
そんな時は、以上の様な動画を参考にしていただき、絶えず練習してみましょう。初めは、誰も満足にできませんが、トレーニングを積めばできる様になります。
これからもフィットネスに取り組んで、健康な人生を歩んでいきましょう！
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