はじめに
みなさんも、1度はスクワットをしたことがあるのではないでしょうか。
スクワットはラジオ体操の屈伸に似た動きを行うことで、脚を鍛えるトレーニングです。
運動に所属していた方ですと、スキルやテクニック、ゲーム形式の練習の後にトレーニングセンターやトレーニングマシンが完備されている施設内で、スクワットをされた経験もあるのではないでしょうか。
そんなスクワットは、トレーニングのキホンとも言われる程、土台とも言えるトレーニング種目です。個人的には老若男女問わず、取り組んで欲しいトレーニングがスクワットです。
では、なぜスクワットはトレーニングのキホンと言えるのでしょうか？スクワットの特徴や他種目と比較した場合のポイントなどを、今回は、まとめていこうと思います。
この記事を基に、スクワットに興味関心を持って、取り組まれる方が増えることを願っています。早速、いきましょう。
スクワットについて理解を深めよう
改めて、ここからはスクワットについて簡単に解説していきたいと思います。
前述した通り、スクワットは下半身の筋肉を鍛えることを目的としたトレーニング種目です。
スクワットで鍛える部位としては、以下の部位が挙げられます。
- 大腿四頭筋（大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋）
- 臀筋群（大臀筋・中臀筋・小臀筋）
以上に挙げた筋肉は、”主動筋”と呼ばれる筋肉です。主動筋は、特定の動作を行う上で最も大きな動きを行う、あるいは役割を果たす筋肉です。
というのも、膝の屈伸運動は大腿四頭筋と臀筋群が無ければ成立しません。屈めばたちまち崩れ落ちるように倒れるでしょうし、ましてや立ち上がることもできません。
そんな主動筋を支える筋肉が存在します。それが、以下に示す”協働筋”です。
- ハムストリング（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- 下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）
これらは、主動筋の動きを補い、精度良く屈伸運動を行えるように働きます。また、ハムストリングは大腿四頭筋と反対に位置し、”拮抗筋”として作用することで屈伸運動をサポートします。
色々と難しい単語が出てきていますが、最後に”補助筋”として作用しているのがコチラです。
- 脊柱起立筋群（腸肋筋・最長筋・棘筋）
- 腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）
これらは、膝の屈伸動作ではなくスクワットを行う際に、上半身を固定させる役割があります。こうした主動筋・協力筋・拮抗筋・補助筋などに分けて考えることができると、スクワットがトレーニングのキホンである理由がわかります。
上半身：下半身＝３：７
なぜキホンなのかをお伝えする前に、もうひとつお伝えしておきたいことがございます。
それは、上半身と下半身の筋肉量の違いについてです。実は、上半身と下半身とでは身に付いている筋肉の量に大きな違いがあります。
おわかりの方もいらっしるかもしれませんが、見出しにもある数字が筋肉量の違いです。全身の筋肉の内、約3割が上半身で約7割が下半身ということです。
二足歩行である人間という生き物を考えると、土台をしっかりとしなければいけないので、筋肉量にこれだけ偏りがあるも当然のように感じますね。
さて、少しずつスクワットや人間の身体に対して理解が深まってきたので、ここからは、これまでの内容を基に明確に理由を説明してきましょう。
スクワット＝トレーニングのキホンである理由
1.下半身をトレーニングできるから
人間が健康な生活を送る上で欠かせないのが、歩行能力です。年齢を重ねると全体の筋肉量が低下しやすくなります。そういった筋肉量低下を抑えるために有効な手段がトレーニングであり、下半身を鍛えられるスクワットだということです。
ちなみに加齢や疾患による筋肉量低下を『サルコペニア』と言います。詳しくは、コチラのサイトを参照してみてください。
筋肉量の低下を防ぐには、筋肉に負荷を与えて、動かしてあげなければいけません。足腰の強い高齢者の方は、常に動いている方が大半です。
また、サルコペニアは40代頃からスタートするとも言われています。働き盛りである年齢から下半身のトレーニングを始めることは、サルコペニアの予防に繋がります。
下半身を動かすことは、上半身よりも多くのエネルギーを消費します。これは、減量を進める上では多いに役立ちます。減量中は、エネルギーバランスをアンダーカロリーに保つ必要があります。消費カロリーの多いスクワットは、それを叶えてくれる筈です。
2.全身運動になるから
前述した通り、スクワットは下半身種目ですが、下半身だけを鍛えられる訳ではありません。
腹筋や背筋といった、上半身までも鍛えることができます。つまりは、全身運動になるということです。
トレーニングにおいて、全身を鍛えられる種目は多くありません。デッドリフトやベンチプレスと言った種目が挙げられますが、デッドリフトはスクワットよりもフォームが難しく、ベンチプレスは主動筋が上半身にある為、下半身の動員が少ないです。
それらの弱点を補うのがスクワット、ということです。勿論、三者三様ですからどの種目も選り好みせずに取り組んでいただきたいです。しかし、最初に取り組むべきはと聞かれたら、全身運動でフォームも習得しやすいスクワットをオススメします。
3.高重量を扱えやすいから
スクワットは肩から肩甲骨にかけてバーベルを担ぎ、体幹を安定させて、股関節・膝・足首を屈伸させるトレーニングです。そうすることで、下半身の筋肉を効率良く扱える為、非常に重い重量を扱うことが可能になります。
高重量を扱えることが何故良いのかというと、それは筋肉に与える負荷が増えることで筋肉の発達の促進、ないしは筋肉量の低下を防ぐことができるからです。
また、高重量を扱うことで消費エネルギーも増えるので、ダイエットにも役立つでしょう。
もしも、「高重量だとマッチョになるんじゃないの？」という不安があるのであれば心配要りません。マッチョになる為には、それだけの年月が必要ですし、睡眠や栄養といった全ての物事に注意しなければいけません。
4.場所を選ばないから
トレーニングは、必ずしもジムで行うべきかと言うとそうではありません。会社帰りや休日、自宅でトレーニングを行うのも良いでしょう。
スクワットは、畳一畳ほどのスペースがあればどこでも取り組むことができます。
足を肩幅程度に開き、両手を胸に当てたり腰に添えたら、あとは屈伸するだけです。注意すべき点はいくつかありますが、初心者でも始めやすいトレーニング種目のひとつです。
自宅でのトレーニングから始めて、慣れてきたり、物足りなさを感じたらジムに通い始めると言うのも良いでしょう。
5.色々なバリエーションがあるから
スクワットでは様々な筋肉を動員します。その為、フォームを少し変えるだけで動員させる筋肉を変えることができます。
例えば、足を大きく開いてスクワットを行うと、内腿を鍛えやすくなります。反対に足を閉じてスクワットを行うと、外腿を鍛えやすくなります。
その中間となると、全ての筋肉をバランスよく鍛えることができます。と言うように、足の位置によって鍛えやすい筋肉の位置が変わる為、それぞれの目的に沿ってフォームを変えやすいという特徴があります。
足を前後させたり、片足を台の上に乗っけたりと、前後左右でフォームを変えることができますよ。
痛みに注意しましょう
スクワット中、股関節や膝、足首に痛みが出た場合はすぐにトレーニングを中止しましょう。
もしかすると、フォームが悪い場合もありますし、ウォーミングアップが足りない場合もあります。自宅でのトレーニングの場合は、軽くストレッチを行なって始めるようにしましょう。
また、ジムに通っている方は、ランニングマシンで軽く歩いてからスクワットを始めても良いでしょう。
フォームが悪い場合は、周りの方に相談したり、トレーナーに付いてもらうのも良いでしょう。また、ネットにもスクワットフォームについて解説されている記事や動画があります。
それらを参考にして、取り組んでみるのもオススメです。
まとめ
トレーニングを始める前に、どんな種目から取り組もうか迷っているのであれば、迷わずスクワットをオススメします。
下半身だけでなく、全身運動にもなるスクワットは、場所も選ばず、ジムに行けば高重量も扱えます。内腿が気になる方や、お尻が気になる方はフォーム次第で十分に鍛えることができます。
怪我や痛みには十分に注意して、着実に取り組んでみましょう。
これからもフィットネスに取り組んで、健康な人生を歩んでいきましょう！
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