【トレーニング】初心者が筋トレを始める前に知っておきたいこと

はじめに

-2022.07.27に更新しました-

筋トレをしながらダイエットする人が増えてきています。近年では、オープンジムやパーソナルジムに通いながら、ダイエットに挑戦する人も数多くいます。

しかし、今まで筋トレしたことのない初心者の方は、どんなことをすれば良いのか、また、筋トレ中は何に気をつければ良いのかなど、戸惑う方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、筋トレ初心者に向けた、筋トレを始める前に知っておきたいことをご紹介します。

筋トレ初心者に知ってほしいポイント

筋トレに対するイメージ

筋トレは追い込まなくても良い

このイメージを持たれている方は、非常に多いようで、筋トレを始める足枷になっているように思います。

ネット上で”筋トレ”と検索すると、激しく筋トレを行う動画や筋トレで体を追い込むような動画がヒットします。

筋トレ方法も千差万別、体格や体調も日によって違うので、動画で見られる筋トレを毎日行なっているかというと、そうではないかも知れません。

それに、追い込むは決して悪いことではありませんし、回復力の強い方であれば筋トレに2-3時間費やす方もいらっしゃいます。

ただし、筋トレ始めたての方全員にとって、それが可能かと言われたら疑問でしょう。

Farrow J, Steele J, Behm DG, Skivington M, Fisher JP. Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- and Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs. Res Q Exerc Sport. 2021 Sep;92(3):369-379. doi: 10.1080/02701367.2020.1734521. Epub 2020 May 13. PMID: 32401690.

上記論文では、11名の男性が40%MVC、80%MVCと2つのグループに分かれて、利き脚を使っての膝伸展動作を行いました。

MVCというのは最大随意筋力といって、ヒトが努力して発揮できる最大の筋力を意味します。最大限の筋力が必要な場合は100%MVC、半分程度であれば50%MVCと表記されます。

さて、上記論文の結果を簡単にお伝えすると80%MVCという高重量でトレーニングを行なった場合、24時間後には疲労感が抜けていたそうです。ただ、40%MVCの場合は48時間経っても完全に疲労感が抜けずにいたようです。

トレーニングボリュームを合わせるために、高重量の場合と比較して低重量のトレーニングの方が高回数・高セット数になっているようです。気になる方は、チェックしてみてください。

高重量と比較して、低重量の方が疲労が蓄積しやすいと感じるならば、無理に低重量・高回数で追い込む必要はないと言えるでしょう。
安全に筋トレが行える程度にフォームが固まったら、重量を徐々に上げて回数を減らして行なった方が、疲労が溜まりにくく、継続しやすくなるとも言えますね。

筋トレ=重量物を挙げるだけではない

前述した内容からは、「重い物を持ち上げておけばOK!!!」と思った人もいるのではないでしょうか。

しかし、その考え方は短絡的かも知れません。

筋トレを始める上で大切にしなければいけないことがあります。それは、安全に行うことです。

“安全に”というのは、”怪我なく”とか、”無理なく”といった意味で捉えてもらえたら良いと思います。

安全に筋トレを行う上で欠かせないのは、安全に行う為のフォームです。筋トレフォームと言えば、”効かせる”とか”意識させる”為に整える方も多いですが、それ以前に安全に筋トレを行う上で必要不可欠な物です。

誤ったフォームでの筋トレは、怪我の原因となります。勿論、マッスルコントロールと呼ばれる各筋肉を意識した動きも難しくなりますし、意図しないボディラインが作られる場合もあるでしょう。

安全な筋トレフォームの習得を基に、少しずつ重りを増やしたり、ボリュームを増やすことが安全な筋力向上・筋肥大に繋がりますね。

歳をとってから筋トレを始めても筋肉は大きくなる

これも多くの方が誤って理解されている情報のひとつです。

子育てが終わり、自分の時間が増えた頃には体力は衰え、体脂肪率が増えて体を動かすのも”しんどい”、”億劫”に感じる人が多いのではないでしょうか。

そんなネガティブな気持ちも相まって、筋トレを始めようと思われる方は多くありません。

こういったメンタルブロックが大きいことは確かですが、高齢者の筋トレにおける効果に疑問を抱く方も少なからずいらっしゃいます。

Chen N, He X, Feng Y, Ainsworth BE, Liu Y. Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur Rev Aging Phys Act. 2021 Nov 11;18(1):23. doi: 10.1186/s11556-021-00277-7. PMID: 34763651; PMCID: PMC8588688.

上記論文では、65.8歳から82.8歳まで総勢561名の方の結果を基に、体脂肪率の減少、骨格筋の増加、膝伸展筋力の増加などが報告されています。

この論文にも記載されている”サルコペニア”は、加齢による筋力及び筋肉量の低下を意味する疾病を指します。

筋力や筋肉量の低下は、65歳から始まるわけではありません。実は、40、50代には始まっているとも言われています。20、30代を過ぎ、子供の手が離れるそんな時期から低下し始める訳ですから、早くに対策を打っておくに越したことはありません。

上記論文からも分かる通り、筋トレは若い頃から始めても、年齢を重ねてから始めても一様に効果を実感できる筈です。

しかし、年齢を重ねると体を動かしづらくなったり、気が入らずにジムに足が向かないなんてこともあるでしょう。
だからこそ、始められる内から体を動かす習慣、その中でも筋トレを行うことで筋肉量の低下を予防すべきだと思います。

まとめ

筋トレを始める前に知っておきたいこととして、3つの質問に対して答えていきました。思い立ったが吉日です。「とりあえず、やってみるか。」「ジムに行ってみようかしら。」と思ったら、まずはカウンセリングに行ってみたり、オープンジムにて店内見学されるのが良いでしょう。

これからもフィットネスに取り組んで、健康な人生を歩んでいきましょう!

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