はじめに
ダイエット中に、友人や知り合いから外食に誘われた経験はありますか？
もしも、誘われたとしたら「ダイエット中だから食事量は抑えたいけど、こんな機会だし、抑えるのも失礼かな…」と考える方も多くいらっしゃると思います。
大抵の場合、外食に行くと摂取カロリーを抑えるのが難しくなります。「やばい…食べ過ぎちゃった…明日は減らさなきゃ…」と思って、次の日は極端に減らすこともあると思います。
しかし、それは良い考えとは言えません。では、どのようにすれば良いのでしょうか？今回は、そうした”食べ過ぎた日の次の日の過ごし方”について書いていきます。
ホメオスタシス
人間のカラダは、”ホメオスタシス”と呼ばれる”恒常性”が働いており、常に一定の機能や働きを維持するようにできています。
例えば、糖を摂取した場合は膵臓からインスリンと呼ばれる同化ホルモンが分泌されることで、血糖値の上昇を防ぎます。
また、塩分を多く摂取した場合は、水分の排泄を抑制することで血液内の浸透圧を調整し、血中塩分濃度を一定に保ちます。
こうした反応は、毎分毎秒と刻一刻とカラダの中で起こっています。
食べ過ぎてもホメオスタシスが働く
外食先で食べ過ぎたとしても、ホメオスタシスが働いています。なので、普段よりも1日だけ食事量が増えたとしても、全く焦る必要はありません。
前述したような血糖値を抑える働きや、塩分濃度を抑える働きは食べ過ぎた瞬間から起こります。
もしも、ご飯を食べ過ぎたのならインスリンの分泌が活発になり、濃い味付けの食べ物を食べると水分の排泄を抑えるように反応します。
食べ過ぎを”続けて”はいけない
「食べ過ぎてもいいなら、ちょっとくらい続けてもいいよね？」
「昨日も食べ過ぎたけど、今日も食べ過ぎちゃった…」
と、思われた方や連続して食べ過ぎた場合は注意が必要です。ホメオスタシスの観点からお伝えすると食べ過ぎが”日常的”になることは、インスリンの分泌能を下げたり、日常的なむくみの原因となります。
これでは、ダイエットどころではなく、高血圧や高血糖を引き起こし糖尿病などの生活習慣病の原因となります。
人間のカラダは、”日常生活”によって作られていることをホメオスタシスは証明してくれます。
カロリーバランス
ホメオスタシスと同様に重要なポイントが存在します。それが、カロリーバランスです。
当ブログでも何度もお伝えしているカロリーバランスについてですが、これは体脂肪の増減量には、最もシンプルかつ、最も意義のある考え方です。
単純明快ですが、もしも、摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合、余剰カロリーは体脂肪として体内に蓄積されます。反対に、消費カロリーが摂取カロリーを上回った場合は、不足カロリーを体脂肪で補わなければいけません。
- 摂取カロリー＞消費カロリー＝増量
- 摂取カロリー＜消費カロリー＝減量
上記のような構図が成り立つのは、自明の理であり、みなさんも体験したことがあると思います。
食べ過ぎた次の日の対処法
こうしたホメオスタシスやカロリーバランスの観点から、食べ過ぎた次の日にはどのようにして過ごせば良いのでしょうか？
食事量を一昨日と同じ内容に戻す
対処法としては、焦ることなく、食事量を一昨日と同じ内容に戻すことです。
「そんなのでいいの？」と思われる方もいると思いますが、これが肝心です。
というのも、1日食事量が増えると惰性で食べる量が増える方が数多くいらっしゃいます。そうして、食事量をコントロールできず「ダイエットに失敗した…」と嘆く方が数多くいらっしゃることも事実です。
ホメオスタシスによってカラダの反応は元に戻りますし、1日オーバーカロリーになったとしても、次の日からアンダーカロリーを継続できれば自ずとむくみは減りますし、体脂肪も減っていきます。
前日の食事量を引きずることなく元に戻せるのであれば、ダイエットは成功に近づきます。
お腹が空いていなければ無理に食べる必要はない
以上に併せて、お腹が空いていなければ、無理に食べる必要はありません。
こうした満腹感や膨満感を感じている場合は、同時に消化不良感を感じる場合も多く、消化機能が一時的にヒートアップしている場合があります。
無理矢理、一昨日と同じ食事量に戻したとしても、上手く消化できない可能性も高いので、そういった感覚がある日は空腹感を感じるまで食事をストップしましょう。
しかし、水分補給だけは忘れずに、常日頃摂取している量を摂取するようにしましょう。これは、むくみを防ぐだけでなく、体内でのエネルギー産生にも一役買います。
減量を順調に進めたいのであれば、水分補給は継続的に行いましょう。
定期的な食べ過ぎは避ける
では、次の日に一昨日と同じ食事量に戻しても、その次の日に食べ過ぎても減量には良いのでしょうか？
結論からお伝えすると、それでは減量は成功しません。
先程、お伝えしたホメオスタシスによって、カラダは定期的な食事量に慣れていき、それが基準だと思うようになります。もしも、定期的な食べ過ぎが基準となれば、前述したような生活習慣病を引き起こす原因となります。
また、カロリーバランスの観点からも、オーバーカロリーとなる機会が増えるので体脂肪は蓄えられやすくなります。
もしも、本当に減量を望むのであれば食べ過ぎないに越したことはありません。
まとめ：日常的な食生活がカラダを作る
普段、摂取している食事によって、あなたのカラダは作られます。オーバーカロリーの食生活であれば体脂肪は増えますし、アンダーカロリーであれば体脂肪は減ります。
また、食べ過ぎは生活習慣病の原因となりますが、食べなさ過ぎも栄養失調などを引き起こします。
増え過ぎた体脂肪を減らして、あなたのカラダにとって最適な状態を見つけ出し、それを維持することが健康に生活を送るには欠かせません。
ダイエットは短期的なものではなく、中長期的なものであることを忘れないようにしましょう。
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