弊ジムではダイエット・トレーニングをメインとして、日々、お客様をサポートさせていただいております。
その中で、減量を成功させた方は何人もいらっしゃいます。
そうした減量を成功させる方は数多くいらっしゃいますが、減量方法は人それぞれです。
それぞれに合った食べ物や調理方法、トレーニング内容、生活習慣など、さまざまな違いがあります。
今回は、そんな成功者の中でも、ひとりの方の成功事例を取り上げていきたいと思います。
トレーナーからの振り返りも含めて、お伝えしていきます。
Yさんの場合：減量
Yさんは、今年の7月に弊ジムに初めてお越しいただきました。
これまで減量経験は無く、新型コロナの蔓延に伴い、外出頻度や運動頻度が減ったことで体型が変化したそうです。
徐々に増量したことで「これは、まずい…」と思い、ダイエットをしようと決意されたとのことでした。
普段は、デスクワークの方に比べてカラダを動かす仕事をされており、早番、遅番などの時間変更が伴う仕事をされています。
ダイエットスタート以前から、カラダを動かす趣味があり、現在も定期的に通われているとのことでした。
減量序盤
減量序盤では、Yさんに合った食事内容を整えることから始まりました。
基本的には、昼食に決まった食べ物を召し上がる為、朝食・夕食の調整が必須だったのがYさんの減量の特徴でした。
また、これまで以上にタンパク質を摂取し、脂質を抑える必要がありました。
これまで以上にタンパク質摂取量を増やす為には、肉類・魚類・大豆製品・卵などのタンパク質を豊富に含む食品を積極的に摂取しなければいけません。
脂質に関しては、朝食・夕食、併せて間食に摂取する脂質量を、どのように抑えるのかを探索し、見つけ出すことが課題でした。
そんな中でも、Yさんは、序盤からご自身に合った食事内容を見つけ出すことが出来たことで、食事による負担を大きく減らすことが出来ました。
肉類の中でも低脂質な食材に対して苦手意識がなく、そうした食材を組み合わせて献立を考えられたことが、減量にとって大いに役立ちました。
また、減量序盤からご家族の理解もあり、夕食にも低脂質な料理を召し上がれたことも良いスタートダッシュを切れた要因でした。
トレーニングにおいては、先ずはフォームの確立とBIG3の挙上重量・回数を増やすことを目標に行いました。
フォームの確立は怪我の防止や効果的なトレーニングに向けて最も重要であると考えたからです。
BIG3の挙上重量・回数に関しては、全身を動かすことでの消費エネルギーの増加と、全身の筋肉に刺激を与えることで神経発達・筋肥大を狙いました。
それぞれが、それぞれを補完し合う形で存在しているBIG3は、効率良く全身を鍛えるには効果的な組み合わせなので、今回も、BIG3をメインに細かな種目で、苦手なポイントを補う形でプログラムを組みました。
その他には、姿勢面でいくつか課題があったので、肩甲骨、そして骨盤の動きを改善できるように、補助種目も取り入れて行いました。
減量中盤
減量中盤では、序盤に取り入れた食事内容の確立と外食に出かけた際やイベントに参加した際にどのように調整を行うのかを焦点にして、食事に取り組むこととなりました。
基本的には、食事調整に対して積極的に取り組まれており、休日に出かけた際には非常に上手く調整されていた印象です。
普段よりも昼食量が多くなっても夕食で調整されたり、反対に、夕食までの食事量が少なければ、夕方におやつを召し上がるなど、食べ過ぎることがなく、あるいは食べなさ過ぎることなく取り組まれていました。
そうした、イベント時の調整方法を確立するのが減量中盤となりました。
トレーニングにおいてフォームの確立は言わずもがなですが、BIG3の重量・回数を増やすことを、より加速したのが中盤以降でした。
フォームが整ったことで、ボリュームを上げやすくなったことが要因だと考えられます。
時折、BIG3以外にもバーベルを用いたトレーニングを採用しながらも、基本的にはBIG3を用いたプログラムを行うことで、順調に負荷を増やすことが出来ました。
減量終盤
減量も終盤に差し掛かると、基本的には食事面でのアドバイス量も少なくなりました。
イベント時の調整も素晴らしく、普段の食生活においても様々な料理を用いて調整できるようになりました。
時期が年末年始に近づいてきたことで、職場でもイベント毎が増えたようですが、その点も上手く調整されていたのが素晴らしかったです。
トレーニングでは、ベンチプレスにおいて限界とも思えるセッションが増えてきました。
少しずつ重量に対して、挙上回数が増えずに停滞してきました。
改めて、フォームの見直しを行いチャレンジするなど、停滞を打破する動きがトレーニングには見られました。
ただし、スクワットやデッドリフトは順調にボリュームが上がり、どちらも停滞することなく、負荷を増やすことが出来ました。
デッドリフトにおいては、握力によって挙上回数に制限が見られたので、パワーグリップを取り入れることで、握力補助を行いました。
この結果、デッドリフトは更にボリュームを増やすことができ、Yさん本来の力を発揮できる形となりました。
今後について
Yさんには、初回契約終了後、継続契約にもサインいただきました。
初回契約は既に終了しており、現在も継続して頂いております。
Yさんが掲げた目標に向けて、そして、今以上に健康なカラダの獲得に向けて、今後もサポートさせていただきます。
ちなみに、今後の展開としては、食事内容も基本的には変更することはありません。
また、トレーニングにおいても、BIG3を主体にして行うことも変わりません。
しかし、減量幅が大きくなることで”停滞期”と呼ばれる時期に差し掛かる場合もあると思います。
その際には、また少し栄養素の調整を行う予定です。
トレーニングにおいても、その他のトレーニングも取り入れることで、更に全身を動かしていく予定です。
今後も、どこかの機会にYさんを取り上げさせていただく場合があると思います。
それまでの間、読者の方もダイエット・トレーニングに励んでいただき、一緒に喜べる日が来ることを楽しみにしております。
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