皆さんは、ケトルベルを使ったことがありますか？
ケトルベルとは、”ケトル”つまり”取っ手の付いたやかん”に似た形状をした重量物を意味します。
あまり馴染みの無いトレーニングアイテムですが、使ってみると、その実用性の高さに驚く方も数多くいらっしゃいます。
そんなケトルベルトレーニングの中でも、今回は”ボトムアップクリーン”について取り上げます。
これは、ケトルベルをスイングした後に、クリーンの形でケトルベルを支持するトレーニングです。
後で、動画も上げさせていただくので、早速、いきましょう。
ボトムアップクリーン
ボトムアップクリーンは、前述したように、そして、動画にも上げさせていただいたように、ケトルベルをクリーンの形で支持する種目です。
特殊なトレーニングに思える方も多く、その目的ややり方が分からない方も多いと思うので、先ずは、フォームについて簡単にお伝えします。
フォーム
ケトルベルボトムアップクリーンは、以下のようなフォームです。
- 肩幅程度に足幅を開き、片手でケトルベルを握る
- ケトルベルを股を通すように後方に振り、勢いを借りてケトルベルを持ち上げる
- 上腕は脱力し、肩甲骨でケトルベルを支えるように保持する
と言ったように、バーベルを用いたレジスタンストレーニングとは違った動きが非常に多いのが特徴です。
片手で重量物を握ることはあっても、重量物に勢いを乗せたり、骨で支えるようなアクションは、レジスタンストレーニングにおいては、あまり見掛けません。
ここに取り上げた、ケトルベルを後方に振ることで勢いをつけることが、分かりづらい方は数多くいらっしゃいます。
また、肩甲骨でケトルベルを支えるという、理解し難い感覚も、この種目を難解にさせている理由の１つです。
しかし、これらの動きは、ボトムアップクリーンの目的を理解することで、解釈する糸口が見つかります。
目的
ボトムアップクリーンの目的を大きく分類すると、可動性と安定性です。
可動性
可動性については、ケトルベルをスイングする要素に重点が置かれています。
これは、ケトルベルをスイングするにあたり、膝関節から股関節への連動と、股関節からケトルベルへ力が作用しなければ、動作は上手くいきません。
また、腕でケトルベルを掴みすぎるあまり、動きが固くなる場合も大いにあります。
こうした下半身だけでなく、ケトルベルを保持する側の上半身も柔らかく使うことで、この動作は完成します。
安定性
では、安定性については、どうでしょうか？
これは、スイング動作を終えた後、ケトルベルの重心部を拳よりも上に掲げたまま保持する際に試されます。
ケトルベルは、持ち手に対して重量物が下に位置する為、重心位置も下に位置しています。
このケトルベルを持ち手を下にした場合、重量物が上に持ち上がり、重心位置は持ち手よりも上に位置することで、不安定な状態となります。
この不安定性を最大限に抑えて、ケトルベルを支持することがこの種目の目的でもあります。
不安定なケトルベルを支持するには、腕の力ではなく肩甲骨、脊椎の動きが肝心です。
注意点
目的にもお伝えしたように、動作中はケトルベルを腕で保持しない、そして強く握らないことが、注意点となってきます。
どうしても握りたくなってしまうのが、この種目に慣れていない方の特徴でもあります。
そんな衝動を抑えて、しっかりと胸を張り、脇の裏を引き締めるようなイメージでトレーニングに取り組めると、より良い成果が望めるでしょう。
また、スイング動作中は、腰を丸めないように行いましょう。
腰を丸めることは、スイング中の負荷が腰に集中する原因となり、腰痛を引き起こしかねません。
高重量を扱う種目ではありませんが、小さな重りでも負担はかかるので、初めから腰回りをケアできるように注意しましょう。
まとめ：プレス系に悩んでいるならトライしてみよう
最後に、プレス系に悩んでいる方、特に背中周りの感覚が分からない方や、腕ばかりを使ってしまう場合は、ボトムアップクリーンがオススメです。
肩甲骨や脊椎の可動性、安定性を向上させることを目的とした、ボトムアップクリーンは軽量のケトルベルからスタートするようにしましょう。
バランスがとれ、肩甲骨付近を使用する感覚や、腕が疲れにくいと感じたら少しずつ重量を増やすようにします。
負荷を増やせば、それだけ癖も出ますし、ふらつきもありますが、プレス系の重量を上げても対処できるようになります。
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