はじめに
2022年3月某日、例年よりも長く続いた冬も気温の上昇と共に終わりを迎え、春が間近に迫ってきました。
春の訪れと共に、花粉の影響も然ることながら「ダイエットしよう！」という気持ちも高まってくる季節かと思います。
そんな抱負を一身にジョギングやランニングを始めたり、新たにジムに通い始める方もいらっしゃるのではないでしょうか？
「夏までに！」と思い立ったは良いものの、6月になっても一向に減らない体重、変わらない見た目に辟易しないためにも、今回は”「ダイエットしようかな…」そう思ったらやるべきこと”について書いていきます。
この記事を見た時に「私かも…」「自分かも…」と少しでも思ったらチェックしてみましょう。
食事の量or品数を減らそう
ダイエットを行う上で、真っ先に取り組みたいのは食事量の調整です。
食事量が多いと運動をしても体脂肪を減らすことは難しく、体型を変えることはできません。
そのため、「ダイエットしたい！」と思うのであれば、ご自身の食事内容を鑑みて量、品数を減らす必要があります。
例えば、ご飯を2杯召し上がっている方は、1杯に減らしてみてください。
1杯当たり約270kcalのエネルギーが含まれているので、1杯減らすだけで”バナナ3本分”、”お菓子1箱分※お菓子による”、かなり大きな摂取カロリーを減らすことができます。
自分がどれだけのカロリーを摂取しているのか気になる人はカロリーSlismでチェックしてみたください。
大抵の食材、食品は調べれば出てくると思うので、ご自身が普段召し上がる量も入力できると詳しい内容が分かると思います。
ただし、漬物や小鉢を減らしても摂取カロリーはあまり変動しないので、主菜や主食を減らすように注意しましょう。
アルコールを控える
量や品数の調整に加えて、見直したいのはアルコールについてです。
実は、お酒にもカロリーが含まれています。それは、缶ビールの側面にある栄養成分表示を見れば、一目瞭然です。
その栄養成分表示を見ると分かるのですが、実は、お酒には殆ど栄養が含まれていません。”糖質0″とか”糖分オフ”という謳い文句のお酒にも多少なりともカロリーが含まれています。
350ml缶で120-150kcal程度のカロリーが含まれますが、これはアルコール度数が3-5%程度の場合です。もしも、ウィスキーやテキーラなどの度数の高いアルコールを飲む場合は、アルコール度数とカロリー含有量が比例することを忘れないようにしましょう。
また、先程、例に挙げましたご飯1杯分と350ml缶ビールを1日に2本は殆ど同じ摂取カロリーなので、普段からアルコールを摂取される方は、それだけカロリーを摂取しやすい生活にあるということです。
お酒を飲む習慣を完全に止めるのは難しいかもしれません。その場合は、量を減らすことから始めましょう。また、飲む頻度を減らしても良いでしょう。味気ないかもしれませんがノンアルコールビールなども、ダイエットには有効です。
良質な油の摂りすぎ注意
近頃は、”ナチュラル”、”オーガニック”といったワードがブームになる中で、糖質制限ダイエットが流行した影響から”オイル”に気をつける人が増えた気がします。
サラダ油はもっての外、ごま油やオリーブオイルなら大丈夫。できることならMCTオイルとかココナッツオイルとか、亜麻仁油とか…と、枚挙に暇がありません。
「良質だから摂ってもいい！」と思っている方、もしも、減量したいのであれば考える必要があるでしょう。
オイルや油の主成分は脂質です。脂質は、タンパク質や炭水化物に比べて2倍以上のカロリーを含みます。「炭水化物は太るから食べちゃダメ！」なんていう謳い文句を見た方もいらっしゃると思いますが、実は、同量ですと脂質の方がカロリーが高いです。
サラダやコーヒーなど、オイルが必要ないものは使わないようにして、カロリーを抑えてみましょう。
まとめ
ダイエットは自分との我慢比べのようなものです。それは、空腹感に対するというよりも同じ料理への飽きや変わらない食卓への不満などに対する我慢です。
ただ、栄養管理の基礎さえ抑えておけば、そういった我慢を極力減らすことができます。例えば、前述したようなタンパク質・脂質・炭水化物に含まれるカロリー量などです。
今後、そういった栄養管理の基礎についてもお伝えしていこうと思いますので、まずはダイエットしようかなと思った方は、上記の3点を気をつけてみてください。
これからもフィットネスに取り組んで、健康な人生を歩んでいきましょう！
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