【ダイエット】お腹だけを凹ませたい方に知っておいて欲しいこと【部分痩せ】

はじめに

夏になると肌を露出する機会が増える為、お腹周りを凹ませたい方や二の腕を細くしたい方が増えます。

「ウエストだけを凹ませられたらいいんです!」「二の腕だけを補足できたらいいんです!」と、相談した方やされた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そういった特定の箇所だけを引き締めようとするのは、”部分痩せ”とフィットネス業界では言われています。そして、そんな部分痩せは非常に難しいものだと言われています。

なぜ、部分痩せが難しいと言われるのでしょうか?もしも、お腹周りを凹ませたいのであれば、何をすれば良いのでしょうか?今回は、そういった悩みにお答えしていこうと思います。早速、いきましょう!

“部分痩せ”にポジティブな研究

近年、「部分痩せはできる!」といったトピックを見かけるようになりましたが、それはいくつかの論文で少なからず部分的な体脂肪の減少を確認できたからのようです。

Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9. doi: 10.1152/ajpendo.00215.2006. Epub 2006 Sep 19. PMID: 16985258.

以上の論文では、被験者はトレーニング12時間前に絶食しており、その上でレッグエクステンションを行なっています。トレーニングは3回に渡って負荷・時間・対象となる脚を変えることで行われました。

その結果、トレーニングボリュームに限らず、動かした脚には血流が流れ、体脂肪分解が促進されていたようです。

こうしたポジティブな研究結果は非常に嬉しいですが、トレーニング12時間前の絶食などの食事調整は現実的ではありません。それに、中長期的にみても体脂肪の減り幅は極少数に限られるようです。

“部分痩せ”にネガティブな研究

Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681. PMID: 23222084.

以上の論文では、週3回12週間に渡りレッグプレスを行うことで、トレーニングした脚とそうでない脚とでの、太もも周りの体脂肪変化について報告されています。

この研究報告によると、レッグプレスによる消費カロリー上昇によって、体重は減っていたようです。しかし、体脂肪に関して言えば、トレーニングをしていない方の脚の体脂肪が少し減っていたようです。

反対に、トレーニングした脚の体脂肪は殆ど減らなかったようです。これは、部分痩せの結果とは反対であり、体脂肪の減少幅も少なかったので、部分痩せが期待できるほどでは無いようです。

また、本研究では、脚ではなく腹部の体脂肪の減少も促されたようです。それは、トレーニングを行なった脚よりも少数ではありますが、体脂肪の減少があったようです。

ベースはカロリーバランス

未だに「腹筋だけやってればお腹を凹ませられる!」といったような誇大広告を見かけます。

しかし、以上の論文からでは部分痩せが有効であるとは、言い切れません。本ブログでも何度もお伝えしておりますが、守るべきはカロリーバランスです。

減量を望む方は、消費カロリー>摂取カロリーというバランスを維持することが必要です。

ウェイトトレーニングを取り入れよう

減量中はカラダに蓄えられたエネルギーを分解して、利用するため、筋肉量も減りやすい傾向にあります。そうした筋肉量の減少を抑える為にも、ウェイトトレーニングは非常に有効な手段です。

また、ウェイトトレーニングは消費カロリーを増やすにも有効な手段です。様々な種目を取り入れることで、全身を鍛えることは効率的に消費カロリーを増やすことに繋がります。

加えて、ウェイトトレーニングを継続して行なった部位は、ダイエットが進むにつれて筋張ってきたり、形がハッキリとしてきます。

そして、もしも、あなたがトレーニング未経験者であれば、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことも可能です。

まとめ

部分痩せにという非常に魅力的なトピックについて扱ってきましたが、いかがだったでしょうか?

現時点では部分痩せは非常に難しく、カロリーバランスを整えて、全身運動を行うことこそ、今もダイエットには有効だと言えそうです。

「腹筋だけやろう!」とか、「スクワットだけやろう!」といった偏ったり、見かけだけのトレーニングではなく、基本を守ってダイエットとトレーニングに励みましょう。

これからもフィットネスに取り組んで、健康な人生を歩んでいきましょう!

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