はじめに
みなさんは、ミールプレップという言葉をご存知でしょうか？ミールプレップとは、食事を表す”meal”と準備を表す”preparation”が合わさった造語です。
日本語に直訳すると分かる通り、ミールプレップとは”食事準備”です。このミールプレップ、増量・減量問わず、ダイエットされる方にとっては非常に心強い味方と言えます。
ミールプレップを身に付けてしまえば、毎日の献立を考える不安や時間から解放されて、それ以外の時間に集中することができます。
また、増量・減量共に大切なのは栄養管理ですが、それも簡単に行えるのがミールプレップの素晴らしいポイントです。
そんなミールプレップについて、今回は紹介していこうと思います。早速、いきましょう！
“ミールプレップ”とは
前項でも軽く触れました”ミールプレップ”について、ここでも紹介していきます。
Meal=食事と、Preparation=準備という言葉が合わさったミールプレップ(Meal-prep)は、日本語に直訳すると”食事準備”です。
こうやってみると、それほど難しい単語ではないことが分かると思います。端的にお伝えすると、『食事を事前に準備する』ということです。
お弁当はミールプレップ
みなさんは、お弁当を持って職場に向かうことはありますか？あなたの奥さんや旦那さんが作ってくれるお弁当だったり、ご自身で作るお弁当だったり、形は様々でしょう。
もしかしたら、あなたのお子さんが作ってくれたお弁当もあるかも知れません。
そうしたお弁当も、食事を準備するという意味では、ミールプレップに含まれます。
ただし、ミールプレップには事前に食事を準備すること以外にも、大切な要素があります。それは、一体なんでしょうか？
栄養管理をシンプルに
実は、ミールプレップには”栄養管理をシンプルにする”という大切な要素があります。ミールプレップの本来の狙いは、事前に考えた栄養量を基に食事を準備することです。
こうすることで栄養管理を簡素化させることに繋がります。1日に必要な栄養量を決めて、それに準じて食材・料理を考え、準備することこそがミールプレップ本来の目的です。
「タンパク質を摂取しよう。」「脂質を減らそう。」「彩りを豊かにしよう。」という言葉や目標だけだと、曖昧で何をどれだけ摂取したら良いのか、分かりません。
また、脂質が少ないと思っていた食材や料理が、実は脂質が多かったなんていうことは、よく起こります。そういった、不測の事態を避けることもミールプレップの目的のひとつです。
栄養管理がダイエットを成功に導く鍵
ダイエットにおいて運動量を増やすことが、成功の秘訣だと思っているのであれば、それは間違いです。
増量・減量を成功させるには栄養管理が欠かせません。また、事前に設定した栄養量を基にした食事を継続して摂取することが、ダイエットを成功に導きます。
勿論、普段の食事量を変えずに運動量を増やすことで、ダイエットが成功する場合もあります。摂取カロリー量が体型維持程度に保たれているのであれば、運動量が増えることで消費カロリー量が増えるので、体脂肪が落ちる可能性もあります。
人によってダイエット方法は様々ですが、根本的に体型変化を望んでいるのであれば、毎日摂取することになる食生活を見直すことが、ダイエットには欠かせないことを覚えておきましょう。
ミールプレップの流れ
ここからは、ミールプレップの流れについてお伝えします。お伝えして知識として蓄えておくだけでは、非常に勿体無いので、是非、ご自身で流れを汲んで取り組んでみて下さい。
消費カロリーから摂取カロリーを設定する
ミールプレップを行うには、摂取カロリーを設定しなければいけません。あなたが増量を望んでいるのであれば、消費カロリーよりも摂取カロリーを増やさなければいけません。
減量を望んでいる場合は、消費カロリーを摂取カロリーよりも減らさなければいけません。
こうした摂取カロリーを設定する場合には、あなたが1日にどれだけカロリーを消費するのかを知らなければいけません。
もしも、消費カロリーを知らない場合は、生活や実務に役立つ計算サイトを基に計算してみましょう。計算結果を基に、増量の場合は摂取カロリーが多くなるように、減量の場合は摂取カロリーが少なくなるように設定しましょう。
摂取カロリーを基に三大栄養素の内訳を決める
摂取カロリーが分かったら、次に三大栄養素の内訳を決めましょう。三大栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物です。この内訳を決めることが重要です。
では、どれだけの量に設定すれば良いのでしょうか？目安となる数値は以下の通りです。
- タンパク質：摂取カロリーの30%
- 脂質：摂取カロリーの20%
- 炭水化物：摂取カロリーの50%
上記内訳は、日常的にタンパク質を意識されずに過ごしている方からすると、タンパク質量が非常に多いように感じると思います。
また、脂質に関しても意識されていない方にとっては、非常に少なく感じるかも知れません。
しかし、減量だけでなく、増量にとっても無駄な体脂肪を付けずにカラダを大きくさせるには大切なのがこの三大栄養素のバランスです。
- 摂取カロリー：1,600kcalの場合
- タンパク質：480kcal（120g）
- 脂質：320kcal（35g）
- 炭水化物：800kcal（200g）
例として、以上に摂取カロリー、三大栄養素量について記載しました。摂取カロリーから三大栄養素量が分かったら、今度は、それをグラム換算にしましょう。
タンパク質は4kcal/g、脂質は9kcal/g、炭水化物は4kcal/gのエネルギーが含まれるので、それらを基にした計算方法は以下の通りです。
- タンパク質：480÷4=120
- 脂質：320÷9=35.55…
- 炭水化物：800÷4=200
摂取カロリーから算出された値を、それぞれのエネルギーで割ることで何グラム必要なのかが分かります。
事前に食事を準備しよう
さて、三大栄養素の内訳が分かったら、ここからは食材を準備して、料理を作りましょう。
「でも、食材にどれだけ栄養素が含まれているかなんて、分からない！」と思われる方は非常に多いと思います。そこで、参考になるのがカロリーSlismです。
上記サイトでは、それぞれの食材、それぞれの量、それぞれの個数によってカロリー・三大栄養素・ビタミン・ミネラルまで全てが分かります。
先ずは、簡単な献立を考えてから、カロリーSlismを使って、栄養素の量を確認しましょう。確認後は、その他の食材を付け加えるor削るなどして、栄養素量を調整しましょう。
3-6日分の料理を作ろう
栄養素量を調整したら、料理を作りましょう。ただし、注意したいのは1日分ではありません。3-6日分です。これもミールプレップの特徴です。
まとめて料理を作ることで、栄養素量のバラ付きを防ぐ狙いがあります。そこで気になるのは、「毎日のおかずが同じにならない？」ということです。
そこもカロリーSlismで解決することができます。それは、同じような栄養素量の中で食材を探せば良いのです。
タンパク質量が多いものは肉類・魚類・大豆製品・乳製品・卵など、脂質は油、炭水化物は穀類・果物・根菜類などです。
こうした特徴を基に、おかずは毎日変更しても良いかもしれません。また、「3日分はこれ、残り3日分はこれ。」という風に日にちを分けても良いでしょう。
とにかく続けてみよう
もしも、あなたが栄養管理からダイエットに取り組みたいのであれば、ミールプレップを始めてみましょう。
そして、とにかく続けてみましょう。あなたが成功だと思う数値・習慣・結果が出るまで続けてみることです。継続する中であなたにとって最適なミールプレップ方法が分かる筈です。
まとめ
ミールプレップについて、今回は説明してきました。食事を事前に準備することはそうですが、栄養素を基にすること、複数日分を用意することなどがミールプレップの特徴として挙げられます。
初めは、計算することや手間がかかることも多いでしょう。それに、数字から食事内容を考えるのも面倒臭いかもしれません。しかし、それは初挑戦には付き物です。
ミールプレップにチャレンジすることで、どんな目標を達成したいのか、何を得たいのかを明確にして、とことん続けてみましょう。
続けることで、ミールプレップの効果を実感することでしょう。あなたのペースでやってみてください。
これからもフィットネスに取り組んで、健康な人生を歩んでいきましょう。
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