【ダイエット】彩り豊かな”サラダ”で毎日の食事をアレンジしよう

はじめに

“サラダ”と聞いて、皆さんは何を思い浮かべますか?葉野菜豊富なシャキシャキとしたサラダ、緑黄色野菜メインの彩り豊かなサラダ、あるいはネバネバ系だったり、根菜類タップリ系も良さそうですね。

そんな”サラダ”と言っても色々な種類があり、彩る野菜によって摂取できるエネルギー・ビタミン・ミネラルに違いがあります。また、見た目も違えば味にも違いがありますね。

肉類や大豆製品、乳製品とは違い、野菜には旬があり、旬の物を食べることは普段よりも栄養価の高い野菜を食べることにも繋がります。

もしも、ご自身の食生活に肉類、魚類、大豆製品や乳製品が多く、無味乾燥な食卓になっているのなら、サラダをつかってアレンジされるのが良いかも知れません。

今回は、色や形、味によって食卓を彩ってくれる”サラダ”について取り上げていきます。早速、いきましょう。

野菜について

サラダを飾るのは様々な野菜です。なので、初めに野菜について、ほんの少しお話ししていこうと思います。

葉野菜は殆どエネルギーを含まない

葉野菜は、緑黄色野菜や根菜と違い、殆どエネルギーを含みません。つまり、摂取してもカロリーが増えにくいということです。食事で召し上がる量ですと、その多くは食物繊維として摂取できます。

タンパク質・脂質は殆ど含まれていません。しかし、食物繊維が摂取できるので満腹感を得やすいという利点があります。その為、減量中に摂取した方が良いと謳われています。

食物繊維不足という課題

前述した食物繊維を摂取できるという利点が野菜にはありますが、食物繊維不足という現状が日本にはある様です。

食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

日本人の食事摂取基準(2020 年版) – 厚生労働省

上記サイトでは、日本人の食物繊維摂取量が減少傾向にある旨が示唆されています。こうした食物繊維不足を解消するのに野菜が役立ちます。

野菜に含まれる食物繊維量は、各野菜によって違います。食物繊維量も多いものから少ないものまで存在するので、好き嫌いなく様々な野菜を召し上がることで食物繊維を十分に摂取することができるでしょう。

豊富なビタミン・ミネラル

野菜は食物繊維だけでなく、微量栄養素といったビタミン・ミネラルも多く含まれます。

これも食物繊維同様、それぞれの野菜によって内容が違います。ビタミンCが多い柑橘系、ビタミンAの多いニンジン、ビタミンB群の多いモロヘイヤやホウレンソウ、鉄分の多い小松菜など、野菜によって特徴が違います。

その他にも、ビタミンDの多いキノコ類、タンパク質の多いブロッコリーなど、野菜によっては植物性タンパク質が多く摂取できるものもあります。

ビタミン・ミネラルの話に戻りますが、体の機能を整えて細かに調整する役割を果たすビタミン・ミネラルを十分に摂取できるのが野菜ということです。

サラダにオススメな野菜

ここからは、サラダにオススメな野菜を紹介していきます。勿論、どの野菜も好き嫌いなく召し上がることをオススメします。ここでは、いくつかの野菜をピックアップしてお伝えしていきます。

ホウレンソウ

ホウレンソウ(ほうれん草)は、ビタミンA・E・K・C・葉酸を多く含み、ミネラルもカリウム・マグネシウム・鉄分などを多く含みます。

美容関係に良い影響を与えるだけでなく、妊婦さんや女性にとっては葉酸や鉄分が含まれていることからオススメしたい食材です。

下茹でを流水にさらすことでアクを抜くことができますが、種類によってはアクの少ないものもある様です。

食べ方はお浸し・胡麻和え・バター炒めなど、様々です。

【生・加熱】ほうれん草サラダの人気レシピ15選。生食の注意点とは

コチラにもアクやシュウ酸について記載がありますが、生食の仕方なども参考になるので、見てみて下さい。

ブロッコリー

トレーニングと言えばブロッコリーという、イメージを抱く方もいらっしゃるかもしれません。

ブロッコリーは、その他の食材に比べて栄養価が高いと言われ、古くからボディビルダーの間で親しまれてきた食材です。

栄養価としては、ビタミンE・K・B6・葉酸、カリウム・モリブデンなどのミネラルも多く含みます。

ブロッコリーはフサフサと映える味蕾を召し上がることが殆どですが、茎の部分も食すことができることを、皆さんはご存知でしょうか?繊維質が固いので、スープに入れたり、少し茹でるなど工夫できると美味しく召し上がれますよ。

ブロッコリーのサラダのおすすめレシピ29選をご紹介!

上記サイトでは、ブロッコリーのオススメレシピが紹介されているので、チェックしてみて下さい。

アボカド

アボカドは脂質量の多い野菜ですが、栄養価が高く、葉野菜や根菜とは違った食感の為、サラダとして楽しめる優秀な野菜です。

含まれる栄養価としては、前述した通り脂質が最も高いです。その為、含まれるカロリーも多くなることを覚えておきましょう。

ビタミンはE・葉酸・パントテン酸が多く、ミネラルはカリウムと銅がずば抜けて多いようです。

食感に反して含まれる食物繊維量も多いので、食事全体で脂質量をコントロールできるのであれば、サラダに加えたい野菜ですね。

アボカドサラダの人気レシピ15選。どんな具材・ドレッシングが合う?

コチラにはアボカドサラダに関するレシピが記載されています。参考にしてみて下さい。

キノコ

キノコと言うと幾つも種類があるので、今回はしめじに特化してお伝えしていこうと思います。

「香り松茸、味しめじ」と言う言葉もあるように、日本では古くからしめじを食材として食べてきました。松茸よりもスーパーや八百屋に出回っている機会も多く、普段から召し上がる方も多いかもしれませんね。

そんな、しめじはビタミンDが多く、これまで紹介した野菜とは一線を画す食材かもしれません。

それ以外の栄養価では、ビタミンB群、カリウム・鉄・亜鉛・銅が多いようです。こういった栄養価からも、その他の野菜とは少し違った特徴を持ち合わせていることが窺えますね。

野菜もおいしく食べられる!しめじ入りサラダのおすすめレシピ

しめじを漬けたり、和風にしたり、少し炒めたりとサラダにも様々な形で加えられると思います。是非、アレンジしてみて下さい。

パプリカ

パプリカは”緑色以外のピーマン”と言うイメージがありますが、どちらもピーマンであることに変わりはありません。パプリカが緑色ではないのは、緑色のピーマンが熟れたからです。

そんなパプリカの中でも、今回は赤パプリカを取り上げていきます。これまで取り上げた野菜の中でも甘味が強く、食感もシャキシャキとした特徴があります。

ビタミンC・Eが突出して多く、その他のビタミン・ミネラルは少ない傾向にあります。

簡単デリ風♪食卓を彩る「パプリカサラダ」のレシピ20選

緑や茶色のサラダにおいて、赤や黄色といった彩りを添える野菜のパプリカは、どのサラダにも合うと言っても過言ではないかもしれません。

まとめ

野菜は、食物繊維・ビタミン・ミネラルが摂取できる優れた食材です。種類によっては、三大栄養素が含まれているものも存在します。

そんな野菜を上手に、多く摂取できるのがサラダです。大抵の野菜はサラダとして摂取することができますし、何も生食だけがサラダではありません。

様々な料理を試すことで野菜を摂取しやすくし、体の不調を打ち消したり、更に健康な体を手に入れることができるかもしれません。

今回挙げた野菜だけでなく、トマト・タマネギ・ニンジン・ジャガイモ・サツマイモ・カボチャなど、分け隔てなくサラダに使ってみて下さいね。

これからもフィットネスに取り組んで、健康な人生を歩んでいきましょう!

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