【ダイエット】男性よりも女性の方が減量が難しい理由と対処法

はじめに

減量を始めても体重計の数値に変化が現れない方がいます。体重を減らそうとして挑んだにも関わらず、体重が減らないとなると、そのショックは計り知れません。

経験則ではありますが、これは男性よりも女性に多いようです。男性と女性との決定的な違いは生理の有無でしょう。生理を理由に減量が難しいという話を聞きますが、果たして本当でしょうか?

もしも、生理によって減量が難しい場合は、どのように対処すればよいのでしょうか?今回は、そういった内容を深堀していこうと思います。

生理がダイエットに及ぼす影響

先ずは、生理とダイエットの関係について、考えていきたいと思います。生理は、卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌によって生じる、”赤ちゃんを産む為の準備”です。

生理周期は28〜30日を目処に、サイクルが回っています。周期は人によって違いますし、生理不順ともなればサイクルが大きく乱れる場合もあります。

こうした生理周期の中で、女性のカラダには多くの変化が現れます。体温上昇や元気溌溂とした変化もあれば、むくみ・食欲増加・ストレスといった変化も現れます。

ここからは、その中でも、むくみ・食欲増加・ストレスについて取り上げていきましょう。

浮腫(むくみ)

浮腫は、皮下組織に余分な水分が蓄積されている状態をいいます。起床後、顔が腫れぼったい日や仕事の後に下半身が腫れるような状態を感じた人もいらっしゃるのではないでしょうか。

浮腫は日常生活によって引き起こされる一過性のものもあれば、病気を原因としているものもあります。

そんな中でも、生理によって引き起こされる浮腫は、体内に水分を保つことを目的として引き起こされます。特に、生理前にはこの傾向が強くなるようです。

こうして浮腫が起こると、水分によって体重が増加する傾向にあります。また、浮腫がある状態で普段よりも多い量の水分を摂取することで、特に体重が増える場合もあります。

食欲増加

食欲増加は、生理中に分泌されるプロゲステロンによって引き起こされます。プロゲステロンは、基礎体温の上昇や乳腺の発達を目的として働きます。

赤ちゃんを産む為には非常に大切なホルモンですが、生理前にプロゲステロンの分泌量が増え始めることで、食欲が増加します。ちなみに、浮腫もプロゲステロンによって引き起こされる場合があります。

プロゲステロンによる食欲増加と、後述するストレスによって過食される方がいらっしゃいます。勿論、摂取量が増えれば体脂肪の蓄積を促すので、体重が増える可能性が高まります。

ストレス

プロゲステロンの上昇によって引き起こされる症状として、精神的不安定が挙げられます。周期的に、ストレスが軽くなる期間もあれば、怠さや眠気からストレスを強く感じる期間もあります。

排卵後から生理中にかけて、最もストレスを感じやすい期間になるようで、浮腫や食欲増加といった症状もこの頃現れます。

生理が減量の難易度を上げる

こういった生理の特徴から、女性の場合は減量の難易度が高いと思います。特に、生理中は体重計の数値に変化が現れ辛いですし、人によっては減量用の食生活を送っていても体重が増える場合も往々にあります。

しかし、生理がおさまると体重は元に戻るor減る可能性も多いにあります。その為には、生理中も摂取カロリーを抑えたり、十分な睡眠時間の確保やストレスの軽減などが必要になってきます。

生理中の対処法

前項で軽く触れましたが、ここからは生理中の対処法について記述していきます。生理中はむくみ・食欲増加・ストレスなどの変化がカラダに現れ、減量の継続が難しくなります。

しかし、生理中とそれ以外でも、取り組むべきことは変わりません。

自分が”何を”、”どれだけ”食べたのかを知る

生理中は、どうしても甘い物や揚げ物などボリューミーなものが食べたくなります。量が少なくとも、普段より長い時間かけて食べることもあるかも知れません。

そんな時も自分が”何を”、”どれだけ”食べたのかは知るようにしましょう。「生理中だから…」「今日は…」と甘えが出る場合もあるかも知れません。そういった気が進まない時こそ、メモしたり、食事内容を把握するようにしましょう。

生理中、食事量が体感的に増えても、実際にどれだけの量が増えたのかを把握できている人は多くありません。また、食事内容もどのように変わったのか、分からないままの人も多いようです。

摂取カロリーを計算してみよう

自分の食生活が知れたら、次にご自身の食事内容から摂取カロリーを計算してみましょう。

カロリー計算に有用なサイトやアプリケーションはいくつもありますが、個人的にオススメのサイトが、カロリーSlismです。

大抵の食材・食品は検索すればヒットしますし、摂取した量を変えるとカロリーや他の栄養素量も変化させることができます。

カロリー計算は、体型変化を促すには必要不可欠です。また、カロリー計算を行うことで生理中にどれだけ摂取カロリーが増えたのかを知ることができます。

ご自身の食事内容を把握することで、食事量を抑えることも容易になりますし、摂取カロリーの範囲内で食材・食品を組み合わせて食事を楽しむこともできます。

こまめに水分(水・お茶など)をとる

水分を摂取することも生理中に限った話ではありませんが、むくみやすくなることを考えると、より意識して水分を摂取する必要があります。

大体の目安としては、コップ1杯の水分を200mlとした場合、10杯程度です。合計2,000mlなので、普段から水分摂取量の少ない方にとってはかなりの量になると思います。

Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23. doi: 10.1038/ejcn.2009.111. Epub 2009 Sep 2. PMID: 19724292.

以上の論文では、成人の目安摂取量は1,500ml程度と記載されています。水分は日中の活動量などによっても必要量が変わりますが、ペットボトル1本程度しか水分が飲めていないようなら、すぐに摂取量を増やした方が良いかも知れません。

また、水分には利尿作用の強いカフェインの多い飲み物は含まないようにしましょう。例えば、コーヒーや紅茶と言った飲み物です。もしも、コーヒーや紅茶を飲んだ場合は一緒に水を飲むようにすることで、水分不足を補うことができます。

こまめに一息つくようにしよう

生理中は、特に精神的に不安定になりやすいかも知れません。そんな時は、こまめに休息をとるようにしましょう。

休息の取り方は人それぞれですから、本を読んでも良いですし、どこか好きな場所に出かけても良いでしょう。誰か好きな人と会話をしてもいいですし、適度な運動や今日のランチ・ディナーを考えても面白いですね。

ストレスを感じることで分泌されるホルモンの慢性的な過剰分泌は、不眠症やうつ病なども引き起こします。また、ストレスを発散させようと、更に食欲を増加させる要因にもなります。

自分だけのリラックス方法を見つけてみましょう。

まとめ

男性よりも女性の減量が難しい理由のひとつに生理があります。

これは周期的なものですし、生物的にも避けられない生理現象ですが、減量を目的とされる方にとっては非常に厄介な問題です。

むくみ・食欲増加・ストレスなど、生理によって引き起こされるカラダの変化は多種多様ですが、全く対処できない訳ではありません。

普段の減量生活と同じように、カロリー調整・こまめな水分補給・適度な運動と言った、”健康的な生活”を送ることが大切ですね。

これからもフィットネスに取り組んで、健康な人生を歩んでいきましょう!

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