【ダイエット】タンパク質が多く含まれるオススメ食材・食品9選

はじめに

タンパク質の重要性が謳われるようになってきた近年、日本国内でも様々な高タンパク質商品を見かけることが増えました。

コンビニやスーパーなどでも、今まではトレーニングやフィットネスに興味のある人のみが知るようなサプリメントを販売するようになりました。プロテインバーやプロテインドリンクなどが、そうです。

それだけではなく、タンパク質が多く含まれるサラダやお弁当など、商品は多岐に渡ります。しかし、個人的な意見としてタンパク質・脂質・炭水化物といった三大栄養素などは、食材から摂取した方が良いと考えています。

というのも、食材には三大栄養素以外のビタミンやミネラルなどの生理活性物質も豊富に摂取することができ、添加物が混入するリスクも減ります。また、色味や味わいもご自身で調整できるので飽きにくい点も挙げられます。

そこで今回は、タンパク質に絞って独断と偏見からオススメ食材をご紹介します。これを基に、多くの方の食卓にタンパク質を豊富に摂取する食生活が根ざしてくれたら嬉しいです。早速、いきましょう!

タンパク質が多く含まれるオススメ食材9選

ということで、今回は9選という形で発表していこうと思います。
※三大栄養素の数値は全てカロリーSlismより引用しております。

①:鶏肉・豚肉・牛肉

タンパク質が多く含まれる食材の代表例として、肉類が挙げられます。スーパーや薬局でも購入できる肉類は、比較的安価に購入できる食材としても知られています。

肉類には炭水化物が殆ど含まれていなく、タンパク質もしくは脂質が多く含まれています。このタンパク質と脂質の量に関しては、動物の種類や部位によって変わる為、全てに当てはまる訳ではありません。

高タンパク質低脂質の代表例として挙げられる鶏胸肉ですが、これは皮を剥いだからこそ低脂質として食すことができます。鶏肉でも”ぼんじり”などの部位によっては脂質量が多い部位もあります。

ただし、タンパク質源としては優秀な肉類なので、主菜や汁物などに加えて召し上がっていきましょう。

  • 鶏胸肉※皮無し(100g)
  • タンパク質:22.3g
  • 脂質:1.5g
  • 炭水化物:0g
  • 牛肉※肩ロース(100g)
  • タンパク質:17.9g
  • 脂質:17.4g
  • 炭水化物:0g

②:卵

完全栄養食とも言われる程、栄養価の高い卵にはタンパク質も豊富に含まれています。

卵は、卵黄と卵白で分かれますが、その中でも多くの栄養素は卵黄に充填されており、卵白の主成分はタンパク質となっています。

その為、減量中のボディビルダーなどは、卵黄を捨てて卵白のみを食す方もいます。と言っても、競技者でもない限り、卵黄も食べて総合的に栄養を摂取する方が良いでしょう。

また、卵にはテストステロンの産生に関わるコレステロールが多く含まれています。コレステロールと聞くと”悪者扱い”したくもなりますが、筋肥大を促しトレーニング効果を最大化させるには強い味方です。

  • 卵(60g)
  • タンパク質:7.38g
  • 脂質:6.18g
  • 炭水化物:0.18g

③:鮭・鱈・カジキ

鮭・鱈・カジキ、これらに共通しているのは白身魚ということです。白身魚は脂質を抑えながらタンパク質を摂取できる素晴らしい食材です。

また、魚類と肉類を比較した場合、魚類の方が多く含まれている脂肪酸などが存在します。また、含まれているビタミン・ミネラルにも違いがある為、普段から肉類ばかりを召し上がっている人は、時には魚類を召し上がることをオススメします。

タンパク質に関しては、100g当たりの含有量は肉類に比べて目劣りしますが、前述したように補って余りある生理活性物質が多く含まれるので、肉類と併用して摂取していきましょう。

  • 鮭(80g)
  • タンパク質:18g
  • 脂質:3.6g
  • 炭水化物:0.08g
  • 鱈(80g)
  • タンパク質:14.08g
  • 脂質:0.16g
  • 炭水化物:0.08g

④:エビ・イカ・タコ・貝

オススメできる魚介類は、何も魚だけではありません。イカやタコなども、タンパク質が豊富な食材です。その他の魚介類もそうですが、肉類とは違う風味に仕上がるので、味変に使うのも良いでしょう。

  • イカ(100g)
  • タンパク質:18.1g
  • 脂質:1.2g
  • 炭水化物:0.2g
  • タコ(100g)
  • タンパク質:16.4g
  • 脂質:0.7g
  • 炭水化物:0.1g

⑤:ブロッコリー

「野菜にもタンパク質が豊富なものがあるの?」と疑問に思われる方も多いでしょう。しかし、ブロッコリーはそんな疑問に答えてくれる食材です。

トレーニーと言えば鶏胸肉とブロッコリーというイメージを抱く方は少なくありません。それほどトレーニングやダイエットと関わりの深い食材ですが、それにはいくつかの理由があります。

それは、豊富なタンパク質と食物繊維、それに豊富なビタミン・ミネラルが含まれるという理由からです。卵同様、ブロッコリーも非常に栄養価が高いので、常用したい食材のひとつです。

  • ブロッコリー(125g)
  • タンパク質:5.38g
  • 脂質:0.63g
  • 炭水化物:6.5g

⑥:ホウレンソウ

ホウレンソウは、お浸しや味噌汁などで召し上がる機会も多く、ベーコンとホウレンソウのバター炒めなど、どんな食材とも合わせやすい食材です。

実は、ホウレンソウもタンパク質が摂取しやすい食材として知られています。また、ブロッコリー同様、栄養価も高いのですが、ビタミンCが豊富に含まれていることから免疫力を上げる意味でも効果的です。

  • ホウレンソウ(270g)
  • タンパク質:5.94g
  • 脂質:1.08g
  • 炭水化物:8.37g

⑦:ちくわ

ちくわは白身魚などのすり身で作られており、多少の炭水化物とタンパク質を含みます。

ちくわは、イカやタコ、エビなどと同様、細かな量からタンパク質を摂取することが可能です。また、数は多くはありませんが、間食として召し上がるのにも悪くないでしょう。

「何かおかずからのタンパク質摂取が足りないな。」という時にも、ちくわと野菜やきんぴらなどを和えるとそれだけで、一品が完成するので非常に便利な食材です。

  • ちくわ(30g)
  • タンパク質:3.66g
  • 脂質:0.6g
  • 炭水化物:4.05g

⑧:豆腐・納豆

豆腐や納豆は、大豆製品の代表とも言えますが、実は大豆製品もタンパク質量が多く摂取できるのでオススメです。

特に、女性にとっては女性ホルモンに関連するイソフラボンなどを摂取できるので、これは分解されることで生理作用の調整などに役立ちます。

多少、脂質も含まれますがどれも1パックや1/3丁程度ですと、心配する必要はありません。積極的に摂取していきましょう。

  • 絹ごし豆腐(100g)
  • タンパク質:4.9g
  • 脂質:3g
  • 炭水化物:2g
  • 納豆(50g)
  • タンパク質:8.25g
  • 脂質:5g
  • 炭水化物:6.05g

⑨:カッテージチーズ

乳製品もタンパク質が豊富な食品として知られています。その中でも、脂質量が比較的少なくタンパク質量を十分に摂取できる食品として、カッテージチーズが挙げられます。

カッテージチーズはナトリウムも多く含む為、サラダなどに加えることでバランス良くビタミン・ミネラルを摂取することに繋がります。

現在は、健康志向からか過剰に減塩される方もいますが、ナトリウムはカラダを正常に働かせるには必要不可欠です。

また、トレーニーの方にとっては筋肉の伸長収縮などには欠かせないので、故意に塩を避けている方はタンパク質も摂取できるカッテージチーズを利用しても良いでしょう。

  • ホウレンソウ(100g)
  • タンパク質:13.5g
  • 脂質:4.5g
  • 炭水化物:1.9g

まとめ:いろいろ試してみよう

今回は、タンパク質が多く含まれるオススメ食材・食品をご紹介してきました。

どれもタンパク質が豊富に含まれており、調理方法や味付けによって内容を変えることで、食生活を楽しみながらタンパク質を十分に摂取することができます。

勿論、食生活はタンパク質だけが大切な訳ではありませんが、カラダを作るには欠かせない材料なので、今後も積極的にタンパク質を摂取するように心がけていきましょう。

これからもフィットネスに取り組んで、健康な人生を歩んでいきましょう!

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