はじめに
前回、タンパク質が多く含まれる食材について取り上げました。様々な食べ物にタンパク質が多く含まれていることに驚いた方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんなタンパク質ではなく、脂質について取りあげていきます。脂質は、含有エネルギー量が三大栄養素の中で最も多く、少量の摂取が大きなカロリー摂取につながる場合があります。
また、体重が増える最も大きな要因が、知らず知らずの内に脂質を多く摂取していることが挙げられます。どれだけ脂質量を抑えられるかが、体脂肪の蓄積を抑えるには大切です。
脂質量を抑えるには、どんな食材や食品に脂質が多く含まれているかを知らなければいけません。今回は、そんな脂質が多く含まれている食材・食品についてご紹介していきます。早速、いきましょう！
脂質が多く含まれる食材・食品9選
ここからは、脂質が多く含まれている食材・食品を取りあげていきます。「これも脂質が多い食材なの？」と驚かれることもあるかも知れません。意外にも脂質量が多い食材や食品は、多くあるので、気をつけていきましょう。
※三大栄養素の数値は全てカロリーSlismより引用しております。
①：アボカド
アボカドは健康食材として知られており、栄養価も非常に高いことで知られています。しかし、”森のバター”と称される程、脂質量が多く含まれており、1個当たり脂質量は約26g、エネルギーは234kcalが含まれています。
栄養管理を行わずにアボカドを1日に1個食べる場合は、脂質量がオーバーしやすいので、アボカドを1/4程度に抑えるか、栄養管理を行なった上でアボカドを摂取するようにしましょう。
②：青魚
イワシやサンマ、サバなどが代表的な例として挙げられる青魚は、実は脂質量の多い食材です。
ω(オメガ)-3脂肪酸と呼ばれる脂肪酸を多く含むという特徴があり、コチラの記事からも、この脂肪酸は心疾患や関節症のリスクを軽減させる効果があるようです。
ただし、サンマやサバなどを1食分食べようと思うと、脂質量は10g以上を超える場合が多いです。その他の食品と組み合わせることで、1回の食事で脂質量がグッと増える可能性も高まります。
イワシに関しては、個体が小さいので大量に食べることがなければ脂質の過剰摂取は防げます。青魚は基本的には脂質含有量が多い食べ物だと思っていると、栄養管理もしやすいでしょう。
③：チーズ・牛乳
乳製品は脂質量が増えやすい食品です。特に、チーズや牛乳が該当します。現在では、低脂肪製品・無脂肪製品が販売されていますが、そうでない限りは牛乳を常飲されている場合は、脂質量に注意が必要です。
チーズは、カッテージチーズだと、多少なりとも脂質を抑えられていますが、その他の製品には脂質は多く含まれます。チーズを普段使いされている方は、注意が必要です。
また、日本人の多くは乳糖不耐性と呼ばれる症状の方が多いと言われています。これは、乳糖を分解する酵素が少ない為に下痢や腹痛、消化不良を訴えるといった症状です。
乳製品摂取後の膨満感などもそれに当たるので、もしも、乳製品が必要でなければ、無理に摂取を続ける必要はないでしょう。
④：納豆・豆腐・豆乳
上記のような大豆製品も比較的多くの脂質量が含まれます。例えば、豆腐1丁を召し上がると約9g程度の脂質量を摂取することに繋がります。納豆に関しては、1包装あたり5g程度の脂質量を摂取することになります。
豆乳もそうですが、1回当たりの摂取量はそう多くありませんが、その他の食品や1日に何度も摂取する場合は脂質過多にならないように注意が必要です。
⑤：シリアル
現在では、オートミールなどの普及によりシリアルを召し上がる方も増えているようです。しかし、シリアルはその調理工程から脂質を多く含む為、脂質量が増えやすい食品でもあります。
含まれる脂質量は製品によって違いますが、大体が6g程度だと思われます。また、そこに牛乳を加える為に、脂質量は更に増える可能性が高いです。
個人的には、加工食品の為、添加物が多く含まれているので、あまりオススメはしません。ミューズリーやオートミールに変えられることをオススメします。
⑥：プロテインバー
タンパク質が十分に摂取できる食品として有名なプロテインバーですが、実は、脂質の多さに気づく方は多くありません。
こちらも製品によりますが、脂質量は9g程度含まれることが多いです。
タンパク質も多く含まれている為、多くの方にオススメですし、お菓子感覚でタンパク質が摂取できるので非常に便利です。
プロテインバーからタンパク質を摂取することは控えて、高タンパク質低脂質の食材からタンパク質を摂取するようにしましょう。
⑦：鰻
日本では土用の丑の日に召し上がることの多い鰻は、栄養価が非常に高い食材でもあります。しかし、含まれる脂質量が多く、摂取する場合や摂取する日には注意が必要です。
タンパク質だけでなくビタミン・ミネラルが多く含まれる鰻は、十分な栄養が補給できる完全栄養食と言っても過言ではないくらい栄養価が高いです。
しかし、1尾の鰻を摂取すると43g程度の脂質を摂取することになるので、人によっては脂質量オーバーとなる方もいらっしゃるでしょう。
鰻は季節物ですし、普段から召し上がる方は少ないと思います。いつ召し上がってもいいように、普段からトレーニングを習慣付けるのも良いでしょう。
⑧：オリーブオイル・アマニオイル
近年は、”良質な脂質を摂取しましょう”という謳い文句を多く見かけます。それによって、普段からオイル系を大さじ1杯摂取する方も多くいらっしゃいます。
しかし、脂質量を多く含む代表的な食品がオイル系です。ここには挙げていないココナッツオイルやギーなども、そうです。
健康志向により、多くの健康に関する記事や本を読むことができます。多くの記事にはオイル系に関してメリットのみ記述されている場合が多いですが、現実はそうではありません。
もしも、減量を望みながらもオイル系を普段から摂取しているのであれば、それを無くすことから始めましょう。
⑨：アーモンドナッツ、ヘーゼルナッツ
オイル系に続き、ナッツ系も脂質量の多い食材の代表例として挙げられます。
これも健康志向の高い現代においては、普段から摂取されやすい食べ物の内のひとつです。どのナッツ類も脂質量が多いので、ピスタチオやクルミを摂取する際にも個数には注意が必要です。
今では、個包装で小さく販売されているナッツ系製品も存在するので、そちらを召し上がってみても良いでしょう。
まとめ：栄養管理できれば食べても問題なし！
結局のところ、以上の脂質量の多い食品も栄養管理が十分にできていれば摂取しても問題ありません。
数量は限られる可能性が高いですが、それでも、完全に制限した食生活を送るよりも、普段から摂取している方がストレスは少ないと思われます。
体脂肪を減らすこともそうですし、筋肉量を増やすこともそうですが、ストレスを極力減らして生活することが大切です。
ストレスが増えて、食事量が増えると摂取する脂質量も増えますし、摂取カロリーが増えることは無駄な体脂肪の蓄積に繋がります。
以上のような脂質量の多い食材などをふまえて、普段から栄養管理にも取り組んでみてくださいね。
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