何度もダイエット、リバウンドを繰り返している方にとって、ダイエットを継続させる、あるいはダイエットを成功に導くことは不可能だと考えている人もいます。
それに、無理なダイエットを行い、急なリバウンドを繰り返すことは、返って痩せにくい、体脂肪が増えやすい体型をつくる原因になってしまいます。
今回は、そんな無理なダイエットではなく、健康的なダイエットについて、そして、それを継続する方法についてカンタンに解説していきます。
無理のないダイエットとは？
無理のないダイエットとは、あなたがダイエットに対して強い制限を感じていない、あるいは、ダイエットに対して特に難しいと感じていないダイエットを意味します。
「とにかく減らせばいいや。」と思いながらのダイエットは、カラダに負担となります。それは、栄養面だけでなくメンタル面でも悪影響を及ぼしかねません。
無理なダイエットを続けると
経験された方はわかると思いますが、無理なダイエットを続けることは、筋肉量の減少を引き起こします。
筋肉の材料となる栄養素が不足する為に、筋肉を分解してエネルギーに変換しようと人間のカラダが働くからです。
また、筋肉量の減少は代謝低下に繋がります。その為、体脂肪も蓄積しやすくなり、結果的にリバウンドしやすいカラダになってしまいます。
健康的なダイエットとは？
では、健康的なダイエットとは、どんなダイエットでしょうか？
健康的なダイエットとは、出来る限り筋肉量を減らすことなく、体脂肪を減らすダイエットです。
無理なダイエットは筋肉量も減らすことは健康的とは言えませんし、継続できないダイエットは辞めればリバウンドも引き起こしかねないので、こちらも健康的とは言えません。
健康的なダイエットについて
筋肉量を極力減らさずに、体脂肪のみを減らすようなダイエットは不可能なように思われます。
しかし、そんなことはありません。
健康的なダイエットは誰もが実践できますし、健康的なダイエットを成功させることも十分に可能です。
健康的なダイエットには食事以外も重要
また、健康的なダイエットを実践する上で、食事だけでなく、適度な運動や整った生活習慣は欠かせません。
運動の種類によっては、筋肉量を維持しながらダイエットを行うことが可能です。
それに加えて、適度な運動はストレス緩和にも繋がるので、無理のないダイエットにも適しています。
体脂肪1kg当たり約7,200kcal
理論上、体脂肪を1kg減らそうとした場合、約7,200kcalのエネルギーが必要となります。
これを踏まえた上で、あなたが何ヶ月でどれくらい体脂肪を減らしたいのかを計算することが可能です。
2ヶ月で4kgの体脂肪を減らしたい場合
1ヶ月を30日と仮定すると、1日に減らすべきカロリーは以下のようになります。
7,200（kcal/kg）× 4（kg）÷ 60（日）= 480（kcal/日）
以上の数値を基に、運動によって480kcal程度の消費カロリーを毎日増やすのか、食事によって480kcal程度の摂取カロリーを毎日減らすのかが必要になってきます。
ダイエット：食事について
無理のないダイエットを継続するには、食事について知らなければいけません。
タンパク質を十分に摂取しよう
これまで当ブログでは、栄養管理の重要性を何度もお伝えしてきました。
その中でも、改めてお伝えしたいことは、タンパク質を十分に摂取しようということです。
目安摂取量は体重×1-1.5g
例えば、体重が60kgの方の場合、タンパク質の目安摂取量は60gから90g程度です。
「これってどれくらいなの？」と、多くの方からご質問いただきます。
目安としては、お肉100g当たりタンパク質が20g程度、卵1個当たりタンパク質が5g程度、プロテイン1杯当たりタンパク質が15-20g程度です。
ほとんどの方が目安摂取量を満たしていない
飲み会や外食などがあると、品数が増えたり、おかずが増えることでタンパク質を十二分に摂取できる場合もあります。
しかし、日常生活を送っている場合、その目安摂取量を満たしていない方が非常に多いです。
栄養成分表示をチェックしよう
ですので、先ずは、その食材にどれだけのタンパク質が含まれているのかチェックしてみましょう。
コチラのサイトには、食材や食品ごとに栄養素が記載されています。
気になった方は、チェックしてみてください。
また、コンビニやスーパーで食品を購入する場合は、側面や裏面にある栄養成分表示をチェックしてみましょう。
無駄なカロリー摂取を抑えるために
消費カロリーに対して、摂取カロリーが多くなる為に体脂肪が増加します。
それを防ぐには、以下のようなポイントに注意してみましょう。
- 揚げ物を控える
- 丼物を控える
- お酒を控える
- ドレッシングやマヨネーズの使用を控える
- 間食を控える
- 栄養成分表示をチェックする
控えるべきポイントばかりですが、これらも細かく栄養管理が行えていれば、気にする必要はありません。
その為にも、先ずはあなたが普段何を食べているかを知ることから始めましょう。
ダイエット：運動について
では、運動によって消費カロリーを増やす場合は、どのような運動が良いのでしょうか？
無酸素運動：ウェイトトレーニング
非常にオススメしたいのがウェイトトレーニングです。
ウェイトトレーニングは、重量物を扱うことでカラダを鍛える運動です。
ウェイトトレーニングのメリットはは、全身の筋肉を満遍なく動かすことができます。
更には、ダイエット中の筋肉量低下を抑えることもできるので、ダイエットとの相性も非常に良いトレーニングです。
デメリットとしては、フォーム習得に時間が必要だったり、トレーニングアイテムのある環境にないと行えないなどが挙げられます。
有酸素運動：ランニング・ジョギング
ランニングやジョギングは、スポーツウェアがあれば、いつでも始められる運動です。
ランニングやジョギングのメリットは、場所を選ばない点や手軽な点です。
デメリットとして、ダイエット中は筋肉を分解してエネルギーに変えることを助長してしまうということです。
ウェイトトレーニングから始めてみよう
健康的にダイエットを続ける場合には、ウェイトトレーニングを始めてみましょう。
現在では、パーソナルジムだけでなく、オープンジムも数多くあります。
所属しているトレーナーさんに質問したり、それぞれのマシンに記載してある使用方法を確認しながらトレーニングを始めてみると良いでしょう。
まとめ：無理のない、健康的なダイエットを目指して
無理のないダイエットを行うには、栄養管理に基づいた食事が必要です。
筋肉量を減らさず、リバウンドを予防しながらダイエットを行うにはウェイトトレーニングが重要です。
勿論、ダイエットを始める方や、これまで栄養管理やウェイトトレーニングを行ったことのない方にとって抵抗があると思います。
しかし、無理のない、健康的なダイエットを行うにはどちらも必要不可欠な要素なので、あなたのペースでトライしてみてください。
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