普段から便秘に悩む方は、数多くいます。
生理周期の関係から女性の方が悩まれる場合が多い気がしますが、男性でも便秘に悩む方も少なくありません。
今回は、そんな便秘を解消と、それにまつわる食物繊維について簡単に解説します。
便秘とは
便秘がどういうものか、体感的に分かっている人は多いでしょう。
ここからは、実際に便秘がどういうものかを簡単にお伝えします。
以下は、2017に発表された慢性便秘症診療ガイドライン2017より抜粋しました。
本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態
慢性便秘症診療 ガイドライン2017 – J-Stage
以上が、便秘とはどういうものかを表した言葉です。
排便を促すには十分な糞便が必要
排便を促すには十分な糞便が体内になければいけません。
つまり、普段から食事量が少ない方の場合、食べ物を摂取する量が少ない為に十分な糞便を蓄えられません。
その為、糞便が排出できずにいる状態が続く可能性があります。
排便回数や排便量の減少
減量中は排便回数が足りない、あるいは、排便感が足りないと感じる方がいます。
これは、減量中に食事量の減少により、十分な糞便が蓄えられなかったことが原因のひとつとして挙げられます。
食事量の中には三大栄養素は勿論ですが、糞便の量を増やしたり、糞便の流れを良くする食物繊維も含まれています。
また、飲み物だけでなく、食べ物からも水分は摂取できますが、こうした食物繊維や水分が少なくなったことで排便回数や排便感が減る場合もあります。
排便神経脅迫症について
以上のような排便回数の減少や排便量の減少は、イライラや膨満感を感じる原因になるようです。
しかし、減量中は食事量が減るために、排便回数や排便量が少なる場合は往々にして存在します。
なので、イライラしていても、実際には体内に糞便が存在していないという場合も少なからずあるようです。
ダイエットと便秘
増量中は便秘になるということは、ほとんどないと言って良いでしょう。
勿論、これは適切な量の食物繊維や水分を摂取していればの話ですが、体内に運ばれる食べ物の量も増える為に、減量と比べて快便に感じる方は多いです。
問題は、減量中でしょう。
前述したように減量中は食事量が減る為に、糞便量が確保できないので便秘が排便が促されるまでに時間が掛かる場合は多いです。
便秘の原因について
これまで摂取量の減少が便秘に関係していることはお伝えしましたが、その他にどのような原因が考えられるのでしょうか？
ストレス
過度なストレスは、副交感神経を過敏にさせる為、それによって腸内の蠕動運動が妨げられる場合があります。
残便感だけでなく、便秘と下痢を繰り返したりと不安定な状況が持続する場合はストレスが原因かもしれません。
運動不足
体内にある糞便を排出させるには、量を増やすことも必要ですが肛門へ動かしてあげることも必要です。
その為には、腸の蠕動運動が欠かせません。
しかし、運動不足の場合は腸が十分に動かない為に、糞便が滞留する可能性があるようです。
量が増えるにつれて糞便は肛門に運ばれますが、下腹部の膨満感は一層強く感じる可能性も高いでしょう。
水分不足
食べ物は体内で栄養を消化管に吸収されながら進みます。
人間のカラダは、その過程で食べ物に含まれる水分までも、消化管に吸収される仕組みとなっています。
その為、十分な水分を補給していないと、糞便が固くなり蠕動運動によって運ばれづらい状態となります。
また、排出する際にも力まなければならず、排便するにも一苦労です。
食物繊維不足
食物繊維不足は、便秘の原因として挙げられる最も大きな理由です。
これは、現代社会における食物繊維摂取量の低下が、こうした食物繊維不足を生んでいると言っても過言ではありません。
食物繊維は野菜や果物に多く含まれている栄養素です。
野菜や果物には、肉類や魚類よりも豊富に含まれるビタミン・ミネラルが多く含まれています。
「好き嫌いせずに食べなさい。」というのは、こうした豊富なビタミン・ミネラルを摂取することもそうですし、食物繊維を十分に摂取する意味でも必要です。
極端なダイエット
何も食べない、あるいは偏食ダイエットのような極端なダイエットは便秘を助長させます。
これは、前述したような水分不足や食物繊維不足にも繋がります。
減量中もある程度のタンパク質・脂質・炭水化物は摂取しなければいけません。
しかし、これは人によりけりで、正確な値を測るのは非常に難しいのが現状です。
ですが、こうした便秘などのシグナルをカラダは発してくれる筈です。
これに素直になって、食生活を改善したり、運動に取り組むようにすることが大切です。
食物繊維について
前述した便秘の原因について、食物繊維を基に改善を図る場合はどうすれば良いのでしょうか？
ここからは、食物繊維について少し掘り下げていきます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
食物繊維は2種類に分類されます。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶けやすい性質を持ち、蠕動運動を促す役割を担います。
多く含まれる食材は、昆布、わかめ、オートミール、果物、芋類などです。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、糞便の量を増やして排便を促す役割を担います。
多く含まれる食材は、穀類、野菜、大豆製品、甲殻類の殻などです。
どちらかの食物繊維に偏ることなく、どちらの食物繊維も摂取することが必要です。
目安摂取量は男性21g、女性18g以上
以上の数字は、厚生労働省が示す成人男性・成人女性の食物繊維目安摂取量です。
食物繊維の必要性と健康 – e-ヘルスネット – 厚生労働省
より詳しく知りたい方は、以上のリンクを参照してください。
食物繊維摂取からスタートしよう
こうした食物繊維量を把握するのは、少し難しい部分があります。
野菜を積極的に摂取していても、葉物だけでは量だけが増えるのみで実際には食物繊維量が足りていない可能性も少なくありません。
昔から「好き嫌いはいけない。」と言われていますが、それは三大栄養素やビタミン・ミネラルを摂取するだけでなく、食物繊維を摂取する意味でも大切です。
なので、野菜だけでなく、果物なども摂取するようにして食物繊維を摂取するように取り組んでいきましょう。
また、減量中は糞便が生成され辛くなるので、こうした目安量よりも多めに食物繊維を摂取することをオススメします。
まとめ：便秘克服に向けて
便秘にはさまざまな原因があり、克服方法も原因に応じて変わります。
しかし、減量中は食事量が少なくなる為に、糞便の生成が滞る可能性が高いです。
その中で、排便を毎日促すにはカロリーが殆ど含まれていない食物繊維を摂取することで、糞便の量を増やしましょう。
その他にも方法はあるので、それぞれの原因を探り、それに見合った方法で克服していきましょう。
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