はじめに
仕事終わりや休日、お酒を楽しまれる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
お酒と言っても千差万別で、ビール、日本酒、ワイン、ウィスキー、ジン、ウォッカなど地域や原材料、醸造方法によって呼び名や風味も変わります。
なので、「このお酒は飲めないけど、このお酒は飲める。」「このお酒は残るけど、このお酒は残らない。」といった話をしたり、聞いたりした人もいるのではないでしょうか？
そんなお酒、ダイエットにおいては天敵とも言えるような扱いをされています。しかし、なぜ、嫌厭されているのか知らない人も多いようです。
そこで今回は、お酒に含まれるアルコールの影響や、ダイエット中の付き合い方についてまとめていきたいと思います。
これを読めば、お酒と付き合いながらダイエットを進めることができるかもしれませんね。早速、いきましょう。
アルコールについて知ろう
先ずは、アルコールが人体に与える影響についてお伝えしようと思います。アルコールについて知ることは、減量、増量などダイエットに取り組んでいるか否か関係なく、知っておいて損はないでしょう。
アルコールは1g当たり7kcal
以前、三大栄養素について書いた記事でタンパク質・脂質・炭水化物にエネルギーが含まれることをお伝えしました。
しかし、エネルギーが含まれているのは、三大栄養素だけではありません。実は、アルコールにもエネルギーが含まれています。そのエネルギー量は1g当たり7kcalです。
普段、アルコールをg単位で見かけることがないので、認識し辛いと思います。酒類を缶や瓶で購入した場合、容器側面にアルコール度数の記載があると思います。
“糖質ゼロ”や”糖類ゼロ”という表記があってもアルコールが含まれていると、カロリーが含まれるので、その点は注意してくださいね。
適量はリラックス効果
そんなアルコールですが、適量の場合はリラックス効果をもたらしてくれるようです。これは血中アルコール濃度が低い状態で得やすい効果のようです。
目安は350ml缶ビールを1杯程度です。そう聞くとかなり少ないように感じるかもしれませんが、血中アルコール濃度が高まると呂律が回らなくなったり、歩行が不安定になる場合があります。
何事もやりすぎはいけませんが、これはアルコールにも当てはまるかもしれませんね。
適量は血糖値を下げる
実は、適量のアルコールは血糖値を下げる働きがあることをご存知でしょうか？適量のアルコールとは先ほどお伝えさせていただいたように、350ml缶ビール1杯程度と思っていただいて構いません。
アルコールは、研究報告によるとブドウ糖に対するインスリン感受性を高める働きがあります。また、適量のアルコールを習慣化させることは、血糖値の低下と末梢神経のインスリン感受性を高めるようです。
アルコール＝太ると言った考え方は短絡的で、普段から嗜む程度であれば、実はメリットの方が多いのかもしれません。
短期的な男性ホルモンの増加
もう1つ、メリットとも言えるような効果をお伝えします。それは、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンの増加についてです。こちらの効果も適量であれば、期待できるようです。
しかし、アルコールの飲み過ぎは、テストステロンの減少を招くようです。また、飲み過ぎてしまうと摂取カロリーも増えるため、オーバーカロリーになれば体脂肪も増えてしまいます。
筋肉を大きくしたいorカッコイイ体を手に入れたいと願う人にとっては、非常に苦しい結果を招くことになるでしょう。
ダイエット中の付き合い方
では、そんなアルコールとどのように付き合っていけば、良いのでしょうか？特に、ダイエット中にアルコールを摂取したくなった場合は、どうすれば良いのでしょうか？ここからは、そんな疑問についてお答えしていきます。
アルコールは先に分解され、エネルギーとして利用される
初めに押さえておきたいのは、食べ物とアルコールを同じタイミングで摂取した場合、先にエネルギーとして利用されるのはアルコールであるということです。
アルコールが先に吸収・分解される為、初めにアルコールを摂取していた場合、残りの食事量によってはカロリーバランスが調整しづらくなるということです。
また、アルコールによる酔いも回るので、更に食事量の調整がし辛くなる可能性が高いでしょう。
もしも、アルコールを摂取する場合は、飲むペースを抑えたり、食べ物と一緒に飲むことで栄養もしっかりと摂り入れながら満腹感を早くに感じましょう。
カロリーバランスに注意
アルコールが先に吸収・分解される点でもそうですが、アルコールには7kcal/gのエネルギーが含まれている点を忘れないようにしましょう。
オレンジジュースやコーラなどと同じように、アルコールにもエネルギーが含まれます。アルコール摂取量が増えてしまうと、それだけ総摂取カロリーが増える為、体脂肪も蓄積されやすくなります。
前述した対処法もそうですが、脂質量の多い食事などは控えて、タンパク質量の多い食事、あるいは葉野菜やスープなどを召し上がるようにして、無駄なカロリーを摂取するのも良いでしょう。
カロリー調整は脂質or炭水化物の多い食材で
アルコールを摂取する場合は、脂質量の多い食べ物か炭水化物量の多い食材を減らすことで、カロリーオーバーにならないように注意しましょう。
タンパク質量だけは落とさないようにして、筋肉量を維持することは忘れないようにしましょう。
唐揚げやステーキなどの脂質量が多いものではなく、鶏胸肉や卵白、白身魚の刺身、プロテインなどを積極的に摂取していきたいですね。
まとめ
アルコールにはメリットもデメリットもありますが、タイミングや量に注意すれば、あまり怖がることはありません。
しかし、アルコールにもエネルギーが含まれる為、飲み過ぎたり、食べ物と合わせることで摂取カロリーは増える傾向にあります。
増えた分は体脂肪として蓄積される為、お酒の量の調整、食べる量の調整、食べ物の調整をして対処しましょう。
ただし、お酒を飲めばカロリーオーバーになりやすいことは忘れず、それだけダイエットもし辛いことは念頭に置いておきましょう。
これからもフィットネスに取り組んで健康な人生を歩んでいきましょう！
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