【トレーニング】よく「腹圧をかけろ。」って言われるけど、どういうこと?

はじめに

トレーニング中、トレーナーやトレーニー仲間から腹圧をかけろと指導されたこと、教えられたことはありますか?

「腹圧をかけろ。」と言われて「?」と、クエスチョンマークが頭に浮かんだ方は多いのではないでしょうか。確かに、腹圧をかけるというのはトレーニング初心者にとっては理解しづらいかも知れません。

今回は、そんな”腹圧をかける”というアクションについて、解説していこうと思います。今回の記事を基に、トレーニング中の腹圧のかけ方について理解を深め、実践できる方が増えてくれたら非常に嬉しいです。

早速、いきましょう!

“腹圧”とは

「そもそも腹圧って何?」という方もいらっしゃるので、簡単に解説してきます。

腹圧とは、腹部に与える圧力のことです。腹圧には、脊柱起立筋群・腹横筋・内腹斜筋といった深部にある筋肉群を作用させて、腰部の安定性を増す狙いがあります。

よくお腹を”ただ凹ませる”ことと混同される方がいらっしゃいますが、イメージは少し違います。見た目や腹部の動きもそうかもしれませんが、腹圧をかけるには、お腹を凹ませる以前にお腹を”膨らませる”必要があります。

絵①:腹圧の違いによる姿勢の違い

以上の絵は、簡単な腹圧のかかり方の違いによる姿勢の違いを示しています。大袈裟なイメージにはなりますが、あながち間違ってもいません。

このイメージからも分かる通り、腹圧というのは、凹ませるよりも膨らませることに重きをおいた動きであることを覚えておきましょう。

①:風船を膨らます

凹ませる前に、お腹を膨らませることが必要だと前述しました。これは、あたかも風船に空気を入れて膨らませるようなイメージで構いません。お腹の中に空気を溜めるのです。

絵②:風船

この空気を溜める時の呼吸法としては、腹式呼吸が適しています。

腹式呼吸

絵③:腹式呼吸

腹式呼吸は、上記絵にもあるように以下のような動きによって行われます。

  • 息を吸った時、横隔膜を下げる
  • 息を吐く時、横隔膜を上げる

このようにして腹式呼吸が行われるのですが、カラダをみると横隔膜が下がることで一時的にお腹が膨らんだように見えます。外見的にもこうした変化があるとその次のアクションに移りやすくなります。

②:膨らんだ風船を押し込む

腹圧をかけるには、膨らんだお腹に少し工夫してあげる必要があります。その工夫とは、お腹を内側に押し込むようにお腹を凹ませるのです。

ここで注意したいのは、凹ませたお腹から空気を外に排出しないようするということです。もしも、お腹を凹ませて息を吐いてしまうと、横隔膜が上がることで圧力が抜けてしまいます。

絵④:膨らませた風船を押し潰す

上記絵にあるように膨らませた風船、今回はお腹から空気を抜かずに凹ませることこそ”腹圧をかける”という行為に繋がります。

トレーニングにおいては、こうした腹圧をかけることが日常的に必要になってきます。

腹圧によるメリット

腹圧をかけることは、脊椎腰部への負担を大きく減らすことに繋がります。特にスクワットやデッドリフトなどのような、高重量を扱える種目の場合は、腰部への負担も大きくなります。

また、腹圧がかかっていない場合は、腰部への負担が増し、怪我の原因にもなります。こうしたリスクを減らすことが腹圧をかけることにあります。

それ以外にも、腹圧がかかることで姿勢が安定し、トレーニング強度を落とすことなく綺麗なフォームでトレーニングが行えるようになります。

綺麗なフォームは、狙った部位への刺激を逃さないことにも繋がりますし、フォームの安定性も向上します。

腹圧をかけることのメリットは、安全上かなり大きいので、習得すべきテクニックと言っても過言ではないでしょう。

練習方法

「腹式呼吸を習得しよう!」としても、「お腹で呼吸するってどうゆうこと?」と思われる方も多いと思うので、もう少しイメージのしやすいトレーニングをご紹介します。

ドローイン

動画①

胸式呼吸、腹式呼吸とどちらもそうですが、仰向けでいる方が動作は意識しやすいです。その為、この動画のように仰向けにして練習することをお勧めします。

このトレーニングでは、手を腰と床の間に置き、お腹を膨らませた後に手を床に押し付けるというトレーニングです。もしも、息を吐いてしまった場合は、上手く手を床に押し付けることができません。

しっかりと腹圧がかかっている場合にのみ、手を床に押し付けることができるので、腹圧がかかっているかどうかが判断しやすいトレーニングと言えます。

ドローインwithケトルベル

次は、ドローインをケトルベルと一緒にやろうということで、動画では少し見辛いですが、お腹の上にはケトルベルを置いてあります。これは、軽い重りであればなんでも構いません。

腹式呼吸によって息を吸うとケトルベルが上に動き、息を吐くとケトルベルは下に動きます。これが、腹式呼吸中のお腹の動きを分かりやすくしてくれます。

また、腹圧をかけるとケトルベルの下への動きを制御することができるようになります。これを続けることで、腹圧をかけることが身に付きます。

重りを増やすor重くすることで腹圧の圧力を高めることもできるので、重量設定が可能という点は初めにご紹介した種目よりも優れていると言えるでしょう。

回数は10-15回程度でOK

これは腹圧をかけるという動作習得が目的な為、多くの数をこなす必要はありません。勿論、慣れていない頃には回数を重ねる必要がありますが、慣れてくれば動作確認程度の回数でも構いません。

まとめ:腹圧がトレーニングを左右する

今回は、腹圧のかけ方についてお伝えしてきました。風船を膨らませるイメージから具体的なトレーニング方法まで、それぞれの段階に合わせて取り組んでもらえたら良いでしょう。

見出しにもある通り、腹圧のかかり具合によってトレーニングの質が変わります。正しいフォームや安全なフォームの習得もそうですが、何より怪我の予防に繋がります。

どんなことも継続することが大きな結果を生み出す秘訣なので、今回お伝えした腹圧について、みなさんも習得できるように頑張ってみてください!

これからもフィットネスに取り組んで、健康な人生を歩んでいきましょう!

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