このブログでは、スクワットやベンチプレス、デッドリフトといったBIG3を中心に取り上げています。
しかし、トレーニング種目は、BIG3だけではありません。
BIG3の挙上重量で競い合うパワーリフティングでも、トレーニングで行う種目はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトだけではありません。
また、ウェイトリフティングや、ボディビルディングといった競技では、更に多くの種目に取り組むことになると思います。
今回は、そんな数多くの種目の中からヒップスラストについて取り上げます。
女性特有の種目として扱われる場合の多いヒップスラストですが、実は、男性にとってもメリットの多い種目です。
ヒップスラストについて
ヒップスラストとは臀筋群を主動筋として動員する種目のひとつで、ヒップアップやヒップリフトを目的に取り組まれる方が多くいます。
バーベルを床から上へと挙げる動作が特徴的な種目です。
動画のような動きを行うことで臀筋群、更にはハムストリングを鍛えることができます。
特徴的な動きであることから、安全にフォームを行う為には、いくつか抑えるべきポイントがあります。
これからフォームを確認しながら、安全なヒップスラストを学んでいきましょう。
肩甲骨下端をベンチの端に合わせる
動画にあるようにヒップスラストは床に座って行う種目です。
テコの原理でバーベルを床から挙げる種目になるので、ベンチの端にどのように背中が当たっているかが重要になります。
ヒップスラストの場合、ベンチの端に肩甲骨の下端が当たるようにして床に座るようにします。
もしも、肩甲骨の中間や上端にベンチが当たる場合、バーベルを挙げた時にベンチを後方に押し上げてしまうリスクがあります。
また、動作中に滑る可能性も増えるので、安全にバーベルを挙上することが難しくなります。
なので、先ずは、座る位置を固定するようにしましょう。
バーベルを上前腸骨棘にバーベルを合わせる
座る位置が決まったら、バーベルを股関節に近づけます。
股関節に近づけたら、ここから少し微調整しましょう。
そして、バーベルが上前腸骨棘に重なるように、股関節の位置を微調整します。
上前腸骨棘とは、腰回りにあるやや前方に突起した骨です。
よくよく触ってみると、なんとなく「これが上前腸骨棘かな…」というのが分かると思います。
この位置からバーベルがズレると上手く力が伝わらないので、座る位置を決めたら、次にバーベルの位置を決めるようにしましょう。
膝を曲げて背筋を伸ばす
バーベルの位置が決まったら、次に膝を曲げて背筋を伸ばすようにしましょう。
この動作を実際に行うと、文面で見るよりも難しい動きであることを実感すると思います。
バーベルが股関節上に状態で膝を曲げると、太ももがバーベルに当たり、非常に窮屈な姿勢になると思います。
そうすると背筋を曲げることで、股関節付近にスペースを作りたくなるのですが、その際に背筋を曲げてしまっては、後のフォームに悪影響を及ぼします。
なので、膝を曲げてからも背筋が曲がらないように、注意しなければいけません。
また、膝を曲げて背筋を伸ばした時に、ベンチから肩甲骨下端がズレてしまってもいけません。
ここがズレると、バーベルを持ち上げた際に上手く力を伝えられません。
バーベルを持ち上げる以前のポイントとしては、意外にもこうした基本的な動きが重要になってきます。
足裏全体で地面を踏ん張る
これまでフォームを確定できたら、地面を踏ん張ってバーベルを挙上しましょう。
バーベルを挙げる際に、足裏全体で地面を踏ん張るようにします。
踏ん張る位置がつま先や踵、内側や外側に変わると安定性を失うことになります。
また、バーベルを挙げるようにも上手く力が伝わらないので、余計な力が入る可能性があります。
膝を曲げて、背筋を伸ばしたら、足裏全体で地面を踏ん張れるように注意してバーベルを持ち上げましょう。
トップポジションでは膝は90°に
ヒップスラストにおいて、バーベルが最も高い位置に挙上した際には膝の角度が90°になるようにしましょう。
多少なりとも膝が開く分には問題ありませんが、バーベルを挙上したにも関わらず膝が十分に開かない場合は、重量設定が重い場合があります。
また、バーベルが適正な位置からズレている可能性も考えられるので、改めてポイントを見直しましょう。
バーベルはお尻から下ろすように
バーベルをトップポジションまで挙げ切った後、スタートポジションに戻ることになります。
その際には、お尻から地面に下ろすようにしましょう。
この感覚はヒップスラストフォームの中でも分かりづらいポイントのひとつです。
バーベル挙上後、真っ先に膝を曲げるようにしてバーベルを下ろすと、お尻の位置がスタートポジションからズレる可能性があります。
そうなっては、回数を重ねる度にフォームが崩れる危険性があります。
それを防ぐには、バーベルを持ち上げたら股関節を曲げて、お尻から元の位置に戻すようにしましょう。
これが習得できると、回数毎にフォームが崩れることは少なくなります。
地味なポイントですが、安全にヒップスラストを行うには非常に重要なポイントなので、しっかりと抑えていきましょう。
なぜBIG3をサポートするのか
これまで、BIG3をサポートする理由をお伝えしていませんでしたね。
臀筋群を動員しやすい
BIG3の中でもスクワットは大腿四頭筋、デッドリフトは脊柱起立筋、ハムストリングを動員しやすい種目として知られています。
しかし、上記で挙げた部位以外にも、下半身には大きな筋肉が存在します。
それが、臀筋群です。
この臀筋群を大きく動員できる種目が、ヒップスラストということです。
痒いところに手が届くとは正にこのことで、スクワットやデッドリフトよりも臀筋群の動員が優位なのが、ヒップスラストの特徴でありBIG3をサポートできる要因です。
まとめ：老若男女にオススメ
こうしたヒップスラストは、女性にとっては馴染み深くても、男性は取り組んだことがないという人も数多くいます。
しかし、女性だけが取り組むべき種目かというと、そうではありません。
男女だけでなく老いも若きも、老若男女が取り組むべき種目として、ご自身のトレーニングに取り入れてもらえると嬉しいです。
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