はじめに
みなさんは、プロテインを飲んだことがありますか？
学生時代に運動部に所属していた人ならば、飲んだことがある人もいらっしゃるのではないでしょうか。
プロテイン＝不味い・粉っぽいと言ったイメージを抱く方は、今でもいらっしゃいます。というのも、一昔前のプロテインは粉っぽくて溶けない物が多く、味も今ほどは豊富ではなかったので、無理に飲み込んでいた人もいた様です。
そんな光景も、今では考えられないくらいにプロテインの味は豊富になり、溶けやすくなり、味や喉越し、後味も良く、美味しい飲み物になっています。
現在では薬局だけでなく、コンビニでも手軽に買えるまで世間に浸透してきたプロテインですが、まだまだ苦手な人や誤解を抱いている人が多くいます。
今回は、そんなプロテインについて、いくつか取り上げていきます。
“第一なるもの”
初めに、プロテインの語源について少し触れたいと思います。
プロテインは日本語では『タンパク質』を意味し、英語で『Protein』と表記されます。
みなさんが普段飲んでいる”プロテイン”と呼んでいる飲み物は、厳密に言うと”プロテイン飲料”であり、1kgや2kgに個包装されて売られているのは”プロテイン粉末”と言います。
そんなプロテインは、ギリシャ語で『Proteios』と表記されますが、これには”第一なるもの”という意味が込められています。つまりは、最も大切なものとしてタンパク質は扱われていました。
タンパク質＝身体の材料
そんな大切なプロテインですが、人間の身体にとってどんな役割があるのでしょうか？
基本的な役割として、人間の身体を構成する骨や内臓、筋肉や血液に至るまで、ほぼ全ての構成要素の材料となります。
よく耳にするのは「タンパク質を摂らなきゃ筋肉が減る！」なんていう警告文ですが、実はタンパク質摂取量が減ることで受けるデメリットはそれだけではありません。
例えば、肌のターンオーバー、皮膚もタンパク質でできているからこそ、その材料が不足すると新しい皮膚を生成することは難しくなります。勿論、極端にシワシワになるとか、すぐに黒ずむなどという訳ではありません。
肌の艶やハリがなくなるとか、そういった些細な変化が起きたり続くようになります。更には、髪の毛も艶がなくなったり、毛先も傷みやすくなるかも知れません。
目安摂取量は〇〇gから
身体の材料にもなるタンパク質ですが、実際にどれだけの量を摂取すれば良いのでしょうか？
目安となる1日の摂取量は、体重g程度です。例えば、60kgの方ですと60g、50kgの方ですと50gのタンパク質を摂取することが1日の目安となります。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
上記サイトには厚生労働省が定めるタンパク質の推奨量が示されています。細かな数字は身長や体重、1日の活動量によって異なるので大体の目安として捉えておきましょう。
摂取できていない方が大半
目安と言っても摂取できていない方が、実は大半を占めています。明確な数字がある訳ではありませんが、自分の肌感覚として、特に女性にとってはタンパク質を摂取することが難しい場合が多いようです。
また、朝食を抜く方も目安摂取量に満たない方が多いと思います。合わせて、食に興味のない方や普段から少食でも構わない方も摂取できていないようです。
摂取できないことは悪いことではありません。しかし、十分に摂取した場合に得られるメリットが少なからずあります。そう言ったメリットが感じにくいというのも、摂取できていない要因の１つなのかも知れません。
運動している方は体重×1.5〜
先ほど、プロテインの目安摂取量をお伝えしましたが、定期的に運動されている方にとっては、もう少しプロテインを摂取した方が良いかも知れません。
みなさんは、運動後に筋肉痛を経験したことはありますか？殆どの方が経験されたことがあると思いますが、この筋肉痛は筋肉の組織である筋繊維が傷付いた証拠でもあります。
ここで注意したいのは、何も筋肉痛がないからと言って筋繊維が傷付いていないかと言うとそうではありません。微細ながらも運動後には、筋繊維同士が擦れたり伸び縮みを繰り返すことで傷付きます。
筋繊維が傷付いた状態から筋繊維の回復を促し、修復させる為にはタンパク質が必要です。日常生活に加えて運動を行うので、目安摂取量よりも多くのタンパク質が必要となります。
摂取されたタンパク質は筋繊維の材料となることで、どんどん修復を促します。回復した後の筋肉は、以前の筋肉と比べてより強く、よりストレスに耐えられるようになるでしょう。
これはウェイトトレーニングだけでなく、ランニングや水泳などの有酸素運動後にも当てはまります。「有酸素運動だから摂取しなくていいや。」ではなく、「疲れた筋肉を回復させよう！」という心掛けからプロテインを摂取することが必要です。
Q&A
ここからは、これまでに頂いた質問について回答していこうと思います。
Q.プロテインを飲むとマッチョになりますか？
A.マッチョになりません
プロテイン＝マッチョの飲み物と思われる方にとっては、プロテインを飲むと自然と筋肉が増えるんじゃないかと疑問を抱いている方がいます。しかし、プロテインを飲んだからと言って、筋肉が増える訳ではありません。
前述した通り、プロテインはタンパク質という栄養素であり、身体を構成する材料です。ステロイドなどの薬でもなければ、とてつもなくカロリーを含んだ飲食物でもありません。
もしも、マッチョになりたいのであれば、ウェイトトレーニングを行った上でプロテインを摂取することをオススメします。筋肉に負荷を与え、傷付いた筋肉を修復させることで、マッチョに近づいていくことでしょう。
Q.プロテインを飲んだら太りますか？
A.太りません
最初に覚えておきたいこととして、プロテインを飲んだから太るのではなく、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回るから太るということです。
タンパク質には1g当たり4kcalのエネルギーが含まれています。これが、脂質の場合は1g当たり9kcalのエネルギーが含まれているのです。同量の唐揚げやアボカドを食べるよりも、プロテインを摂取した方が摂取カロリーは増えづらいことがわかります。
しかし、普段の食事に付け加えてプロテインを摂取する場合、摂取カロリーは増える為、減量には効果的ではありません。普段召し上がっている朝ごはんや間食をプロテインに置き換えることが減量に繋がります。
また、タンパク質摂取量を増やすことは満腹感の増加にも繋がる為、食欲を抑えるのにも有効でしょう。プロテインを飲むと太るのではなく、反対に太ることを抑えてくれるかも知れませんね。
Q.オススメのプロテインはありますか？
A.『ホエイ』『アイソレート』表記の商品を試してみよう！
初めてプロテインを検索したり、商品を見ると、どれが良いのか分からないですよね。味の種類もさることながら、メーカーも色々あるし、栄養成分も少なからず違いがあるし、「どれがいいの！？」って。
そんな時には、まずは『ホエイ』『アイソレート』と表記されたプロテインを選んでみましょう。
『ホエイ』とは、乳清または乳漿と呼ばれるタンパク質を指します。ヨーグルトの蓋を開けた時に、表面に薄らとできている液体がホエイです。『ホエイ』は牛乳に含まれるタンパク質なので、牛乳を飲んだ時にお腹を下しやすい人は摂取が難しいかも知れません。
そんな方にオススメなのが、『アイソレート』と表記されているプロテインです。『アイソレート』とは分離を意味する言葉ですが、プロテインにおいてはタンパク質の含有率を高めた製品に名付けられています。
その含有率の高め方が、ホエイに含まれる乳糖と呼ばれる糖分を濾過することで、ホエイからタンパク質だけを抽出するというやり方です。
この乳糖と呼ばれるものが牛乳を飲んだ時に摂取されることで、お腹を下したり、吐き気を催すことに繋がります。ですので、牛乳を飲むと体調が悪くなる方にとっては非常にオススメです。
また、『アイソレート』表記のないプロテインと比較すると、タンパク質量が多く含まれている場合が多いので、手軽にタンパク質を摂取できる意味でも、『ホエイ』『アイソレート』と表記されているプロテインをオススメします。
まとめ
プロテインについて、以前よりも知識が深まったのではないでしょうか？
プロテインはタンパク質ではありますが、人間の身体にとっては必要不可欠な栄養素に他なりません。運動されている方は勿論、そうではない方も積極的に摂取していきましょう。
ただし、減量を目的にされる方は量や前後の食事との調整を忘れないように、取り組んでいきましょう。
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