はじめに
トレーニングメニューを組み立てる際に、考えなければいけないポイントがいくつかあります。
初めて考えてみると「こんな感じでいっか。」とか、「難しい。」と感じる場合があると思います。
そんな時にメニューを組み立てる際のポイントさえ知っておけば、トレーニングの土台とも言えるメニューの組み立てが楽になるでしょう。
メニュー作成の要素とポイントについて
簡単にメニューを組み立てる際の要素とポイントについてお伝えします。
強度
強度は、トレーニングにおける負荷を意味します。負荷が大きいと強度は高く、負荷が小さいと強度は小さいとなります。
トレーニングにおいて、ギリギリ1回挙げられる重量を”1RM”として表します。
強度を考える上で、この”1RM”というのは非常に分かりやすい指標となります。
強度は、高強度、中強度、低強度と分けることができ、1セット当たり1〜5回を高強度、6〜12回を中強度、15回以上を低強度と表します。
現在、設定強度によって、鍛えられる筋肉の特性が変わることが分かっています。高強度では筋力、中強度では筋肉量、低強度では筋持久力と言った具合です。
しかし、筋肥大という観点からは1RMの65%未満のトレーニングでは、筋肥大における負荷量が不十分であると言われています。
だとすれば、1セット当たり1〜5回の高強度、6〜12回の中強度での負荷設定を指針としてメニューを作成されることをオススメします。
ボリューム
ボリュームは、1セット当たりの負荷とセット数の積です。トレーニング全体での負荷量と思っていただけると良いでしょう。
トレーニングを1セットの単一セットで終えた結果と、2セット以上の複数セットで終えた結果を比較すると、複数セットでの結果の方が、筋肉量増加やテストステロンレベルの上昇など、筋肥大において様々な恩恵が受けられることが示唆されています。
その中でも、高強度(1RM88%)を5回とセット毎に3分間休憩、中強度(1RM75%)を10回とセット毎に2分間の休憩を複数セット行い、2,4,6セットで成長ホルモンレベルを調べた研究があります。結果は、中強度でのトレーニングにおいて2セット目よりも、4セット目の方が成長ホルモンレベルが有意に高いことが示され、高強度トレーニングでは、有意ではないとされたようです。
こうした研究ではボリュームを上げることが、筋肥大において有益であることが示唆されています。
その為、メニューを組み立てる際には、1RM65%以上で3セット以上行えるボリュームを考慮する必要がありそうです。
種目
SNSによって、様々な種目を見かけるようになりました。スクワットやベンチプレスといった代表的な種目から、バランスボールの上でアームカールを行うなど様変わりした種目もあります。
種目について考える上で重要なことは、多関節種目と単関節種目を理解することです。
多関節種目は、読んで字の如く、多くの関節を動員する種目を指します。また、単関節種目もひとつの関節を動員する種目を指します。
筋肉には、様々な形状、様々な性質、様々な部位に分けられる程、多くの種類が存在します。
その中で、多関節種目と単関節種目でのトレーニングを比較した場合、多関節種目トレーニング後の方が、テストステロンレベルや成長ホルモンレベルが有意に高くなったとの報告があります。
こうした多関節種目に加えて、単関節種目は多関節種目を補助する役割があると言えるでしょう。
前述したように様々な形状や性質を併せ持つ筋肉は、多関節種目では動員しづらい場面もあります。その際に、単関節種目であるケーブルフライやレッグエクステンションといった、ひとつの筋肉の部位や動作に特化した種目を取り入れることは、殊更に筋肥大を促す要素となります。
メニュー作成の際には、多関節種目を主要種目として取り入れましょう。多関節種目と言えば、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトが代表例です。
以上に加えて、時間に余裕がある場合、併せて、更に強化したい部位や改善したい動作があれば、そこに単関節種目を組み合わせてみましょう。ダンベルフライやサイドレイズなどの、特定の動きや部位に絞った種目が単関節種目です。
以上の内容は、コチラの論文を参考にして記載しています。
以上の要素だけでなく、インターバル、スピードについても記載があるので、興味がある方は、上記論文を参考にしてみてくださいね。
まとめ
トレーニングメニューを作成する上で、強度、ボリューム、種目は重要な要素となります。
それぞれに効果的な量、回数、種類などが研究によって明らかになっており、トレーニングメニューを作成する上で参考にできると、効率的且つ効果的なトレーニングを行えるでしょう。
トレーニングを続けていくと個人差が現れたり、自身にとって必要な設定が分かってくると思うので、それまでの土台、或いは基礎として、今回の内容をインプットしていただけると幸いです。
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