みなさんは、どのような考えを持って、トレーニングに取り組まれているでしょうか？
人によって体格差や運動歴などの違いがある為、考え方は千差万別でしょう。
しかし、それだけ違いのある考え方の中でも、基本的に則って行うべき原則というものがあります。
今日からは解説・紹介シリーズの中でも、『トレーニングの原則』について解説・紹介いたします。
そして、本日は『全面性の原則』についてお伝えしていきます。
どの原則もあなたのトレーニングを支えてくれる存在なので、これを機会に触れていきましょう。
『全面性の原則』とは
『全面性の原則』とは、上半身や下半身だけでなく全身を鍛えることが、身体全体のパフォーマンスに繋がるという原則です。
トレーニングを行っていると、各々に得意不得意があることを実感されると思います。
胸や腕のトレーニングが得意な方がいれば、脚が強い為に脚のトレーニングが得意な方もいらっしゃいます。
反対に、背中には効かせ辛い、脚はキツいから嫌だという方もいらっしゃいます。
しかし、こうした得意不得意を無視してでも、身体全体をトレーニングした方が得られるメリットが大きいと言っても過言ではないでしょう。
上半身と下半身は相互補完関係-上半身編-
チラッとお伝えしたように、上半身や下半身だけでなく全身を鍛えることが、身体全体のパフォーマンスに繋がるというのが『全面性の原則』です。
これは、上半身と下半身は、それぞれの動きなどをお互いに補完する関係にあるということを覚えておきましょう。
例えば、スクワットを行う場合、バーベルを上半身で担ぐことになりますが、安定した状態でバーベルを担ぐには上半身の安定性や、各関節の可動性が必要です。
しかし、上半身のトレーニングを疎かにしていると、バーベルを担ごうとしても重量に耐えられないかもしれません。
あるいは、上半身の可動性が足らず、スタートポジションが上手く作れないかもしれません。
こういったことを防ぐには、継続的に上半身を鍛えることで安定性・可動性を向上させる必要もあるでしょう。
極端な例ではありますが、あり得ない話ではありません。
上半身と下半身は相互補完関係-下半身編
先程は、下半身種目に対する上半身の例を挙げてみました。
次は、上半身種目に対する下半身の例をお伝えします。
ミリタリープレスなどの立位種目では、脚で踏ん張ることで下半身の力をベンチに伝えます。
もしも、脚で踏ん張ることができなければ、伝えられる力量が減り、動作中の安定性も欠くことに繋がります。
これでは、本来扱える重量とは程遠い重量設定やボリュームに陥り、十分なトレーニングができているとは言い難い結果となるでしょう。
前述したスクワットなどの下半身種目だけでなく、ミリタリープレスなどの上半身種目も下半身の影響を強く受けています。
こうした相互補完関係にあることを知ることは、全身を鍛える重要性を理解するには十分だと思います。
と言っても全身を鍛えるのはシンドい
上半身と下半身は相互補完関係があると言えども、全身を鍛えるのはシンドいと思われる方も多くいらっしゃると思います。
特に、伺うのは下半身トレーニングの過酷さでしょうか。
下半身は上半身と比べて筋肉量が多く、下半身種目を行う場合は多くの血流を必要とする為、酸欠などにもなりやすいのが特徴です。
また、重量も扱いやすい分、カラダへの負担も大きい種目なので非常に疲労感を感じやすい種目となっています。
それ以外にも、背中には効かせやすいけど胸は効かせにくいとか、胸や肩の種目では腕に刺激が入りやすいなどいった、動かし辛い・鍛え辛い部位があることもシンドさの原因かと思います。
先程は、得意不得意があってもトレーニングしましょう、といった投げやりな伝え方になってしまいました。
ここからは、そういった得意不得意の壁を極力無くし、『全面性の原則』を守っていくにはどうすれば良いでしょうか。
トレーニングメニュー作成
『全面性の原則』を守り、最大限活かしていくにはトレーニングメニューを作成されることをオススメします。
それも、「今日は何やろうかな？」という日和見的にトレーニングメニューを考えるのではなく、1週間単位でトレーニングメニューを考えていきましょう。
トレーニングメニューを作成することで、その日、その日のスケジュールを明確にすることができます。
大体、これだけの種目を行うと、どれくらいの時間を要するだろうか、前後のスケジュールはどうしようか、ジムに行ってマシンに空きがなかったらどうしようか、などといったプランニングが可能になります。
こうした計画を立てるだけで、トレーニングの実行可能性を高めることができます。
引いては、もしも、不得意な部位があったとしても、「今日は頑張ろう！」と気合いを入れて臨むことができるでしょう。
こうした”やりやすい環境づくり”に取り組まれることで、全身を鍛えやすくなりますよ。
“疲労”と上手く付き合おう
『全面性の原則』に従ってトレーニングを行うことは、疲労との上手い付き合い方を余儀なくされます。
例えば、胸・背中・肩・腕・脚と5つの部位に分けてトレーニングを行う場合、1週間の中で5日間をトレーニングに費やすことになります。
人によっては、腹を含めた6つの部位を6日間に分けてトレーニングすることになります。
休日がなくトレーニングを行うと、疲労が少しずつ蓄積されます。
疲労が少しずつ蓄積されると、トレーニングにおけるパフォーマンスが少しずつ下がってしまいます。
パフォーマンスが下がると、トレーニングの質が下がる為に得られる効果が軽減される場合があります。
あるいは、ケガのリスクが増える可能性もあります。
様々なリスクを軽減し、高いパフォーマンスを維持することが『全面性の原則』に最大限則った形です。
以上の状態は、しっかりと睡眠時間を確保し、様々な栄養を摂取することで回復に努めることで維持することができます。
また、少なくとも1日はトレーニングオフ、所謂、休息日を設けることも疲労を減らしパフォーマンを維持するには効果的です。
こうした”疲労”との付き合い方を知っておくことも非常に大切ですので、『全面性の原則』に則り、トレーニングにおける効果を最大限獲得する為にも、休息も積極的に取り入れていきましょう。
まとめ：全面性の原則に則って
今回は、『全面性の原則』について、お伝えしてきました。
『全面性の原則』とは、上半身や下半身だけでなく全身を鍛えることが、身体全体のパフォーマンスに繋がるという原則です。
相互補完関係にある上半身と下半身は、どちらを欠いてもいけません。
上半身の強化は下半身の強化に繋がり、下半身の強化は上半身の強化に繋がります。
しかし、『全面性の原則』に則ったトレーニングでは全身を鍛えることになるため、得意不得意といった個人の好き嫌いを無視したトレーニング必要となります。
その為、シンドいと感じる方もいると思いますが、トレーニングメニューの作成や、疲労と向き合い上手く付き合うことで、そのシンドさを軽減し、高いパフォーマンスを維持していきましょう。
睡眠時間の確保や、様々な栄養の摂取、週の中には必ず休息日を設けることで、積極的な回復にも努めていきましょう。
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