【少し詳しく知りたい方へ】ビタミンって、何ですか？

前回は、食物繊維についてお伝えいたしました。

とすると、三大栄養素絡みの栄養素は、一応網羅したことになります。

では、お次はと申しますと微量栄養素が、それに該当するでしょう。

そんな微量栄養素には、ビタミンとミネラルが該当いたします。

今回は、そんな微量栄養素からビタミンを取り上げます。

ビタミンも、ミネラルも種類が豊富な為、個々の詳しい説明は、また何かの機会にできたらなと思います。

ビタミン

さて、そんなビタミン、驚きなのは体内で合成できないということです。

そうして合成できないからこそ、食材から摂取する必要があるのというのがビタミンの特徴でもございます。

そして、ビタミンというのは様々な種類がございます。

先ずは、簡単ではございますが、ビタミンの種類を以下に列挙いたします。

ビタミンA／ビタミンB1／ビタミンB2／ビタミンB6／ビタミンB12／ビタミンC／ビタミンD／ビタミンE／ビタミンK／ナイアシン／パントテン酸／ビオチン／葉酸

以上が、代表的なビタミンでございます。

そんなビタミンは、2つの種類に分けることができます。

そうして2種類に分けた後、それぞれのビタミンについて述べていきましょう。

脂溶性ビタミン

ビタミンには、脂に溶けやすいビタミンがございます。

そのビタミンというのが、ビタミンA／ビタミンD／ビタミンE／ビタミンKです。

この脂溶性ビタミンたちは、脂と共に摂取することで吸収効率が上がります。

また、体内に保持されやすい為、過剰摂取する可能性が高い為、大量に摂取するには注意が必要でしょう。

ビタミンA

ビタミンAの働きは、目などの粘膜や皮膚の保護、薄暗い空間における視野確保に必要な物質の合成などでございます。

ビタミンAには、レチノールやレチナールなどの化学物質が該当しますが、その中でも、よく耳にするのはβ-カロテンではないでしょうか。

β-カロテンはニンジンに多く含まれる為、ビタミンAをしっかりと摂取しようと思うにんじんを摂取するのが良いという風に思う訳でございます。

ちなみに、ビタミンAを多く含む食材は、レバー／ニンジン／モロヘイヤ／ほうれん草／春菊／うなぎ／銀鱈／ホタルイカ／チーズ／卵／のりなどでございます。

ビタミンD

ビタミンDの働きは、骨や歯の発育の促進、血中カルシウム濃度の調節などが挙げられます。

ビタミンDには、幾つか種類がございまして、その中でも活性度の高いビタミンD2、D3を、私たちはビタミンDとして呼称しております。

さて、そんなビタミンDを多く含む食材は、きくらげ／しいたけ／まいたけ／あん肝／しらす／鮭／卵／牛乳／チーズでございます。

ビタミンE

ビタミンEの働きは、抗酸化作用、過酸化物質の生成の抑制ということで、少し語弊があるかもしれませんが劣化を抑制するイメージでございます。他には、血管の健康を保ち、LDLコレステロールの酸化抑制も働きのひとつでございます。

ビタミンEを多く含む食材には、アーモンド／落花生／クルミ／ひまわり油／うなぎ／鱈／鱒／豆乳／きな粉／大豆／モロヘイヤ／カボチャがございます。

ビタミンK

ビタミンKの働きは、血液凝固作用でございます。ですので、ビタミンKが不足している方は出血しやすく、また止まりづらいという特性がございます。また、骨の形成にも必要なのがビタミンKですので、前述したビタミンD同様、カルシウムだけでなく、骨を強くするにはビタミンK、ビタミンDも必要なのです。

ビタミンKを多く含む食材には、海藻／モロヘイヤ／紫蘇／のり／納豆／パセリ／バジル／鶏皮／チーズ／卵がございます。

水溶性ビタミン

脂溶性とは違い、ビタミンには水溶性もございます。

ここからは、そんな水溶性ビタミンについてご紹介いたします。

水溶性ビタミンは、水に溶けやすく、非常に簡単に吸収しやすいビタミンでございます。

しかし、体内に吸収されたとしても、水に溶けやすいからこそ排出されやすいという性質がございます。その為、過剰摂取には成りづらいですが、不足しやすい、あるいは、日頃から摂取しなければいけないビタミンであります。

ビタミンB1

ビタミンB1の働きは、補酵素として代謝を補助いたします。実態としては非常に分かりづらいですが、ビタミンB1が無ければ、効率的にエネルギーを産生することが出来ず、エネルギー不足が否めない生活を送ることになります。

ビタミンB1を多く含む食材は、豚肉／うなぎ／大豆／小豆／納豆／玄米／ごまなどでございます。

ビタミンB2

ビタミンB2の働きは、ビタミンB1同様、補酵素として代謝を補助いたします。中でも、発育促進に多く関与すると言われており、皮膚や髪、爪の再生にも強く関与しております。その為、ビタミンB1以上に重要な栄養素と言えそうです。

ビタミンB2を多く含む食材は、魚肉ソーセージ／蟹／鯖／レバー／のり／納豆／チーズなどがございます。

ビタミンB6

ビタミンB6の働きは、アミノ酸の代謝補助、免疫機能の維持、抵抗力の維持などがございます。

ビタミンB6を多く含む食材は、ししとう／モロヘイヤ／ブロッコリー／玄米／マグロ／カツオ／ごまでございます。

ビタミンB12

ビタミンB12の働きは、ビタミンB6と近しいですが、アミノ酸の代謝補助に加えて、タンパク質や核酸の合成にも関与いたします。

ビタミンB12を多く含む食材は、しじみ／あさり／かき／のり／レバー／卵／チーズでございます。

ナイアシン

ナイアシンは、名称は異なりますがビタミンBの一種でございます。

そんなナイアシンの働きも、栄養素の代謝には欠かせない補酵素として働きます。これも三大栄養素だけでなく、エネルギー産生や脂肪酸の生合成にも関わっており、その働きは多岐に渡ります。

ナイアシンを多く含む食材は、鰹節／鱈／マグロ／カツオ／レバー／しいたけ／まつたけ／エリンギ／小麦などです。

パントテン酸

パントテン酸も、名称は異なりますがビタミンBの一種でございます。

パントテン酸の働きは、これまでのビタミンB群同様、補酵素として代謝等に携わります。また、HDLコレステロールを増やしたり、ホルモンなどの産生にも携わります。

パントテン酸を多く含む食材は、レバー／しいたけ／ひらたけ／マッシュルーム／えのき／チーズ／鱈／鮑／鮭／納豆／きな粉でございます。

ビオチン

さて、ビオチンも、ビタミンBの一種でございます。ビタミンB群というのは非常に多いですね。

ビオチンの働きも、三大栄養素等の代謝でございます。これによって、エネルギー産生補助を司ります。また、皮膚や粘膜の維持にも作用している為、不足するとアトピーや脱毛、食欲不振などを発症する可能性もございます。

ビオチンを多く含む食材は、しいたけ／キクラゲ／まいたけ／ひらたけ／レバー／落花生／卵／あさり／カレイなどです。

葉酸

さあ、葉酸もビタミンBの一種でございます。そして、これで一先ずはビタミンB群の説明は以上となります。

葉酸の働きは、何と言っても、赤血球の産生を補助します。勿論、これまでのビタミンB群同様、代謝補助にも作用します。また、細胞分裂や発育等にも多大なる働きがある為、胎児にとっては非常に重要な栄養成分でございます。その為、妊娠中の女性は普段以上に葉酸を摂取する必要性があることが示唆されています。

葉酸を多く含む食材は、のり／わかめ／レバー／菜花／枝豆／パセリ／ブロッコリー／モロヘイヤ／卵／チーズ／きな粉／大豆でございます。

ビタミンC

ビタミンCの働きは、タンパク質であるコラーゲンの生成でございます。加えて、抗酸化作用が高い為、血管、歯、軟骨などを正常に維持したり、日焼けを防いだりと、身体を保護する働きが充実しております。

ビタミンCを多く含む食材は、アセロラ／グァバ／ゆず／キウイフルーツ／パプリカ／ピーマン／ブロッコリー／カブ／サヤエンドウでございます。

まとめ

今回は、ビタミンについて、少し羅列するようにしてみました。

それぞれに特性があり、以前にお伝えした三大栄養素の代謝等に加えて、身体を正常に機能させるには欠かせない栄養素がビタミンでございます。

どれも、意識的に摂取しようとするのも重要ですが、彩り良く召し上がることで満遍なく摂取することが可能です。

また、普段は召し上がることのない食材がございましたら、そうしたものも積極的に摂取していただけますと、偏りなく摂取することが出来そうです。

参考文献

日本食品標準成分表・資源に関する取組：https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/index.htm

日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

シェア＝国際保健協力NGO：https://share.or.jp/index.html

ビタミン：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-027