【少し詳しく知りたい方へ】ミネラルって、何ですか？

みなさん、こんにちは。

今回は、ミネラルについて、お伝えしていきます。

前回、ビタミンについてお伝えしましたが、そのビタミンと微量栄養素の双璧を成すのがミネラルという存在です。

ミネラルは、ビタミン同様、微量ながらも身体機能を正常に維持するには不可欠な栄養素です。

しかし、わたしも含めて、ネットやテレビで耳にする程度で、日常生活を送る中では意識し辛いのが本音でしょう。

そこで、本記事が、みなさんにとって少しでもミネラルの理解を深める機会となれば幸いです。

早速、いきましょう。

ミネラル

ミネラルというのは、水素、炭素、窒素、酸素以外の元素、全てを意味します。

これが、そもそも驚きの事実ではないでしょうか。

周期表に記載されている元素の殆どをミネラルと呼ぶとなれば、多くの栄養素が存在することになってしまいます。

でも、ご安心を。

実際に摂取するミネラルというのは、ある程度の限りがございます。

そんなミネラルの種類については後述するとして、先ずは、ミネラルそのものの説明に戻りましょう。

ミネラルは、体内に保持される栄養素の内、約4%程度を占めています。

約4%には、16種類のミネラルが含まれており、これらは体内での生成が不可能です。

その為、ミネラルは、食事から摂取しなければいけないという特徴がございます。

では、そんなミネラルにはどのようなものが含まれるのでしょうか。

多量ミネラル

先ずは、多量ミネラルからです。

多量ミネラルは、ミネラルの中でも比較的多くの量を必要とするミネラルです。

これに該当するのは、カルシウム／ナトリウム／マグネシウム／リン／カリウムでございます。

これらは、ミネラルの中でも一際、活躍度の高いミネラルで骨や筋肉、脳に至るまで基本的な部位で必要とされます。

カルシウム

カルシウムは、体重の約1-2%程度を占めると言われる程、人体にとっては必要度の高いミネラルかも知れません。

体内では、骨や歯といった硬い組織内に存在し、その形はリン酸カルシウムとしています。

これだけ必要度が高く思えるカルシウムですが、実は、吸収効率は約30%と、そこまで高くはございません。

ということで、比較的、日常的に摂取することが求められるミネラルでもある訳でございます。

さて、そんなカルシウムを多く含んでいるのが骨ですが、実は、数ヶ月に一度、カルシウムを組織内に取り込み骨を形成させることと、カルシウムを骨から溶け出させることを、サイクルとして行っているのです。

このサイクルが存在することで、骨が強くなる、或いは、脆くなるという状況が作り出されるという訳でございます。

若い頃は、骨を形成する量が、骨からカルシウムが溶け出す量に比べて多い為、骨は強くなりやすいのです。

しかし、年齢を重ねると、骨を形成する量が、骨からカルシウムが溶け出す量が下回る為、骨は脆くなってしまうのです。

これは、人体の神秘ですね。

こうして、加齢によって骨が強くなる頻度が減る訳ですが、そうするとカルシウムを摂取すれば骨は強くなるのかという素朴な疑問が生まれてくるかも知れません。

少し話は外れますが、骨の形成にはカルシウムだけでなく、タンパク質、ビタミンD、ビタミンKなどの包括的な栄養を必要とする為、カルシウムだけでは物足りないのは世知辛い所でございます。

カルシウム以外にも必要な栄養素があるということを、これを機に覚えておいていただけるとなお良いでしょう。

ナトリウム

ナトリウムは、"塩分"というので摂取する機会が多いかと思います。

以前程、声高には言われなくなりましたが、それでも減塩が叫ばれるのが現代社会でございます。

そこにあって、ナトリウムは体内のミネラル等のバランスを保つには非常に重要なミネラルでございます。

さてさて、そんなナトリウムは摂取された後に、幾分かは吸収されますが、ほとんど尿として排出される運命にあります。

それでも、食事等から過剰摂取となれば、"むくみ"の原因にもなるますので、摂取量はご注意くださいませ。

何かと悪者にされるナトリウムですが、細胞外液の浸透圧維持、筋収縮、神経伝達等には欠かせないミネラルでございます。

とすると、思っているよりも重要度の高いミネラルとも言えるかも知れません。

マグネシウム

マグネシウムと聞いて、学生時代の化学や機械系の実習以来という方もいるかも知れません。

骨への沈着の他、脳、筋肉等にも存在しているのがマグネシウムです。

そんなマグネシウムも、これまでのミネラル同様、様々なビタミンやミネラルと相互作用する形で、吸収や排出へと至ります。

マグネシウムは充足していれば問題ありませんが、不足した場合には、先にお伝えした通り、骨に沈着したマグネシウムが腎臓へと運ばれて、体内へと吸収されていく訳です。

ですので、「骨が脆くなったのかな。」と不安に感じた時に、カルシウムだけでなく、マグネシウムが不足しているのかも知れない、或いは、カルシウムやマグネシウムの吸収を促進するようなビタミンDなどが足りないのかも知れない、と複合的に考えられると、色々と対策が講じれそうですね。

さて、そんなマグネシウムは、身体を動かすに必要なエネルギー産生に重要な役割を担っています。

それは、補酵素活性の中心として働き、あれやって、これやって、という脳からの指令をこなしてくれます。

そうした栄養合成以外にも、神経伝達や遺伝情報伝達、筋収縮等にも働いています。

先ほどのナトリウムもそうですが、ミネラルが筋肉に纏わる役割を担っているというのは興味深いですね。

リン

ここで、リンの登場ですが、このリンも骨や歯の形成には不可欠なミネラルです。

マグネシウム等と同じで、ビタミンDによって吸収効率の上がるミネラルで、それによって骨への沈着が促進されます。

ビタミンDというのが、骨に纏わるミネラルの説明で頻出していますが、太陽に当たることで骨が強くなるというのを聞いたことはないでしょうか。

これには、太陽によって、体内でのビタミンD合成が活性化される為に、マグネシウムやリンの吸収効率が上がるというのがあります。

奥深いですね。

外に出て身体を動かしていると、筋肉や骨が物理的負荷に耐えられるように強化されるという側面もありますが、太陽に当たることで化学的に強化もされる訳でございます。

少し話が逸れましたが、そんなリンは、リン脂質という形で体内で細胞組織やDNAなどの核酸、ATPと呼ばれるエネルギー源の構成要素としての役割を担っています。

リンが不足することは殆ど無く、現代社会ではリンの過剰摂取による腎機能への負担増が問題となるかも知れません。

それによって副甲状腺機能の低下を及ぼし、副甲状腺ホルモンの分泌低下から筋痙攣やピリピリと痺れる感覚が引き起こされる可能性がございます。

添加物のひとつとしてリンが含有している場合が多いようなので、加工品の摂取量には注意が必要ですね。

カリウム

普段からバナナを4,5本摂取する自分からすると、カリウムは非常に身近な存在ですが、皆さんはいかがでしょうか？

え、カリウムって何かって？

カリウムというのは、細胞内に存在するミネラルでございます。

ナトリウムと相互作用を繰り返しながら、浸透圧の維持や水分維持を担っております。

さて、このカリウム、むくみを抜くというので、時折重宝されているようにも思います。

これは、腎臓内でのナトリウムの吸収を抑制する作用がある為に、ナトリウムを排出しようと促します。

すると、体内へ水分を溜め込む必要が無くなる為、むくみがとれるという訳でございます。

浸透圧について、またの機会にでもお伝えしようかなと思います。

微量ミネラル

次に、微量ミネラルです。

これは、多量ミネラルと比べて、必要量が少ないのが特徴です。

これに該当するのは、クロム／銅／フッ素／ヨウ素／鉄／マンガン／モリブデン／セレン／亜鉛でございます。

こうしてみると、多量ミネラルに比べて、微量ミネラルに分類されるミネラルの数が多いですね。

ですが、偏食が無く、不自由無く、食生活を送れている方は、あまり心配される必要はないかも知れません。

微量ミネラルは、基本的には代謝過程において必要とされます。

その中でも、クロムだけは代謝過程においては必要とされず、血糖値の正常化に機能します。

微量ミネラルにも、それぞれの役割がありますが、今回は割愛とさせていただきます。

またの機会に更新した時には、見てみて下さい。

注意点

ミネラルも、その他の栄養素と変わらず、過剰摂取や摂取不足には注意が必要です。

それぞれのミネラルによって、起こる症状は様々ですが、特に分かりやすいのは鉄欠乏症による貧血でございます。

話の長い校長の演説に耳を傾ける最中、どこかでバタッと、誰かが倒れる音を聞いたことがある、或いは、隣の子が倒れたなんていう経験をしたことがある人はいらっしゃらないでしょうか。

こうした場面は、テレビドラマなんかでも取り上げられることがありますね。

所謂、貧血ではございますが、こうしたミネラルの摂取量に起因する症状というのがございます。

日本では、各ミネラルに推奨量が定まっていますが、これを日頃から意識するのは非常に大変でしょう。

日常生活において、過食による過剰摂取、食事制限を行う中で不足する栄養素も出てくる可能性がございますので、十分にお気をつけください。

まとめ

いかがだったでしょうか。

ミネラルと言っても、様々な栄養が存在しますが、意外にも重要な役割を担っていることに驚きだったのではないでしょうか。

どれが欠けてもいけない、どれが過剰でもいけないとなると注意するのが大変ですが、思い悩む必要はありません。

これまで通り、様々な食品を彩り良く召し上がることを心がけていただければ、問題ないでしょう。

さあ、ミネラルを摂取して、トレーニングだ。

参考文献

ミネラル｜ e-ヘルスネット（厚生労働省）：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-035

日本人の食事摂取基準：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html