今回は、トレーニングの原則における『漸進性の原則』について、解説・紹介していきます。
“漸進性”という言葉は、あまり耳馴染みのない言葉かも知れません。
これは、”少しずつ進歩すること”や、”順番を追って進むこと”を意味します。
“漸進性”の意味を見る限り、この言葉はどんな環境やどんな状況にも当てはまるように思います。
そして、その直感はトレーニングにおいても例外ではありません。
今回は、そんな『漸進性の原則』について、お伝えしていきます。
『漸進性の原則』とは
『漸進性の原則』とは、トレーニングの負荷を徐々に高めることは、パフォーマンスの向上やボディメイクについて有益であるということです。
“漸進性”という言葉が表すところは、”徐々に高める”という点です。
重量や回数などを含めた負荷を、少しずつ高めることはパフォーマンスを上げること、更には、ボディメイクの促進についても、非常に役立ちます。
少しずつというのは、非常に曖昧で主観的な指標になってしまうので、明確な数値で表すのは非常に難しいところです。
生物学的性別や体格、年齢なども含めて、パフォーマンスやボディメイクの進捗は変わるので、”漸進性”も個人によって変わります。
漸進性を無視したら…
漸進性を無視した場合、どのようになるのでしょうか？
徐々に負荷を上げるのではなく、急に負荷を上げた場合、怪我のリスクは上昇する可能性が高いでしょう。
あるいは、これまでのパフォーマンスでは太刀打ちできないので、練習にならない可能性もあります。
結局、トレーニングにおいて獲得できるはずだった効果を得ることなく、その練習は無駄となります。
トレーニングの効果を最大限獲得したいのであれば、継続的にトレーニングを行う必要があります。
継続的なトレーニングを行うには、怪我のリスクを減らすことが最も大切です。
怪我のリスクを減らす意味でも『漸進性の原則』に従うことは、非常に有益だと言えるでしょう。
漸進性を用いるには
漸進性をトレーニングに用いるには、どのようにすれば良いのでしょうか？
その為には、トレーニングの結果をしっかりと記録することです。
トレーニングの結果が記録されていると、「次は、どれくらい重量を挙げようかな…」「次は、どれくらい回数を増やそうかな…」と考えられます。
これは、『漸進性の原則』に則った考え方、そのものです。
もしも、トレーニングの結果を記録していないのであれば、今すぐに始めましょう。
トレーニング結果を記録するだけで、”徐々に”『漸進性の原則』に沿ったトレーニングができるようになるでしょう。
漸進的トレーニングを続けていくと…
『漸進性の原則』に沿ったトレーニングを続けた結果、どこかで頭打ちになったと感じる時があると思います。
しかし、これは本当に頭打ちになったのではなく、カラダが刺激に慣れたことが原因と考えられる場合が多いです。
あるいは、トレーニングによって蓄積された疲労感が抜けずに、パフォーマンスが下がっている可能性もあるでしょう。
刺激に慣れた場合
もしも、トレーニングパフォーマンスは下がっていないのに、カラダの変化が分かりづらいと感じる方は、カラダが刺激に慣れているのかも知れません。
その際には、様々なプログラムに触れて、自身にあったメニューを再構築するようにしてみましょう。
簡単な例をお伝えすると、これまで筋肥大系のトレーニングメニューを採用していたなら、筋力向上系のトレーニングをメニューを取り入れてみたり、それぞれを期間で区切って取り組んでみる、などです。
筋肥大系のトレーニングメニューと、筋力向上系のトレーニングメニューでは、セット数や回数、更にはRMやRPEといった指標も異なる場合が多いです。
こうしたトレーニングメニューの違いを知って、取り入れることは、筋肥大したカラダを最大限活用する術に繋がります。
あるいは、筋力が向上した状態で更なる筋肥大を目指すことができるようになったりと大きなメリットとなるので、非常に良い機会となるでしょう。
疲労が蓄積している場合
トレーニングパフォーマンスが下がっている場合は、疲労が蓄積している可能性があります。
十分に回復が行われない日が続くことで、高かったパフォーマンスが徐々に低下し、前進的なトレーニングが難しくなる場合があります。
こうした場合は、しっかりと休息をとって、回復に努めましょう。
ご自身にとって、リラックスする何かを行うことも非常に大切ですが、回復する上で最も効果的なのは睡眠をとることです。
睡眠の時間の確保や、睡眠の質を確保することは、トレーニングのパフォーマンスを上げるだけでなく、日常生活のパフォーマンスを上げることにも繋がります。
また、十分な栄養を摂っていなければ、睡眠を十分に取っても、カラダは上手く回復しません。
これは、人間のカラダが多くの栄養素によって成り立っているからで、代謝によってエネルギーを補ったり、消化吸収によって栄養を分解してカラダに行き渡らせるなどの現象が上手くいかなくなるからです。
しっかりと睡眠を取ることに加えて、十分な栄養を摂ることで疲労からカラダを回復させて、パフォーマンスを維持することは非常に大切です。
まとめ：漸進しよう
今回は、『漸進性の原則』について、まとめてきました。
『漸進性の原則』とは、トレーニングの負荷を徐々に高めることは、パフォーマンスの向上やボディメイクについて有益であるという原則であり、トレーニングにとっては欠かせない原則です。
漸進性を無視したトレーニングを行った場合は、怪我のリスクの増大や効果の軽減などのデメリットも存在します。
そうしたデメリットを防ぐには、しっかりとトレーニングの記録をつけるようにしましょう。
記録をつけることで、前回のトレーニングを踏まえて漸進的なトレーニングを行えるようになります。
ただし、漸進的なトレーニングを続けた場合に、刺激に慣れる場合もあれば、疲労が蓄積される場合もあります。
それぞれの場合には、対処法がしっかりと存在するので、そうした状態も楽しみながらトレーニングを漸進させていきましょう。
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