あなたは、デッドリフトに興味はありますか？
あるいは、既にデッドリフトを始められているでしょうか？
デッドリフトは、脊柱起立筋や臀筋群など腰周りの筋肉を大きく動員するトレーニングです。
脊柱起立筋や臀筋群と呼ばれる筋肉群は、身体の中でも大きな筋肉に該当する為、十分に力を発揮できれば重量物も扱える程です。
その為、デッドリフトではスクワットやベンチプレスのような、その他のコンパウンド種目に比べても重量を扱いやすいのが特徴です。
その分、フォームを一歩間違えると腰部を痛める主な原因にもなります。
そこで、今回は危険なデッドリフトを実践しないように、今後も安全なデッドリフトが行えるように、グッドモーニングと呼ばれる種目をご紹介します。
デッドリフトフォームや、なぜ怪我をするのかなどもお伝えしていきますので、早速いきましょう。
デッドリフトフォームについて
先ずは、デッドリフトフォームについて解説していきましょう。
デッドリフトは、床からバーベルを引き上げる種目となり、非常に重い重量設定でも行えるのが特徴的です。
以上の動画にもあるように、デッドリフトではバーベルを握った状態で、股関節、膝関節を折り曲げます。
その姿勢をキープしたまま、腹圧を高めて、背中を真っ直ぐに伸ばします。
背中を真っ直ぐに伸ばしたら、上半身の起こしと下半身の踏み込みを駆使して一気にバーベルを持ち上げます。
バーベルを持ち上げた後は、腹圧を抜かないように股関節を引きながら、バーベルを元の位置に戻していきます。
フォームを文字に起こすと簡単に思えますが、デッドリフトで腰を痛める理由というのが、このフォームにあります。
腰痛の要因について考える
さて、デッドリフトにおいて腰を痛める要因がいくつかありますが、多くの場合は腹圧が不充分であり、腰椎の後弯や重心位置の前傾化も課題となっている印象です。
それぞれ解決策が異なるので、先ずは、それぞれがどういう状態なのか一緒に理解していきましょう。
腹圧が不充分
腹圧というのは、読んで字の如く、お腹にかかる圧力を意味します。
腹圧が掛かっているのか否かは本人でも意識し辛く、多くの方が「腹圧って何？」「腹圧の掛け方が分からない…」という状況に陥っている場合が多いです。
ただし、腹圧が弱いと腕でバーベルを引き上げる形となり、結果的に腰が曲がりやすくなることで、腰を痛めるリスクが上がります。
その為、デッドリフトで腰を痛めない為には、腹圧を十分にかける必要があると言えるでしょう。
そんな腹圧について他記事も投稿しているので、良ければそちらも参考になさってみてください。
腹圧を高めてトレーニングをもっと上手くなろう【トレーニング方法解説付】
腰椎の後弯
腰椎の後弯というは、床から物を持ち上げる際に多くの方が体験されたことがあると思います。
「よっこいしょっ。」と言って物を持ち上げた際に、腰が曲がった状態が”腰椎が後弯”した状態です。
この腰椎が後弯した状態が何故いけないのかというと、これは、割り箸を想像してみると分かりやすいでしょう。
割り箸の両端を持って曲げてみると、軽い負荷の場合は耐えることができ、両端から手を離しても直ぐに元の形に戻ってしまいます。
しかし、その負荷を大きくしていくと、次第に形は戻りづらくなり、最後には割り箸は半分に割れます。
これが、腰椎の後弯によっても引き起こされるのです。
デッドリフト時に腰椎が後弯していると、後弯部に負荷が強くかかることが腰痛の原因となりかねません。
その為、デッドリフト中は背筋を伸ばし続けることが、腰を痛めない方法と言えるでしょう。
重心位置の前傾化
重心というのは、バランスの中心と思っていただけると良いでしょう。
バランスというのは刻一刻と変わりますが、デッドリフトにおいては重心位置が前に傾くというのは、喜ばしいことではありません。
重心位置が前傾した場合、本来作用すべきである臀筋群・ハムストリング・脊柱起立筋などの背面筋がバランス良く動員され辛くなります。
前傾時は、臀筋群とハムストリングの動員が弱くなり、代わりに脊柱起立筋の動員が強くなります。
これは、重心位置が前傾したことで膝関節が伸びやすくなり、上半身を起こす動作に注力しないとデッドリフト動作が行えなくなるからです。
もしも、高重量を扱っている途中に重心位置が前傾化した場合は、腰への負担が一気に増えるので、前述したような後弯状態となり、腰を痛める原因となるでしょう。
グッドモーニングを覚えよう
前述したそれぞれの要因を改善する方法として、グッドモーニングがあります。
グッドモーニングは、デッドリフトに必要な臀筋群・ハムストリング・脊柱起立筋を鍛えられるだけでなく、骨盤を立てながら股関節を屈曲させる練習ができる優れ物です。
足幅は狭くして、腰に両手を置いたら、骨盤を立てたままお尻を引きながら、上半身を倒していきましょう。
その際に、腰を曲げずに、顔も無理に起こさないようにします。
また、爪先に重心を預けるのではなく、踵・親指・小指の3点で身体を支えるようにしましょう。
上半身を床と平行となるように倒した時に、腿裏の伸びを感じられる、或いは、腰が丸まっていなければ、綺麗なフォームだと思われます。
グッドモーニングは、ご自宅で隙間時間にもできますし、負荷も低いので汗をかかずに行える点もオススメです。
鏡やスマホでチェックしよう
フォーム習得の際に便利なのは、鏡でフォームを確認したり、スマホで動画を撮影することです。
全身が映る鏡がない場合は、スマホで撮影しても良いでしょう。
こうしてフォームをチェックすることは、より早く正しいフォームに近づく為には非常に有効です。
フォームを確認することで改善点を見出し、見つかった改善点をひとつずつ解決していけば、自ずと安全で綺麗なグッドモーニング、引いてはデッドリフトができるようになるでしょう。
まとめ
デッドリフトで腰を痛める要因には、腹圧が不充分であること、腰椎の後弯、重心位置の前傾化などが挙げられます。
これらを解消する為にも、先ずはグッドモーニングに努めてみましょう。
もしも、グッドモーニングを行う際には、鏡やスマホを使って、フォームをチェックするようにします。
そうすることで、より早く正しいフォームに近づけるので、焦ることなく取り組んでいきましょう。