はじめに
トレーニングを行う上で考慮すべきポイントとして、強度とボリュームが挙げられます。
強度とボリュームは、以前にも投稿した記事があるので、興味あれば遡ってみてください。
今回は、そんな強度とボリュームについて、もう少し掘り下げてみましょう。
どちらも筋力向上や筋肥大に役立ちますが、更に役立たせるものとする為には、それぞれについて更に理解する必要があります。
その上で、実践することで自ずと身に付いてくるでしょう。
強度とは
強度とは、トレーニングにおける設定重量を指す場合が多いです。
重量が重くなれば強度が上がり、重量が下がると強度は下がるように捉えられます。
ボリュームとは
ボリュームとは、トレーニングにおける設定重量、回数、セット数を含めたトレーニングの内容量を意味します。
その中でも、回数やセット数が増えることをボリュームが増えるとし、回数やセット数が減ることをボリュームが減ったと捉えます。
ボリュームには設定重量も要素として加味されますが、基本的には設定重量が上がる程、挙上回数は減る為、ボリュームは低く、強度が高いといった表現をします。
筋力と筋肥大を得る為に
トレーニングを行うことで様々な効果を得られますが、その中でも最も明快な効果が筋力向上と筋肥大ではないでしょうか。
これは、身体へ物理的負荷等を与えることで、その負荷に耐え得る身体を作ろうとする為に筋力が向上したり、筋肥大したりという反応が現れます。
こうした反応は、多くの男性にとっては好意的に捉えられますが、多くの女性にとっては忌避される場合が多いように思います。
しかし、男性と比較しても筋肉量が増加し辛い女性だからこそトレーニングを行うことで、筋力向上や筋肥大を促す必要があります。
さて、そんな筋力や筋肥大を獲得する為に、前述した強度とボリュームという概念が役に立ちます。
筋力向上
先ずは、筋力向上についてです。
筋力の獲得に向けては、重量を増やし、比較的低回数で行う方が向上を促しやすいという研究報告がなされています。
こちらは、ボリュームは少なくとも、強度が非常に高い内容でトレーニングを行うことで向上が見込めます。
筋肥大
次に、筋肥大についてです。
筋肥大に向けては、中程度の回数で行う方が向上を促しやすいという研究報告がなされています。
それぞれのプログラムを比較すると、筋力向上は高重量低回数、筋肥大は中重量中回数というのが研究報告を基にした結果と言えるでしょう。
こちらは、強度を減らしながらも、トレーニングボリュームを増やすことで筋肥大が見込めるという訳です。
しかし、キッパリと高重量低回数や中重量中回数といった境界線が敷かれている訳ではありません。
緩衝帯について
筋力に適した回数から緩やかに筋肥大に適した回数、そして、また別の効果に適した回数へ変化していきます。
それぞれの効果の間に緩衝帯のようなものが存在しており、それぞれの効果が入り混じっている回数から明らかに片方の効果が期待できる回数へと変わるのです。
さて、長くなりましたが、基本的には筋力向上を目指すには1セットあたり3-6回程度が良いとされており、筋肥大を目指すには1セットあたり8-15回程度が良いとされています。
さて、以上の回数を考慮した上でやるべきことは、先ずは扱える重量の増加とフォームの安定化です。
この重量の増加とフォームの安定性向上は、基本的には比例関係である為、基本的にはフォームを安定化させながらも重量を少しずつ増やしていきましょう。
フォームが崩れずとも一定の回数が扱えない回数や重量が次第にわかってくるので、そこからは少し重量を減らしながらも回数を増やして筋肥大を目指すことをオススメします。
まとめ
今回は、筋力向上と筋肥大を強度とボリュームから紐解きながら、回数や重量へと掘り下げてみました。
先ずは、どのようにすれば良いのか分からないという方は、今回のような内容を基にして取り組んでみられるのも良いでしょう。
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