はじめに
みなさんは”ヒンジ”という言葉、もしくは動作をご存知でしょうか？ヒンジは、直立姿勢から臀部を後方に引きながら上体を前に傾ける動きを言います。
と、文面だと分かり辛い動作ですが、実はこの動作はトレーニングを行う上で非常に大切な動きです。というのも、ヒンジを行えるか否かで、怪我のリスクや筋肉への効き感も変わってくるからです。
以前、コチラの記事でもお伝えしましたが、関節の動きをマスターすることは安全なトレーニングに繋がります。
更には、正しい動作を行うことで扱える重量も変わります。しかし、このヒンジ動作を正しく行える人は少ないかも知れません。ましてや、デッドリフトともなると無理にでも持ち上げようとする人は少なくありません。
そこで今回は、ヒンジ動作への理解を深めて、トレーニング中も正しくヒンジ動作を行って欲しいという思いから、”ヒンジ”について取り上げたいと思います。
ヒンジ＝蝶番
そもそもヒンジとは何かを、はじめに説明します。
見出しにもある通り、ヒンジとは蝶番を意味します。これは扉や窓などの開き戸、蓋などの開閉に使われる金物です。
開き戸の側面を見てみると2、3箇所ネジが埋め込まれている金物が扉と壁を繋いではいないでしょうか。もしも、見つけられたのであれば、それが蝶番と言われる金物です。
そんな蝶番、所謂ヒンジには支点があり、一定方向に動くようになっています。動く方向は常に一定で、開き戸のように開閉を司どるのがヒンジの役目です。
ヒンジ動作＝開閉動作
つまり、ヒンジ動作とは開閉動作であると、言い換えることができるかも知れません。
開き戸や蓋の開閉のように、人間の体をお辞儀姿勢から直立姿勢に起こしたり(開動作)、あるいは直立姿勢から頭を深く下げる(閉動作)、これらの動きそのものがヒンジ動作と言えますね。
しかし、ヒンジ動作ひとつをとっても、個人によって動きが少し違います。例えば、上半身を丸めるようにしてヒンジ動作を行う方や、腰を反らせるようにして頭を深く下げる方などです。
間違ったヒンジ動作は怪我の原因に
前述したヒンジ動作の場合、重量物や初めてのトレーニングを行うと、脊柱への負担が増える為、怪我のリスクが高まります。
意気揚々とデッドリフトをやろうとした時に、背中が丸まった状態でバーベルを挙げると腰椎付近への負担が非常に大きくなります。
これは、両端を固定された糸を上に摘み上げるのと同じように、一点にストレスが集中する為です。
このようにヒンジと言っても、どこかが曲がっていたり、支点が定まっていない場合、トレーニングにおいては注意が必要です。
ヒンジを習得しよう
ここからは、そんなヒンジ動作を習得すべく、動画などを参考にして見ていきたいなと思います。こういった動作習得は文字で考えるよりも、映像を見た方が理解しやすいですし、ご自身でも反復練習しやすいものです。
動画からも分かる通り、後頭部-肩甲骨付近-腰部が直線状に並ぶことが大切になってきます。これは、腰への負担を減らすことに大いに役立ちます。
腹圧を上手く上げやすい
後頭部-肩甲骨付近-腰部が直線状に並んだ状態を、一般的には”背筋を伸ばす”と言いますが、この背筋を伸ばした状態は腹圧もかけやすいという利点があります。
腹圧を上げることで、腰への負担を更に減らすことができます。加えて、上体も安定するので軸がブレにくく、デッドリフト系種目の場合は下半身の動作も意識しやすくなります。
背筋群を効率良く動員できる
また、ヒンジ動作を習得することで、デッドリフトや物体を床から持ち上げる際に大臀筋・ハムストリングを大きく動員させることが、可能になります。
大臀筋やハムストリングは、人体において筋体積ランキングTOP3にランクインする程、体積の大きい部位です。体積に比例して筋繊維数・筋断面積なども増えるので、それだけの力を秘めている部位になります。
デッドリフト、ヒップスラストなど下半身背部の筋肉を動員する種目は高重量を扱いやすいですが、それは、筋体積が大きいのも１つの要因です。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ヒンジを習得することで怪我の予防だけでなく、効率的かつ効果的なトレーニングが可能になります。
また、怪我を防ぐことでトレーニングを継続して取り組むことができます。何事も継続することが大切ですし、継続すれば、それだけの結果が自ずと身についてきます。
ヒンジを習得して、大臀筋・ハムストリングを効率的に扱えるようになり、デッドリフトなどの種目を楽しんでいきましょう。
これからもフィットネスに取り組んで、健康な人生を歩んでいきましょう！
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