はじめに
以前は、偏食ダイエットが流行っていたのをご存知でしょうか？”りんごダイエット”、”バナナダイエット”などなど、様々な偏食ダイエットが生み出されては消えていきました。
そんな中でフィットネスの普及に伴い、糖質制限ダイエットが大きく広がっていきました。炭水化物の摂取を控えるだけで痩せられるという、シンプルかつとっつき易いダイエットが人気を博した様です。
そういったダイエット方法流行の中で、”果糖”は太る原因であるという情報が出回る様になりました。
「フルーツは食べない方がいいじゃん。」「りんごとか、バナナも食べないようにしよう。」といった表面的な会話を聞くことが増えた気がします。
果たして、果糖は太るのでしょうか？果糖の役割や果糖が多く含まれる食材などを基に、紐解いていきたいと思います。
“果糖”って何？
まずは、”果糖”がなんなのかについて、説明していきたいと思います。
フルクトース(fructose)＝果糖
果糖は、フルクトースと呼ばれる単糖類に分類されます。その他の単糖類はブドウ糖が存在します。単糖類は、他の糖類に比べて吸収されるまでの時間が早いことが挙げられます。
フルクトースの”Fru”という頭文字からイメージしやすいですが、果物に多く含まれるのが果糖です。その他には、蜂蜜、根菜類などにも多く含まれます。
この果糖は、その他の糖類と同じエネルギーとして利用されます。炭水化物の主な役割はエネルギー源ですが、これは果糖も同じです。
含まれるエネルギーは1g=4kcal
そんな果糖は、コチラでも述べた通り、炭水化物に含まれるエネルギー量が1g当たり4kcalと共通しています。
これは、果糖でもブドウ糖でも違いはありません。それぞれを同量摂取した場合、摂取できるエネルギー量は同じです。
果糖はインスリンの影響を受けない
糖類を摂取すれば、必ずインスリンが分泌されるという訳ではありません。果糖はインスリンに影響されずに体内に吸収されるという特徴があります。
これは、果糖を代謝する酵素に原因があります。それは、果糖代謝酵素であるフルクトキナーゼがインスリン分泌を促進しないからです。その為、ブドウ糖よりも早くにエネルギーとして利用される場合があります。
こうしたインスリン分泌を促さないということは、満腹中枢が刺激されない為、満腹感を感じにくいという特徴があります。
中性脂肪合成に利用される
糖類は基本的にはエネルギー源として利用されるのですが、果糖の場合はエネルギー源だけでなく中性脂肪の合成にも利用されるという特性を持ちます。
前述した通り、ぶどう糖よりも早く吸収されることから、中性脂肪の合成にも早く利用されると言われています。
果糖が多く含まれる食材
先ほども触れましたが、果糖が多く含まれる食材として果物・蜂蜜・根菜類などが挙げられます。
- 果物：バナナ、りんご、みかん、桃、柿、ぶどう、スイカ…
- 根菜：さつまいも、じゃがいも、にんじん…
- 蜂蜜
果物や根菜類に関しては、水分量が多いという特徴が挙げられます。なので、食事で果物や根菜類を召し上がることは、水分を摂取することにも繋がります。
“異性化糖”という存在
みなさんは、”異性化糖”という糖類をご存知でしょうか？
これは、デンプンをブドウ糖に、ブドウ糖の一部を果糖に変えた液状の糖類を意味します。砂糖と同程度に甘味度が強く、クセのない甘さから様々な食品に添加されています。
以前は『コーンシロップ』という名称で聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？アメリカでは、とうもろこしデンプンから異性化糖を生成することが多く、そう名付けられたようです。
こうした異性化糖にはいくつかの種類があるのですが、ご存知でしょうか？以下が、その種類と内容です。
- ぶどう糖果糖液糖（果糖含有率50%未満）
- 果糖ぶどう糖液糖（果糖含有率50%以上90%未満）
- 高果糖液糖（果糖含有率90%以上）
こうした異性化糖は様々な食品に使われており、清涼飲料水やお菓子にも多く含まれています。一時期は、こうした異性化糖が肥満などの健康被害をもたらす原因であると謳われました。
しかし、成分自体は果糖・ぶどう糖という糖類に変わりはなく、それぞれの役割や働きも変わりません。
なぜ、「果糖は太る。」と言われるのか？
こうして果糖や異性化糖について紐解いてみましたが、果糖が太ると結論づけられる理由は、その吸収速度の速さや中性脂肪の合成に利用されるからということのようです。
また、異性化糖に含まれる果糖ぶどう糖液糖などのイメージも果糖に対して”太る”というイメージを植え付けてしまったような気がします。
しかし、果糖は果物や蜂蜜以外にも含まれており、果糖の含まれていない砂糖なども体内に吸収されるとぶどう糖と果糖に分けられて吸収されます。
前述した通り、果糖ぶどう糖液糖は、果糖とぶどう糖の組み合わせであることから、体内に吸収されるとそれぞれの特性の下に吸収されます。
食べ過ぎには注意する
結論としては、果糖や異性化糖が悪いという訳ではなく、そうした食べ物を食べ過ぎることがいけないというのが、現状の結論と言えます。
清涼飲料水やお菓子を食べる人は、そうでない人に比べて異性化糖を摂取する量や機会は多いでしょう。摂取量が増えると、摂取カロリーが増える為、カロリーオーバーとなれば肥満の原因となります。
これは、果糖に限った話ではなく、ぶどう糖、ショ糖、麦芽糖といった、その他の糖類にも当てはまります。
しっかりと栄養を管理するとか、自分が何をどれだけ食べたのかを知ることは非常に大切です。甘味もジュースを飲むのではなく、果物を食べることで摂取するだけでもカロリーを抑えることができるでしょう。
おまけ：果物・根菜に含まれる水溶性食物繊維
果糖の多い食べ物には、水溶性食物繊維が豊富に含まれる場合があります。水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があり、消化管内での糖質の吸収を遅らせるという働きがあります。
糖質の吸収を遅らせることは、血糖値の急上昇を抑えることに繋がります。”果糖を摂取すると血糖値が急上昇する”というイメージとはかけ離れているかも知れませんね。
その他にも、脂質の吸収を抑えたり、胆汁酸とくっ付いて体外に排泄する役割も果たします。ちなみに、この胆汁酸は脂肪を特定の形に変えることで体内に吸収するという働きがあります。
果物や根菜を摂取することは、血糖値の急上昇・脂質の吸収抑制・胆汁酸の吸着と排泄を促すことに繋がります。
まとめ
果糖には、様々な役割がありますが、主な働きはエネルギー源としてです。それ以外にも、中性脂肪の合成に利用される点が”太る”というイメージに繋がったのだと思います。
果糖だけでなく異性化糖もそうですが、どれかが悪い訳ではありません。清涼飲料水やお菓子として摂取し過ぎてしまうことが問題なので、バランスを保つことが大切です。
果物や根菜類には食物繊維も豊富に含まれているので、好き嫌いせずに召し上がっていきましょう！
これからもフィットネスに取り組んで、健康な人生を歩んでいきましょう！
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